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Scheda Bodybuilding di Mantenimento Massa e Forza Muscolare

data di redazione: 07 Luglio 2014 - data modifica: 02 Ottobre 2014
Scheda Bodybuilding di Mantenimento Massa e Forza Muscolare

Come mantenere massa e forza muscolare in estate

Nel periodo estivo inoltrato (Luglio ed Agosto) non è facile allenarsi, in quanto rispetto agli altri periodi dell'anno abbiamo una variabile in più da tenere conto : il caldo afoso.

 

Infatti in Estate le palestre si svuotano e rimangono solo i fedelissimi della ghisa e dell'allenamento, per queste persone consigliamo di allenarsi in Total Body allenando tutto il corpo in un'unica seduta per un paio di allenamenti alla settimana. 

 

Allenandoci due volte alla settimana in Total body avremo un duplice stimolo muscolare settimanale e ciò permette di mantenere la massa muscolare a certi livelli inoltre se inseriamo qualche serie a basse ripetizioni riusciremo a mantenere anche la forza muscolare a certi livelli.

 

Le regole da seguire per eseguire un buon allenamento in total body sono :

 

  1. Effettuare un numero ridotto di esercizi, in Total body lo sbaglio più grande è quello di fare troppi esercizi per alcuni distretti muscolari esaurendo tutte le energie mentali e muscolari in modo tale da non permettere di concludere la tabella di marcia in modo ottimale
  2. Iniziare l'allenamento dai muscoli grandi terminando con i muscoli piccoli
  3. Alternare esercizi di spinta con esercizi di trazione
  4. Non eseguire il medesimo total body nella settimana, ma avere due routine diverse che stimolino i muscoli da angolazioni e traiettorie diverse.
  5. Alternare esercizi con i pesi liberi alle macchine per avere i benefici di entrambi le categorie di esercizio
  6. Effettuare 10 serie settimanali per i muscoli grandi e 8 serie settimanali per i muscoli piccoli, in questo caso, con  due sedute di allenamento alla settimana, il volume di lavoro si dividerà a metà nella seduta A e seduta B.

 

SCHEDA DI ALLENAMENTO IN TOTAL BODY PER MANTENIMENTO MASSA E FORZA MUSCOLARE 

 

seduta A
esercizio serie ripetizioni recupero

GAMBE

PRESSA a 45°

15-12-9-6-3 2'30"

PETTORALI

PANCA PIANA CON BILANCIERE

5 12-9-9-6-6 2'

DORSALI

PULLEY o VERTICAL ROW STRETTO

5 12-9-9-6-6 2'

SPALLE

LENTO AVANTI IN PIEDI

4 12 1'30"

BICIPITI

CURL CAVO BASSO

4 15 1'

TRICIPITI

FRENCH PRESS MANUBRIO 

PRESA A 2 MANI

4 15 1'

 

 

seduta A
esercizio serie ripetizioni recupero

GAMBE

SQUAT CON BILANCIERE

5 15-12-9-6-3 2'30"

PETTORALI

PECK DECK PANCA 30°

oppure

CHEST PRESS INCLINATA

oppure

PANCA 30° AL MULTYPOWER

5 12-9-9-6-6 2'

DORSALI

REMATORE CON BILANCIERE

5 12-9-9-6-6 2'

SPALLE

SHOULDER PRESS

4 12 1'30"

BICIPITI

CURL CON BILANCIERE

4 15 1'

TRICIPITI

PUSH DOWN CAVO ALTO "SBARRA"

4 15 1'

 

 

Scritto da: ABC Team
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