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Guida per Scegliere il tuo Programma di Allenamento Annuale
Sei alla ricerca di un personal trainer, che ti segua passo dopo passo, che ti faccia raggiungere il fisico dei tuoi sogni? Sei giunto nel sito che fa per te, ABC Allenamento ti offrirà programmi di allenamento professionali ad un prezzo accessibile a tutti. Dove ti alleni? In una palestra commerciale o a casa nella tua Home Gym? Che livello Sei? PRIMI PASSI, ALLENATO oppure ESPERTO? Sei un uomo o una donna? A seconda delle tue risposte noi ti forniremo un intero programma di allenamento annuale diviso in 7 schede di allenamento della durata di 6 settimane cadauna.
4 Allenamenti alla Settimana per Incrementare la Massa Muscolare
4 Allenamenti alla Settimana per Incrementare la Massa Muscolare
Questo allenamento è stato progettato per aumentare la massa muscolare, per quanto possibile in 10 settimane.
- Obiettivo: Incremento della Massa Muscolare
- Livello: Intermedi ed Avanzati
- Giorni di allenamento alla settimana: 4
- Attrezzatura richiesta: Bilanciere, peso corporeo, manubri e Macchine
- Il programma utilizza soprattutto esercizi base di sostanza
- Prevede un giorno di riposo a metà settimana e nei week end.
Per ottenere il massimo da questo programma di allenamento è necessario mangiare tanto, almeno 5 volte al giorno per fornire il materiale plastico al corpo per costruire nuova massa muscolare. E' un classico protocollo in stile americano, con pochi fronzoli, dove si bada a sollevare il massimo carico in ogni esercizio.
Lunedì - Pettorali e Tricipiti
Pettorali
- Distensioni su panca piana con bilanciere 4 set x 10, 8, 6, 4 ripetizioni (metodo piramidale)
- Distensioni su panca inclinata con bilanciere 3 set x 8, 8, 8 ripetizioni (mantenere le ripetizioni, quindi scalare il carico nelle ultime serie)
- Distensioni su panca declinata con manubri 3 set x 8, 8, 8 (mantenere le ripetizioni, quindi scalare il carico nelle ultime serie)
- Croci con manubri 2 set x 10 ripetizioni
- Pullover con manubrio 2 set x 10 ripetizioni
Tricipiti
- Estensioni dietro il collo con bilanciere ez 4 set x 12, 10, 8, 6 ripetizioni (metodo piramidale)
- Dip alle parallele 3 set x 10 ripetizioni
- Dip tra 2 panche 3 set al cedimento muscolare
Martedì - Schiena e Bicipiti
Schiena
- Chin Up 2 set x 8 ripetizioni
- Rematore con manubrio 3 set x 8 ripetizioni
- Vertical Row 2 set x 8 ripetizioni
- Rematore a Busto Flesso 2 set x 8 ripetizioni
- Lat machine avanti al petto 3 set x 8 ripetizioni
Bicipiti
- Curl con bilanciere 3 set x 10, 8, 6 (metodo piramidale)
- Preacher Curl con bilanciere ez alla panca scott 3 set x 8 ripetizioni
- Curl su panca inclinata 2 set x 12 ripetizioni
- Curl di concentrazione 2 set x 12 ripetizioni
Mercoledì - Giorno di riposo / Cardio
Giovedì - Spalle & Avambracci
Spalle
- Shoulder Press 3 set x 10 ripetizioni
- Reverse Fly ai cavi 3 set x 10 ripetizioni
- Military Press 4 set x 10 ripetizioni
- Alzate laterali con manubri 2 set x 10 ripetizioni
- Scrollate con manubri 2 set x 10 ripetizioni
- Tirate al mento 2 set x 10 ripetizioni
Avambracci
- Curl presa inversa 4 set x 10 ripetizioni
- Twist Roller 2 serie da 1 minuto
Venerdì - Gambe
Gambe
- Squat 5 set x 10, 8, 6, 4, 4 ripetizioni
- Leg Extension 3 set x 12 ripetizioni
- Leg Curl 3 set x 12 ripetizioni
Polpacci
- Calf Raise in piedi 4 set x 12 ripetizioni
- Donkey Calf 2 set x 12 ripetizioni
- Calf da Seduto 2 set x 20 ripetizioni
Per programmi di allenamento aventi un filo logico prova ABC ALLENAMENTO FIT
ABC Team
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