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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Scheda di Riscaldamento per Allenamento Pesi
Come riscaldarsi in vista di un allenamento pesante con i pesi
Scheda di Riscaldamento per Allenamento Pesi
Lo scopo specifico del riscaldamento nell'allenamento con i pesi è quello di preparare gli atleti al programma di allenamento che seguirà. Durante il Warm Up sale la temperatura corporea, che sembra essere uno dei fattori più importanti per facilitare l'attività fisica.
Il riscaldamento stimola inoltre l'attività del sistema nervoso centrale - SNC -, che sovrintende al coordinamento di tutti i sistemi corporei, accelerando le reazioni motorie attraverso il rapido invio di impulsi nervosi e migliora infine la coordinazione.
L'aumento della temperatura corporea determina il riscaldamento di muscoli, tendini, legamenti ed altri tessuti ed il loro allungamento, prevedendo o riducendo così il rischio di eventuali strappi o distorsioni.
Di norma il riscaldamento si divide in due fasi :
- RISCALDAMENTO GENERALE
- RISCALDAMENTO SPECIFICO
Il riscaldamento generale varia dai 10 massimo 20 minuti e prevede un attività aerobica a ritmo blando come jogging, cyclette, salto della corda da boxe, ellittica seguito da esercizi calistenici e stretching per aumentare la circolazione del sangue e di conseguenza la temperatura corporea. Questi esercizi preparano i tendini ed i muscoli al successivo programma di allenamento.
Il riscaldamento specifico invece serve a preparare il sistema nervoso centrale alla battaglia che lo aspetterà e quindi va effettuato all'esercizio target con qualche serie da poche ripetizioni con carichi progressivi per allertare anche la mente di quanto accadrà a breve.
SCHEDA RISCALDAMENTO ALLENAMENTO PESI
| ESERCIZIO | TEMPO o SERIE X RIPETIZIONI |
| jogging | 10' |
|
movimenti articolari durante lo jogging |
circonduzione delle spalle movimenti distensivi di braccia nei vari angoli ( in alto, di lato, in basso) movimenti di mobilità di anche e gambe |
| affondi in movimento | 10 affondi |
| air squat | 10 squat |
| push up | 5 |
| good morning a corpo libero | 10 reps |
| esercizi di mobilità del collo | stretching specifico per il collo |
Questa sessione deve essere effettuata a ritmo molto blando, le serie non devono essere assolutamente tirate e quindi il numero di ripetizioni degli esercizi calistenici è puramente indicativo, per alcuni saranno poche per altri molte.
Diciamo che in linea di massima è un buon compromesso per iniziare l'allenamento come si deve.
Se il menù del giorno prevede le distensioni alla panca piana con un carico iniziale alla prima serie pari al 70% del massimale come devo intraprendere la serie?
Alcuni partono in tromba mettendo direttamente il carico prestabito, spesso perché hanno fretta e non vogliono perdere tempo e cosa può accadere?
- Il carico risulta pesantissimo oltre le aspettative e la serie non sarà allenante in quanto faremo sicuramente meno ripetizioni di quelle previste e quindi i muscoli avranno meno stimolo alla crescita.
- Può verificarsi la possibilità di un eventuale infortunio
Se dovete effettuare 70 kg per un tot di ripetizioni alla prima serie bisogna almeno effettuare 2 serie di avvicinamento se non 3.
- Riscaldamento tecnico con il bilanciere senza nulla per 15 ripetizioni
- 1 Serie al 30% del massimale x 5 ripetizioni
- 2 serie al 45% del massimale x 5 ripetizioni
- 3 serie al 60% del massimale x 5 ripetizioni
- 1 SERIE ALLENANTE
Coloro che non hanno una scheda di allenamento eseguono questa prassi considerandola allenante! IL RISCALDAMENTO NON E' DA SOMMARE ALL'ALLENAMENTO VERO E PROPRIO.
E' una fase dell'allenamento importante ma non è da contare. L'allenamento inizierà in questo caso dalla prima serie al 70%.
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La premessa di un set gigante è che eseguirai quattro o più esercizi uno dopo l'altro, con un riposo minimo tra ciascuno. I giant sets o serie giganti non sono da confondere con i circuiti. I circuiti servono per migliorare la condizione atletica dell'atleta, le serie giganti servono invece per aumentare la massa muscolare e migliorare la composizione corporea.
