100% pagamento sicuroIn primo piano
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
4 Allenamenti alla Settimana per Incrementare la Massa Muscolare
4 Allenamenti alla Settimana per Incrementare la Massa Muscolare
Questo allenamento è stato progettato per aumentare la massa muscolare, per quanto possibile in 10 settimane.
- Obiettivo: Incremento della Massa Muscolare
- Livello: Intermedi ed Avanzati
- Giorni di allenamento alla settimana: 4
- Attrezzatura richiesta: Bilanciere, peso corporeo, manubri e Macchine
- Il programma utilizza soprattutto esercizi base di sostanza
- Prevede un giorno di riposo a metà settimana e nei week end.
Per ottenere il massimo da questo programma di allenamento è necessario mangiare tanto, almeno 5 volte al giorno per fornire il materiale plastico al corpo per costruire nuova massa muscolare. E' un classico protocollo in stile americano, con pochi fronzoli, dove si bada a sollevare il massimo carico in ogni esercizio.
Lunedì - Pettorali e Tricipiti
Pettorali
- Distensioni su panca piana con bilanciere 4 set x 10, 8, 6, 4 ripetizioni (metodo piramidale)
- Distensioni su panca inclinata con bilanciere 3 set x 8, 8, 8 ripetizioni (mantenere le ripetizioni, quindi scalare il carico nelle ultime serie)
- Distensioni su panca declinata con manubri 3 set x 8, 8, 8 (mantenere le ripetizioni, quindi scalare il carico nelle ultime serie)
- Croci con manubri 2 set x 10 ripetizioni
- Pullover con manubrio 2 set x 10 ripetizioni
Tricipiti
- Estensioni dietro il collo con bilanciere ez 4 set x 12, 10, 8, 6 ripetizioni (metodo piramidale)
- Dip alle parallele 3 set x 10 ripetizioni
- Dip tra 2 panche 3 set al cedimento muscolare
Martedì - Schiena e Bicipiti
Schiena
- Chin Up 2 set x 8 ripetizioni
- Rematore con manubrio 3 set x 8 ripetizioni
- Vertical Row 2 set x 8 ripetizioni
- Rematore a Busto Flesso 2 set x 8 ripetizioni
- Lat machine avanti al petto 3 set x 8 ripetizioni
Bicipiti
- Curl con bilanciere 3 set x 10, 8, 6 (metodo piramidale)
- Preacher Curl con bilanciere ez alla panca scott 3 set x 8 ripetizioni
- Curl su panca inclinata 2 set x 12 ripetizioni
- Curl di concentrazione 2 set x 12 ripetizioni
Mercoledì - Giorno di riposo / Cardio
Giovedì - Spalle & Avambracci
Spalle
- Shoulder Press 3 set x 10 ripetizioni
- Reverse Fly ai cavi 3 set x 10 ripetizioni
- Military Press 4 set x 10 ripetizioni
- Alzate laterali con manubri 2 set x 10 ripetizioni
- Scrollate con manubri 2 set x 10 ripetizioni
- Tirate al mento 2 set x 10 ripetizioni
Avambracci
- Curl presa inversa 4 set x 10 ripetizioni
- Twist Roller 2 serie da 1 minuto
Venerdì - Gambe
Gambe
- Squat 5 set x 10, 8, 6, 4, 4 ripetizioni
- Leg Extension 3 set x 12 ripetizioni
- Leg Curl 3 set x 12 ripetizioni
Polpacci
- Calf Raise in piedi 4 set x 12 ripetizioni
- Donkey Calf 2 set x 12 ripetizioni
- Calf da Seduto 2 set x 20 ripetizioni
Per programmi di allenamento aventi un filo logico prova ABC ALLENAMENTO FIT
Potrebbe interessarti anche
Bodybuilding: Allenarsi Tutti i Giorni Fa Male?
La multifrequenza è la base della performance sportiva. E' la base per il powerlifting e sport di potenza, dove i gesti atletici, gli esercizi di forza, vengono ripetuti più volte durante l'arco della settimana con protocolli diversi.
Ogni Quanto Tempo Bisogna Cambiare la Scheda di Allenamento nel Body Building?
L'allenamento con i pesi produce risultati in quanto crea degli stimoli di adattamento per il nostro organismo, stimoli che a loro volta inducono ad una risposta compensativa.
Ultimi post pubblicati
Scheda in Monofrequenza con Richiami Muscolari
Scheda di Allenamento Old School anni 80
La monofrequenza “pura” non esiste, perché la fisiologia del nostro corpo va in una direzione completamente diversa. Chi pensa d’allenare un muscolo una volta a settimana in monofrequenza, in realtà non sa che sta facendo un allenamento pesante, più diversi richiami, perché nessun muscolo può mai lavorare in modo totalmente isolato. Fatta questa premessa entriamo nel nocciolo dell'articolo.
Massa Muscolare Scolpita - Programma Definitivo
La routine di allenamento PHAT è stata progettata da Layne Norton bodybuilder e powerlifter. Il programma PHAT combina routine di bodybuilding e powerlifting in un unico programma di allenamento settimanale.
