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4 Allenamenti alla Settimana per Incrementare la Massa Muscolare
4 Allenamenti alla Settimana per Incrementare la Massa Muscolare
Questo allenamento è stato progettato per aumentare la massa muscolare, per quanto possibile in 10 settimane.
- Obiettivo: Incremento della Massa Muscolare
- Livello: Intermedi ed Avanzati
- Giorni di allenamento alla settimana: 4
- Attrezzatura richiesta: Bilanciere, peso corporeo, manubri e Macchine
- Il programma utilizza soprattutto esercizi base di sostanza
- Prevede un giorno di riposo a metà settimana e nei week end.
Per ottenere il massimo da questo programma di allenamento è necessario mangiare tanto, almeno 5 volte al giorno per fornire il materiale plastico al corpo per costruire nuova massa muscolare. E' un classico protocollo in stile americano, con pochi fronzoli, dove si bada a sollevare il massimo carico in ogni esercizio.
Lunedì - Pettorali e Tricipiti
Pettorali
- Distensioni su panca piana con bilanciere 4 set x 10, 8, 6, 4 ripetizioni (metodo piramidale)
- Distensioni su panca inclinata con bilanciere 3 set x 8, 8, 8 ripetizioni (mantenere le ripetizioni, quindi scalare il carico nelle ultime serie)
- Distensioni su panca declinata con manubri 3 set x 8, 8, 8 (mantenere le ripetizioni, quindi scalare il carico nelle ultime serie)
- Croci con manubri 2 set x 10 ripetizioni
- Pullover con manubrio 2 set x 10 ripetizioni
Tricipiti
- Estensioni dietro il collo con bilanciere ez 4 set x 12, 10, 8, 6 ripetizioni (metodo piramidale)
- Dip alle parallele 3 set x 10 ripetizioni
- Dip tra 2 panche 3 set al cedimento muscolare
Martedì - Schiena e Bicipiti
Schiena
- Chin Up 2 set x 8 ripetizioni
- Rematore con manubrio 3 set x 8 ripetizioni
- Vertical Row 2 set x 8 ripetizioni
- Rematore a Busto Flesso 2 set x 8 ripetizioni
- Lat machine avanti al petto 3 set x 8 ripetizioni
Bicipiti
- Curl con bilanciere 3 set x 10, 8, 6 (metodo piramidale)
- Preacher Curl con bilanciere ez alla panca scott 3 set x 8 ripetizioni
- Curl su panca inclinata 2 set x 12 ripetizioni
- Curl di concentrazione 2 set x 12 ripetizioni
Mercoledì - Giorno di riposo / Cardio
Giovedì - Spalle & Avambracci
Spalle
- Shoulder Press 3 set x 10 ripetizioni
- Reverse Fly ai cavi 3 set x 10 ripetizioni
- Military Press 4 set x 10 ripetizioni
- Alzate laterali con manubri 2 set x 10 ripetizioni
- Scrollate con manubri 2 set x 10 ripetizioni
- Tirate al mento 2 set x 10 ripetizioni
Avambracci
- Curl presa inversa 4 set x 10 ripetizioni
- Twist Roller 2 serie da 1 minuto
Venerdì - Gambe
Gambe
- Squat 5 set x 10, 8, 6, 4, 4 ripetizioni
- Leg Extension 3 set x 12 ripetizioni
- Leg Curl 3 set x 12 ripetizioni
Polpacci
- Calf Raise in piedi 4 set x 12 ripetizioni
- Donkey Calf 2 set x 12 ripetizioni
- Calf da Seduto 2 set x 20 ripetizioni
Per programmi di allenamento aventi un filo logico prova ABC ALLENAMENTO FIT
ABC Team
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