Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Scheda di Riscaldamento per Allenamento Pesi

data di redazione: 04 Dicembre 2014 - data modifica: 10 Aprile 2018
Scheda di Riscaldamento per Allenamento Pesi

Come riscaldarsi in vista di un allenamento pesante con i pesi

Scheda di Riscaldamento per Allenamento Pesi

Lo scopo specifico del riscaldamento è quello di preparare gli atleti al programma di allenamento che seguirà. Durante il Warm Up sale la temperatura corporea, che sembra essere uno dei fattori più importanti per facilitare l'attività fisica.

Il riscaldamento stimola inoltre l'attività del sistema nervoso centrale - SNC -, che sovrintende al coordinamento di tutti i sistemi corporei, accelerando le reazioni motorie attraverso il rapido invio di impulsi nervosi e migliora infine la coordinazione.

L'aumento della temperatura corporea determina il riscaldamento di muscoli, tendini, legamenti ed altri tessuti ed il loro allungamento, prevedendo o riducendo così il rischio di eventuali strappi o distorsioni. 

 

Di norma il riscaldamento si divide in due fasi :

  • RISCALDAMENTO GENERALE
  • RISCALDAMENTO SPECIFICO

Il riscaldamento generale varia dai 10 massimo 20 minuti e prevede un attività aerobica a ritmo blando come jogging, cyclette, salto della corda da boxe, ellittica seguito da esercizi calistenici e stretching per aumentare la circolazione del sangue e di conseguenza la temperatura corporea. Questi esercizi preparano i tendini ed i muscoli al successivo programma di allenamento.

 

Il riscaldamento specifico invece serve a preparare il sistema nervoso centrale alla battaglia che lo aspetterà e quindi va effettuato all'esercizio target con qualche serie da poche ripetizioni con carichi progressivi per allertare anche la mente di quanto accadrà a breve. 

 

SCHEDA RISCALDAMENTO ALLENAMENTO PESI

ESERCIZIO TEMPO o SERIE X RIPETIZIONI
jogging  10' 

movimenti articolari 

durante lo jogging

circonduzione delle spalle

movimenti distensivi di braccia nei vari angoli ( in alto, di lato, in basso)

movimenti di mobilità di anche e gambe

affondi in movimento 10 affondi
air squat 10 squat
push up 5
good morning a corpo libero 10 reps
esercizi di mobilità del collo  stretching specifico per il collo
   

 

Questa sessione deve essere effettuata a ritmo molto blando, le serie non devono essere assolutamente tirate e quindi il numero di ripetizioni degli esercizi calistenici è puramente indicativo, per alcuni saranno poche per altri molte.

Diciamo che in linea di massima è un buon compromesso per iniziare l'allenamento come si deve.

Se il menù del giorno prevede le distensioni alla panca piana con un carico iniziale alla prima serie pari al 70% del massimale come devo intraprendere la serie?

Alcuni partono in tromba mettendo direttamente il carico prestabito, spesso perché hanno fretta e non vogliono perdere tempo e cosa può accadere?

  1. Il carico risulta pesantissimo oltre le aspettative e la serie non sarà allenante in quanto faremo sicuramente meno ripetizioni di quelle previste e quindi i muscoli avranno meno stimolo alla crescita.
  2. Può verificarsi la possibilità di un eventuale infortunio 

Se dovete effettuare 70 kg per un tot di ripetizioni alla prima serie bisogna almeno effettuare 2 serie di avvicinamento se non 3. 

  1. Riscaldamento tecnico con il bilanciere senza nulla per 15 ripetizioni
  2. 1 Serie al 30% del massimale x 5 ripetizioni
  3. 2 serie al 45% del massimale x 5 ripetizioni
  4. 3 serie al 60% del massimale x 5 ripetizioni
  5. 1 SERIE ALLENANTE 

Coloro che non hanno una scheda di allenamento eseguono questa prassi considerandola allenante! IL RISCALDAMENTO NON E' DA SOMMARE ALL'ALLENAMENTO VERO E PROPRIO.

E' una fase dell'allenamento importante ma non è da contare. L'allenamento inizierà in questo caso dalla prima serie al 70%.

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

ABC FIT Il Nostro Percorso Muscolare a Tappe
11 Agosto 2019

ABC FIT Il Nostro Percorso Muscolare a Tappe

Per usufruire del nostro sistema di allenamento vi abbiamo messo a disposizione un'applicazione gratuita ABC ALLENAMENTO FIT la quale vi permetterà di installare il vostro programma di allenamento con tutte le spiegazioni, immagini degli esercizi nonché comode utility che vi permetteranno di allenarvi al meglio. ABC FIT è un percorso a tappe, noi consigliamo di iniziare da una tappa e di proseguire il nostro percorso in modo tale da ottenere assieme i tanto ambiti risultati.

I Primi 10 Classificati al Mister Olympia 2015
27 Settembre 2015

I Primi 10 Classificati al Mister Olympia 2015

Chi ha vinto il Mister Olympia 2015?

Il Mr. Olympia è conosciuto come il Super Bowl del bodybuilding e chi vince può definirsi il più grande bodybuilder del mondo. Dal 1965, ci sono stati solo 13 uomini a vincere la famosa ed ambita statuetta.

Ultimi post pubblicati

Shawn Rhoden Squalificato a Vita
23 Luglio 2019

Shawn Rhoden Squalificato a Vita

Il 2019 non ha portato fortuna a Shawn Rhoden, infatti il campione in carica,  non potrà più gareggiare sul palco del mr Olympia per il resto della sua vita. Dopo l’accusa di stupro, l'azienda che organizza l'evento del mr Olympia ha deciso di squalificare a vita il vincitore del mr Olympia 2018.

PRONATORE ROTONDO
18 Luglio 2019

PRONATORE ROTONDO

Origine - Inserzione - Azione

Il muscolo pronatore rotondo fa parte dei muscoli del primo strato della regione anteriore dell'avambraccio ove è anche il più laterale.