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​4 Giorni di Allenamento da 4 Esercizi per Aumentare la Massa degli Hardgainer

data di redazione: 04 Giugno 2016 - data modifica: 26 Luglio 2021
​4 Giorni di Allenamento da 4 Esercizi per Aumentare la Massa degli Hardgainer

Gli Esercizi composti sono gli esercizi migliori per la costruzione muscolare. Bisogna ricordare che per lo sviluppo muscolare vale sempre una regola: più peso si alza, più i muscoli diventano grossi, quindi, va da se che gli esercizi multiarticolari, hanno un importanza fondamentale in una scheda di body building.

Un individuo che fa fatica a crescere muscolarmente, potrebbe tralasciare gli esercizi di isolamento e dedicarsi con molta più passione ai soli esercizi multiarticolari, i quali danno uno stimolo maggiore all'intero organismo. Partendo dai fasci muscolari più alti, ovvero zona petto e muscoli vicini, un classico esercizio multiarticolare è la panca piana, altri esercizi appartenenti a questa "famiglia" sono: stacco da terra, Squat, rematore, trazioni alla sbarra. In questo articolo forniremo una scheda di allenamento che può essere tranquillamente utilizzata dagli hardgainer con difficoltà nella crescita muscolare, che prevede 4 giorni di allenamento da 4 esercizi composti.


  • Obiettivo: incremento della massa muscolare
  • tipologia di allenamento: old style
  • Giorni di allenamento a settimana: 4
  • Attrezzatura richiesta: Bilanciere, peso corporeo, cavi e manubri

Lunedi - petto e tricipiti

  • PETTO
  1. panca piana bilanciere 3 set x 6 ripetizioni MP (mantieni peso)
  2. Panca inclinata con manubri 3 set x 12 ripetizioni MR (mantieni ripetizioni)


  • TRICIPITI
  1. Dip parallele 3 set x 6 reps MP
  2. Panca presa stretta bilanciere 3 set x 12 reps MR

Martedì - Gambe e addominali

  • Gambe
  1. Squat profondo 3 set x 6 reps MP
  2. Stacchi gambe tese 3 set x 12 reps MR
  3. Affondi con manubri 3 set x 6 reps per gamba MP


  • ADDOMINALI
  1. Leg Raise 5 set x 20 reps

Mercoledì: Riposo

Giovedi - Schiena e bicipiti

  • DORSALI
  1. Pullup 3 set x 6 reps MP
  2. Rematore bilanciere 3 set x 12 reps MR
  3. Pulley busto eretto 3 set x 12 reps MR

  • BICIPITI
  1. Curl con Bilanciere 3 set x 12 reps MR

Venerdì - spalle ed addominali

  • SPALLE
  1. Military Press 3 set x 12 reps MR
  2. Tirate al mento con bilanciere 3 set x 6 reps MP
  3. Pulley con trazey bar gomiti alti 3 set x 12 MR


  • ADDOMINALI
  1. Crunch 5 set x 20 reps

Note: recuperate 2 minuti ad ogni set ed 1 minuto solo negli esercizi addominali, limitate il lavoro aerobico solo nel warmup di riscaldamento.



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