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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
45 Minuti per Aumentare la Massa Muscolare di Tutto il Corpo
Sappiamo che iniziare una sessione di allenamento con esercizi che allenano gruppi muscolari più grandi può stimolare una risposta anabolica maggiore nel resto dell'allenamento. I dati suggeriscono che l'Ormone Gh raggiunge i livelli più alti 25 minuti dopo l’allenamento ad alta intensità. Pertanto è sempre bene iniziare l'allenamento con esercizi tipo Squat, Stacco da terra, Clean & Press in modo tale da beneficiare della produzione ormonale per tutto l'arco del workout.
L'idea dell'allenamento di questo articolo è quella di inserire un esercizio base globale, seguito da una sequenza di superserie in modo tale da allenare tutto il corpo in soli 45 minuti.
Un superset è una coppia di esercizi eseguiti uno dopo l'altro con poco o nessun riposo tra le serie. Si possono effettuare superserie di tipo push-pull ossia spinta e trazione, quindi tra muscoli antagonisti, oppure superserie sullo stesso muscolo definite superserie aftershock. Le superserie aftershock sono molto dure e dolorose, perché vengono applicate sullo stesso muscolo, stimolando maggiormente ormone gh rispetto alle superserie tra muscoli antagonisti.
Le super serie sono ottime per sviluppare la massa muscolare, mentre non sono la soluzione ideale per sviluppare la forza, perché nel secondo esercizio il carico viene ridotto se parliamo di superserie tra muscoli antagonisti. Fatto questo cappello introduttivo andiamo al protocollo di allenamento.
Scheda di Allenamento
| ESERCIZIO | SET x RIPETIZIONI | |
| THRUSTER | 3 x 6 | |
| TRAZIONI | PULLEY | 3 SUPERSET 6 + 6 |
| PANCA | CROCI | 3 SUPERSET 6 + 6 |
| ALZATE LATERALI CON 2 PIASTRE | ALZATA FRONTALE CON 1 PIASTRA | 2 SUPERSET 10+10 |
| CURL CON MANUBRI | DIP ALLE PARALLELE | 2 SUPERSET 10+10 |
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Questo programma di allenamento vi servirà per aumentare la forza e la massa muscolare in quanto la settimana è divisa in 2 parti: primi due giorni sono interamente dedicati all'aumento della forza, mentre gli ultimi 3 sono dedicati all'aumento della massa muscolare.
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