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Massa Muscolare: Prima Serie Target per Risultati Certi

data di redazione: 17 Novembre 2019 - data modifica: 09 Novembre 2020
Massa Muscolare: Prima Serie Target per Risultati Certi

Massa Muscolare: Prima Serie Target per Risultati Certi

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Prima serie target? Cos'è? Come funziona e perchè è così efficace?

La “prima serie target” si basa sulla teoria che la serie iniziale di ogni gruppo muscolare è quella più probante ai fini del controllo dell’allenamento, perché non inficiata dalle precedenti. 

Quindi fissato un numero di ripetizioni standard, che nel bodybuilding è fissato convenzionalmente da 8 a 10 ripetizioni, per ogni prima serie dell’ esercizio base di ogni seduta e, mantenendo la stessa cadenza di esecuzione, si potrà sapere subito immediatamente se c’è stato un miglioramento rispetto alla seduta dello stesso/i gruppo/i muscolari precedente.

In pratica se si arriva a 8 ripetizioni si “vince” un aumento di peso.

Il motivo della scelta del numero 8 nella prima serie target, è solamente dovuto ad una mediazione che possiamo definire matematico-fisiologica.

Il numero otto si colloca a metà degli estremi, non è troppo vicino a 6 per stimolare troppo solo la forza e né troppo vicino alle 10, un limite che comincia ad allontanarsi dalle ipertrofiche fibre bianche. 

In più, la pratica ha dimostrato che otto ripetizioni sia comunque un numero ideale per stimolare più selettivamente la crescita muscolare nella maggior parte delle persone. Tutto questo non vuol dire la prima serie target, debba essere per forza 8, ma anche 6, 7, 9, o 10, se pensate che possa essere più funzionale al vostro fisico.

Come impostare una scheda di allenamento?

Giornata A: Dorsali Tricipiti

  • Trazioni alla Lat Machine o alla Sbarra 8-6-4 recupero 2 minuti
  • Pullover con manubrio 10-8-6 recupero 2 minuti
  • Pulley o Rematore con Bilanciere 12-10-8
  • Distensioni panca presa stretta 8-6-4
  • Estensioni in avanti con corda 10-8-6
  • Push Down 12-10-8

La prima serie sarà quella dovete darete il vostro 100%, pertanto previo riscaldamento globale e nell'esercizio, caricate il vostro massimale per 8-10-12 ripetizioni (a seconda dell'esercizio) e tirate la serie al massimo.

Recuperate e nella seconda serie non avrete le stesse energie, pertanto il vostro 100% saranno 2 o 3 ripetizioni in meno rispetto alla prima serie. Quando riuscite ad eseguire lo stesso numero di ripetizioni in tutte e tre le serie aumentate il carico. 

E' un metodo semplice, forse banale, ma tremendamente efficace per aumentare la massa muscolare.

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