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Mike Mentzer - Il Re Dell'Allenamento Ad Alta Intensità

data di redazione: 08 Marzo 2018 - data modifica: 22 Aprile 2018
Mike Mentzer - Il Re Dell'Allenamento Ad Alta Intensità

Mike Mentzer era un celebre culturista anni 70-80, che ha reso popolare in tutto il mondo l'allenamento ad alta intensità, diventadone una vera icona, anche dopo la sua morte. 

Durante il servizio militare Mike Menzter incontrò Casey Viator, un altro celebre culturista dell'epoca. 

Mike rimase scioccato quando Casey Viator gli disse che le sue sessioni di allenamento duravano solo mezz'ora. Casey Viator si allenava però ad un'intensità molto elevata usando pesi molto pesanti. 

All'epoca Mike Mentzer non aveva il tempo per svolgere sessioni lunghe, in stile maratona della ghisa, (come andava di moda all'epoca), e quindi si convertì alle teorie di Casey Viator. 

Queste nuove teorie di allenamento prevedevano alcune regole, qui di seguito elencate:

  • Ogni esercizio doveva vedere il muscolo lavorare attraverso tutta la sua gamma di movimento:
  • Da una posizione completamente estesa ad una posizione completamente contratta.
  • Una volta raggiunta la posizione completamente contratta, bisognava fermarsi momentaneamente prima di tornare alla posizione iniziale.
  • Se non è possibile effettuare la pausa nel punto apicale del movimento, ciò indica che il carico è troppo pesante.
  • E' fondamentale abbassare lentamente il peso attraverso la fase eccentrica (negativa) fino a quando il muscolo è completamente esteso.
  • Affinché l'esercizio sia efficace, il coinvolgimento muscolare deve essere al massimo. Le ripetizioni rapide riducono il coinvolgimento muscolare.
  • Il movimento concentrico dovrebbe durare 2-3 secondi
  • Il movimento eccentrico 4 secondi.
  • Il sovraccarico progressivo è la chiave per incrementare la massa muscolare, pertanto bisogna annotare i carichi e cercare di aumentarli.
  • Mike consigliava di iniziare con un peso per il quale è possibile eseguire solo un set di 8 ripetizioni con forma rigorosa, cercando il cedimento muscolare.
  • Una volta che si è in grado di eseguire 12 ripetizioni, bisognerà aggiungere circa il 10% in più di peso per continuare il ciclo di sovraccarico progressivo.
  • Una volta raggiunta una certa esperienza, bisogna aggiungere le ripetizioni forzate per aiutare a raggiungere il totale cedimenti muscolare. Per questa tecnica necessita la presenza di un compagno di allenamento esperto.
  • Il cedimento muscolare è la chiave di volta di questo metodo di allenamento, richiede esperienza e metodiche di allenamento avanzate.

Una "classica" Routine HIT di Mike Mentzer 

Ecco una "classica" routine HIT di Mike Mentzer HIT. Le gambe ricevono un numero di ripetizioni in più rispetto alla parte superiore del corpo. 

Mike Mentzer’s Gambe 1

  • Leg extension 12–20 reps superset leg press 12–20 reps
  • Calf raise 12–20 reps
  • Sit-up 12–20 reps

Mike Mentzer’s Petto e Schiena

  • Croci con manubri 6–10 reps superset panca inclinata 1–3 reps
  • Overhead cable pullover 6–10 superset Lat machine presa inversa 6–10 reps
  • Stacco da Terra 5–8 reps

Mike Mentzer’s Gambe 2

  • Leg extension 12–20 reps superset leg press 12–20 reps
  • Calf raise 12–20 reps
  • Sit-up 12–20 reps

Mike Mentzer’s Spalle e Braccia

  • Alzate laterali 6-10 reps
  • Alzate Busto a 90° 6-10 reps
  • curl bilanciere 6-10 reps
  • Triceps cable pressdown 6-10 reps superset Dip 3–5 reps

L'allenamento ad alta intensità è un ottimo modo per costruire forza ed ipertrofia. Il bodybuilding di Mike Mentzer ha raggiunto il picco di popolarità grazie al REST PAUSE. 

REST PAUSE

Il rest pause è una tecnica ad alta intensità che consiste nell'eseguire più ripetizioni di quanto non permette il raggiungimento del cedimento muscolare. Una volta giunti all'incapacità, viene riposto l'attrezzo terminando la serie e l'attività muscolare per 10-25 secondi. 

Trascorso questo breve periodo di tempo si torna ad eseguire l'esercizio con lo stesso carico per portare a termine ancora il massimo delle ripetizioni possibili raggiungendo il cedimento. 

Questa operazione, che può essere eseguita per due o tre volte, conta come una serie. Questo permette che, durante una serie, le ripetizioni totali portate a termine siano maggiori di quelle imposte dal carico. 

Molti studi e test sono stati fatti per determinare quale forma di bodybuilding è la migliore, e fino ad ora sono inconcludenti. Mike Mentzer potrebbe aver avuto una genetica insolita che ha risposto meglio a questa forma di allenamento. 

Inoltre, molte persone che fanno allenamenti di tipo HIT eseguono enormi set di riscaldamento che potrebbero contribuire alla crescita muscolare, ma questi set non sono considerati "set di lavoro".

Infine, dobbiamo ricordare che Mike aveva sponsorizzazioni da produttori di pesistica che erano alla ricerca di nuovi modi per promuovere il loro prodotto, e l'allenamento HIT potrebbe essere stata in gran parte una tattica di marketing per vendere più attrezzature, come le macchine isotoniche dell'epoca. 

Secondo noi l'importante è provare tutti i metodi di allenamento esistenti in modo tale da trovare poi una propria strada per la crescita muscolare ed inoltre l'importante è variare per dare sempre nuovi stimoli ai nostri muscoli, modificando le due variabili principali dell'allenamento di bodybuilding che sono volume ed intensità.

ABC ALLENAMENTO FIT ha al suo interno oltre 40 metodi di allenamento dove volume ed intensità sono miscelati in modo tale da stimolare adeguatamente i muscoli dell'atleta che si allena con noi con il nostro metodo.

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Scritto da: ABC Team

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