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Recupero tra le Serie - Consigli Utili da Mettere in Pratica

data di redazione: 16 Maggio 2017 - data modifica: 07 Luglio 2019
Recupero tra le Serie - Consigli Utili da Mettere in Pratica

Se vi riposate poco fra le serie non riuscirete a rendere giustizia al protocollo di allenamento che state utilizzando. Prendiamo l'esempio di tre serie da 6 ripetizioni, per l'esercizio di distensione su panca piana con bilanciere

Se effettuate solo un minuto di riposo tra le serie, riuscirete a completare tutte le tre serie da sei ripetizioni, solo se le prime due serie saranno agevoli e non vi avranno impegnato duramente. 

Se per completare le sei ripetizioni della prima serie si è dovuto lavorare sodo, significa che se effettuate solo un minuto di riposo, sarete fortunati se riuscirete ad espletare tre ripetizioni nella seconda serie con lo stesso carico, nella terza arriverete a due. 

Ciò significa che per continuare ad effettuare sei ripetizioni per tutte le serie, dovreste ridurre il carico in ogni serie successiva.

Esempio pratico

  • 3 serie da 6 ripetizioni con 80 kg ma le prime due serie sarebbero facili e solo la terza è al cedimento e quindi dura ed efficace;
  • Con questo livello di forza, sareste in grado di effettuare, previo riscaldamento, la prima serie da 6 ripetizioni con 92.5 kg;
  • Se impostate il recupero a 1 minuto, dovete mettere 82,5 kg per effettuare la seconda serie da 6 ripetizioni;
  • Mentre nella terza è opportuno inserire 72,5 kg.

Recuperi brevi servono per aumentare l'intensità di allenamento, e quindi per aumentare lo stress muscolare e di conseguenza fornire maggiore stimolo alla massa muscolare, non per avere guadagni di forza. 

A nostro giudizio, recuperi brevi, con serie sub-massimali da 6 ripetizioni, andrebbero effettuati da atleti esperti con una certa massa muscolare e non da hardgainer che hanno ancora massimali sui grandi esercizi di basso spessore.

Come consiglio generale il riposo ideale per i grandi esercizi come squat, panca, stacco da terra, pressa, girata al petto, distensioni sopra la testa, trazioni e rematore si aggira sui 3-4 minuti fa le serie. 

Bisogna però determinare il massimale nei vari esercizi e allenarsi con le percentuali di carico a seconda delle ripetizioni che vogliamo effettuare.

Di norma nelle schede di massa-forza vengono osservati 2 minuti di recupero negli esercizi complementari, come i curl con manubri, estensioni per tricipiti, calf per i polpacci, alzate per i deltoidi. 

Per quanto riguarda gli esercizi complementari, il carico non conta molto, conta la tensione continua a cui i muscoli vengono sottoposti, e conta il pompaggio che viene generato e quindi potete anche diminuire il minutaggio di riposo tra le serie a 60-90 secondi.

Questo per quanto riguarda le serie tradizionali per l'incremento della massa e della forza, invece per le serie speciali ad alta intensità come stripping, rest pause, super serie, il discorso recupero cambia, come però anche i carichi di lavoro.

In conclusione in linea di massima sappiate che:

  1. Nei grandi esercizi multi articolari conta il carico utilizzato e gli incrementi di forza graduali ottenuti. Pertanto è consigliabile utilizzare un cronometro per osservare il giusto recupero;
  2. Bisogna però utilizzare il carico giusto, in quanto se osservate un recupero immane, con un carico sotto allenante, il muscolo non cresce e la forza non aumenta;
  3. Negli esercizi complementari il carico ha meno valenza, quindi i questi movimenti potete andare anche a "sentimento" adottando una filosofia più veloce con recuperi brevi. Consigliamo di effettuare magari la prima serie pesante al cedimento e poi scalare il carico nelle serie successive.
  4. Per quanto riguarda le serie speciali ed i protocolli particolari, bisogna attenersi alle percentuali di carico fornite con le modalità di impiego specifiche del protocollo.

Il recupero con il passare degli anni sarà una variabile a cui non darete importanza, perché sarà il vostro corpo a scandire i tempi dell'allenamento.

TABELLA SUI RECUPERI TRA LE SERIE

Scritto da: ABC Team
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