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Non Dormire Fa Perdere Massa Muscolare

data di redazione: 27 Marzo 2018 - data modifica: 24 Novembre 2018
Non Dormire Fa Perdere Massa Muscolare

Non Dormire Fa Perdere Massa Muscolare

Uno studio di un gruppo di ricercatori guidati da Xuewen Wang, dell’Università della Carolina del Sud di Columbia ha evidenziato l'importanza del sonno per dimagrire e conservare la massa muscolare.

Wang ed i suoi colleghi hanno chiesto a 36 adulti in evidente sovrappeso di seguire un regime alimentare con restrizione di calorie. 

  • A 21 di questi, inoltre, è stato chiesto di dormire di meno. 
  • In particolare, mentre i primi dormivano in media 7-7,5 ore a notte
  • Al secondo gruppo è stato richiesto di ridurre le ore di sonno a 6-6,5 a notte, durante la settimana, per recuperare con 8-9 ore nel fine settimana.

Esito del Test

Alla fine del test, i partecipanti di entrambi i gruppi avevano perso circa 3,2 chili, ma nel gruppo che aveva dormito di meno, le persone avevano perso meno tessuto adiposo e più massa muscolare magra. 

Coloro che avevano dormito meno avevano perso si peso, ma era composto da molta massa muscolare e non da grasso.

Perché Non Dormire Fa Perdere Massa Muscolare?

Anche se dormiamo l’organismo di notte è in pieno lavoro: Riparazione e rigenerazione dei tessuti, 

Disintossicazione, ma anche a livello cerebrale: infatti il cervello impiega poche ore per dimezzare le riserve di glicogeno (zuccheri) del fegato e dei muscoli. 

Senza tanti preamboli possiamo affermare con estrema certezza che la CRESCITA delle fibre muscolari avviene durante il SONNO. 

Proprio così, dormire è una delle fasi principali per far crescere i muscoli. 

Ci si può allenare a dismisura ma se dormiamo poco è distrattamente il recupero e la rigenerazione delle fibre muscolari non avviene in maniera ottimale. 

Durante la fase più profonda del sonno, chiamata fase REM, il nostro corpo secerne il GH ovvero, ORMONE DELLA CRESCITA. 

Questo alleato della massa muscolare ha però un effetto solo nelle prime ore di sonno, quando ha ancora disponibili delle risorse nutritive, come aminoacidi e altri. 

L'Ormone Somatotropo o GH (growth hormone) è un ormone secreto dall'ipofisi, una ghiandola localizzata alla base del cervello. Si tratta di una proteina semplice formata da 191 aminoacidi. 

La sua produzione è indotta dalla stimolazione del GHRF o growth hormone releasing factor, sostanza prodotta dall'ipotalamo, uno dei centri nevralgici del nostro sistema nervoso. 

La produzione di GH avviene principalmente durante le fasi profonde del sonno, comunque ha delle oscillazioni assai varie nel corso della giornata.

Lo stimolo alla sua produzione è fondamentalmente legato all'ipoglicemia (ridotta presenza di zuccheri nel sangue circolante), ma può essere aumentato dall'esercizio fisico, dal sonno profondo, da una dieta proteica, da condizioni iperpiretiche (febbri), da una sana e regolare attività fisica soprattutto di carattere aerobico, dalla somministrazione di precursori, detti "secretagoghi".

  • Viene prodotto per tutto il decorso della propria vita, ma superati i 30 anni i suoi livelli iniziano a calare di circa il 15 per cento ogni decennio. 
  • Questo graduale declino della produzione del GH da parte della ghiandola ipofisaria adulta è noto con il termine di "somatopausa", in analogia con la "menopausa".

Come Allenarsi per Stimolare l'Ormone GH?

  • Tempi di recupero più brevi: gli studi dimostrano che i tempi di recupero brevi, innescano una reazione ormonale più elevata. Protocolli in 8x8, serie giganti e altrri metodi di allenamento con recuperi brevi vi permetteranno di stimolare al meglio questo importante ormone anabolico.
  • Aumentando il volume dell’allenamento: Più a lungo i muscoli restano sotto tensione, migliore è la risposta ormonale. Incrementando il numero di ripetizioni e di serie sottoponendo i muscoli a carichi maggiori, si innalzano i livelli dell’ormone della crescita. 
  • Iniziando l’allenamento con esercizi multiarticolari che coinvolgono grandi masse muscolari: Più grande è il distretto muscolare maggiore sarà la risposta ormonale. Quando l’obiettivo è incrementare la produzione ormonale, bisogna iniziare l’allenamento con gruppi muscolari più grandi come le gambe, il dorso e il petto.

Se volete trarre beneficio di questi aspetti positivi apportati dall'allenamento, vi consigliamo di provare il nostro metodo di allenamento: ABC ALLENAMENTO FIT, il quale è strutturato per stimolare al massimo gli ormoni anabolici.

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Come alimentarsi per stimolare l'ormone gh?

  • Disintossicando il fegato: prima che il nostro corpo possa utilizzare il GH per qualunque processo fisiologico, lo deve convertire in IGF-1 (fattore di crescita insulino simile, insuline-like growth factor). Questo processo avviene nel fegato che se non funziona come dovrebbe, porta ad una diminuzione dei livelli di produzione.
  • Dimagrendo: in generale, gli uomini con livelli di percentuale alti di grasso corporeo, tendono ad avere anche i livelli di insulina elevati. L’insulina, nonostante sia un potente ormone anabolico, sopprime la produzione dell’ormone della crescita.
  • Integrando la glutamina: I ricercatori del Lousiana State College of Medicine hanno scoperto che 2 grammi di L-glutamina possono incrementare i livelli del GH già in 90 minuti. Per questo è buona norma consumare 2-10g di glutamina dopo l’allenamento o prima di coricarsi
  • Integrando la leucina: la leucina incrementa la sintesi proteica, aiuta nella perdita del tessuto adiposo e ad incrementare la massa magra. Tutti processi che causano l’aumento dei livelli del GH.
  • Consumando proteine di alta qualità: prima di coricarsi è bene consumare uno snack proteico a basso contenuto di carboidrati per aumentare la concentrazione di aminoacidi che innalzeranno il GH.

Conclusioni

Allenatevi con esercizi base multiarticolari e poi ampio spazio alle serie giganti, tenendo i recuperi al minimo. 

Cercate di dimagrire, tenendo pulita la vostra alimentazione e soprattutto dormite, appena potete riposatevi e dormite, questo vi porterà ad aumentare i livelli di ormone della crescita.

Scritto da: ABC Team
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