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Natural Bodybuilding Con 4 Sedute Di Allenamento Alla Settimana

data di redazione: 12 Marzo 2018 - data modifica: 22 Aprile 2018
Natural Bodybuilding Con 4 Sedute Di Allenamento Alla Settimana

Essere un vero body builder significa allenarsi ed alimentarsi per migliorare il proprio fisico incrementando la propria forza nei vari esercizi con il lento ma progressivo aumento della massa muscolare con l'obiettivo finale di migliorare anche la qualità muscolare nel corso degli anni. Tutto questo è il vero body building, ovvero il natural body building praticato dal 99% degli avventori che frequentano le palestre di tutto il mondo.

L’allenamento per il natural body building è molto simile a quello del bodybuilding, diciamo agonistico, la differenza sostanziale sta nel volume ed intensità di allenamento che nel natural body building devono essere minori; a tal proposito giova precisare che molti metodi di allenamento del bodybuilding, sono stati realizzati per atleti che non andavano a pane ed acqua. 

Quindi gli allenamenti dei natural body builider devono prevedere riduzioni di volume e di intensità fino al 40-50% rispetto alle classiche routine che sono state consigliate dai campioni non natural. 

Bisogna allenarsi in modo tale da poter poi recuperare e super compensare il lavoro svolto in palestra, allenamenti estremi distruggerebbero troppe fibre muscolari che il nostro corpo, senza un adeguato recupero, non sarebbe in grado di ricostruire. 

Questo accade quando l'atleta si allena troppo, con allenamenti troppo intensi e troppo voluminosi, in questo articolo vi diremo come allenarvi con un numero elevato di sedute setttimanali ma con un volume ed intensità ad hoc per un atleta natural.

Secondo noi un natural bodybuilder può tranquillamente sostenere 4 sedute di allenamento alla settimana, l'importante è dividere bene i gruppi muscolari, allenarsi con il numero giusto di esercizi, con un range di ripetizioni misto, in modo tale da allenare tutte le fibre muscolari, da diverse angolazioni e con stimoli diversi.

Un Natural bodybuilder non può prescindere dall'effettuare i 4 esercizi base del bodybuilding ovvero:

  • Stacco da Terra 
  • Distensioni su panca piana con bilanciere
  • Squat con Bilanciere
  • Lento Avanti con Bilanciere (Military press)

La nostra idea è collocare questi 4 esercizi, con protocolli di forza, in ognuna delle 4 sedute di allenamento previste per la settimana. Abbiamo pensato alla seguente suddivisione muscolare:

  1. Schiena
  2. Pettorali
  3. Cosce e Polpacci
  4. Spalle e Braccia

Consigliamo il protocollo 5x5 per tali esercizi, metodo valido, collaudato e poco invasivo a livello del sistema nervoso centrale.

Scheda di Allenamento 

Schiena 

  • Stacco da terra con bilanciere 5 set x 5 reps con metodo Bill Starr
  • Trazioni alla Sbarra presa prona e media 5 set x 8-10 reps 
  • Rematore al T Bar Row 5 set x 15 reps
  • Tirate al trx oppure rematore inverso alla sbarra 100 reps (cercate di terminare il lavoro con meno serie possibili e nel minor tempo possibile con tecnica impeccabile)

Pettorali

  • Distensioni su panca piana con bilanciere 5 set x 5 reps con metodo Bill Starr
  • Dip alle parallele 5 set x 8-10 reps 
  • Chest press inclinato o distensioni con manubri su panca inclinata 5 set x 15 reps
  • Push up 100 reps (cercate di terminare il lavoro con meno serie possibili e nel minor tempo possibile con tecnica impeccabile)

Cosce e Polpacci

  • Squat con bilanciere 5 set x 5 reps con metodo Bill Starr
  • Pressa a 45° 5 set x 8-10 reps 
  • Leg Curl da Sdraiato o Seduto 5 set x 15 reps
  • Calf a corpo libero 100 reps (cercate di terminare il lavoro con meno serie possibili e nel minor tempo possibile con tecnica impeccabile)

Spalle e Braccia

  • Military Press in piedi con bilanciere 5 set x 5 reps con metodo Bill Starr
  • Trazioni alla Sbarra presa inversa 5 set x 8-10 reps 
  • Distensioni con bilanciere su panca presa stretta 5 set x 8-10 reps
  • Curl con Bilanciere 5 set x 8-10 reps

Tempi di recupero tra le serie?

Cercate di recuperare pienamente dopo ogni serie in modo tale da esprimere la massima forza possibile nelle serie effettuate. Consigliamo almeno 90 secondi sino a 3 minuti. 

Addominali?

Quando avete tempo consigliamo di effettuare qualche esercizio addominale al termine della seduta magari nelle giornate B e D. 

Consigliamo esercizi globali quali il Roll out con bilanciere e/o ruota, plank oppure il toes to bar. 

Il Volume di allenamento globale è basso in quanto sono previsti 4 esercizi per seduta, intensità alta nel primo esercizio, dove solo l'ultima serie da 5 reps sarà al cedimento muscolare, poi sono previsti altri 3 esercizi che lavorano con range diversi per stimolare tutte le fibre muscolari ad una intensità medio-bassa. 

Consigliamo di allenarvi nelle seguenti giornate:

  • lunedì: schiena
  • martedì: petto
  • giovedì: cosce e polpacci
  • venerdì: spalle e braccia

Se volete provare un metodo di allenamento che abbia una struttura e pianificazione annuale ad hoc, vi consigliamo di provare il nostro metodo ABC ALLENAMENTO FIT.

Scritto da: ABC Team

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