ABC Allenamento
(0)
Carrello (00)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Scheda ad Alto Volume per Incrementare la Massa Muscolare

data di redazione: 05 Giugno 2016 - data modifica: 04 Novembre 2020
Scheda ad Alto Volume per Incrementare la Massa Muscolare

La domanda che molti appassionati di body building si pongono o si sono posti è la seguente: 

Che benefici si hanno a pompare 2 ore al giorno con un peso medio basso? E cosa accade invece se si va in palestra 2 volte a settimana usando carichi elevati con tecniche ad alta intensità?

Abbiamo spesso decantato le virtù dell'allenamento breve, infrequente ed intenso, in questo articolo vedremo invece le virtù di un allenamento ad alto volume: avete presente quella sensazione di bruciore muscolare che si avverte quando si usa un peso modesto con tantissime ripetizioni?

Sappiate che in questo modo si avrà una massiccia produzione dell`ormone della crescita, come è stato dimostrato in molti test scientifici. 

Questo ormone ha dimostrato di:

  • Sciogliere il grasso
  • Migliorare il tono muscolare
  • Rendere la pelle più bella
  • Migliorare lo stato degli organi interni
  • Ridurre le rughe
  • Ha effetti benefici sul bilanciamento acido-base

##link##

L’alto volume permette di sviluppare quei muscoli rotondi e plastici tipici del body building. Veniamo alla sostanza, postando un tipico allenamento ad alto volume privo di tecniche speciali. Molti esercizio con serie e ripetizioni tradizionali intervallati da recuperi brevi.

Giorno 1

PETTORALI

  • Distensioni su Panca orizzontale con bilanciere 4 set x 10-15 reps
  • Croci con Manubri su Panca orizzontale 4 set x 10-15 reps
  • Distensioni su Panca inclinata con manubri 4 set x 10-15 reps
  • Pectoral machine o Croci ai Cavi 4 set x 10-15 reps

SPALLE

  • Alzate Laterali ai cavi (un cavo alla volta) 4 set x 10-15 reps
  • Alzate Laterali con manubri 4 set x 10-15 reps

TRICIPITI

  • Distensioni alle Parallele 4 set x 10-15 reps
  • Pushdown al cavo alto 4 set x 10-15 reps

Tempo di recupero tra le serie: 60"

Giorno 2

DORSALI

  • Trazioni alla lat machine avanti 4 set x 10-15 reps
  • Pullover con manubrio su panca 4 set x 10-15 reps
  • Rematore con Bilanciere o T Bar Row 4 set x 10-15 reps
  • Vertical Row o Pulley 4 set x 10-15 reps

TRAPEZI

  • Scrollate con manubri busto su panca inclinata 4 set x 10-15 reps
  • Tirate al mento con bilanciere 4 set x 10-15 reps

BICIPITI

  • Curl su panca inclinata con manubri 4 set x 10-15 reps
  • Curl inverso con bilanciere ez alla Panca Scott 4 set x 10-15 reps

Tempo di recupero tra le serie: 60"

Giorno 3

QUADRICIPITI

  • Squat con bilanciere 4 set x 10-15 reps
  • Sissy squat 4 set x 10-15 reps
  • Pressa a 45° 4 set x 10-15 reps
  • Leg extension 4 set x 10-15 reps

BICIPITI FEMORALI

  • Stacco con gambe tese 4 set x 10-15 reps
  • Leg curl in piedi o sdraiato 4 set x 10-15 reps

POLPACCI

  • Donkey calf 4 set x 10-15 reps
  • Calf in piedi alla macchina 4 set x 10-15 reps

Tempo di recupero tra le serie: 60"

Consigliamo di allenare gli addominali 2 volte alla settimana in sedute distanti tra di loro e quindi nel giorno 1 e giorno 3 con una routine tipo questa.

ADDOMINALI

  • Ginocchia al petto in sospensione alla sbarra 4 set x 20-25 reps
  • Abdominal machine 4 set x 20-25 reps
  • Crunches a terra 4 set x 20-25 reps

Buon allenamento ad alto volume.

##link##



Potrebbe interessarti anche

Il Bodybuilding Oggi
28 Gennaio 2021

Il Bodybuilding Oggi

Il bodybuilding, dopo aver raggiunto l'apice del successo nella prima metà degli anni 80, oggi giorno ha avuto un calo di popolarità. L'avvento di altre discipline "da palestra", come varie tipologie di allenamenti funzionali ed attività cardio-fitness, hanno offuscato la popolarità del bodybuilding.

Allenamento e Dieta di Kai Greene
26 Luglio 2021

Allenamento e Dieta di Kai Greene

Kai Greene è un bodybuilder professionista IFBB; è attualmente uno tra i migliori del bodybuilding. Egli è conosciuto come "The Bodybuilder Dancing" siccome è un ottimo intrattenitore. Kai Greene iniziò a costruire massa muscolare a casa propria, in quanto non era in grado di permettersi un allenatore in palestra.

Ultimi post pubblicati

Powerbuilding per Aumentare Forza e Massa Muscolare
18 Maggio 2021

Powerbuilding per Aumentare Forza e Massa Muscolare

I programmi di powerbuilding espongono gli atleti ad entrambi gli stili di allenamento in un approccio leggermente più abbreviato. Questo apre la porta alla valutazione oggettiva di ogni sport e del proprio potenziale per avere successo nell'uno o nell'altro.

Come Allenarsi a Casa Tutto L'anno
09 Giugno 2021

Come Allenarsi a Casa Tutto L'anno

Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.