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45 Minuti per Aumentare la Massa Muscolare di Tutto il Corpo

data di redazione: 03 Maggio 2016 - data modifica: 04 Maggio 2016
45 Minuti per Aumentare la Massa Muscolare di Tutto il Corpo

Sappiamo che iniziare una sessione di allenamento con esercizi che allenano gruppi muscolari più grandi può stimolare una risposta anabolica maggiore nel resto dell'allenamento. I dati suggeriscono che l'Ormone Gh raggiunge i livelli più alti 25 minuti dopo l’allenamento ad alta intensità. Pertanto è sempre bene iniziare l'allenamento con esercizi tipo Squat, Stacco da terra, Clean & Press in modo tale da beneficiare della produzione ormonale per tutto l'arco del workout.

L'idea dell'allenamento di questo articolo è quella di inserire un esercizio base globale, seguito da una sequenza di superserie in modo tale da allenare tutto il corpo in soli 45 minuti.

Un superset è una coppia di esercizi eseguiti uno dopo l'altro con poco o nessun riposo tra le serie. Si possono effettuare superserie di tipo push-pull ossia spinta e trazione, quindi tra muscoli antagonisti, oppure superserie sullo stesso muscolo definite superserie aftershock. Le superserie aftershock sono molto dure e dolorose, perché vengono applicate sullo stesso muscolo, stimolando maggiormente ormone gh rispetto alle superserie tra muscoli antagonisti.

Le super serie sono ottime per sviluppare la massa muscolare, mentre non sono la soluzione ideale per sviluppare la forza, perché nel secondo esercizio il carico viene ridotto se parliamo di superserie tra muscoli antagonisti. Fatto questo cappello introduttivo andiamo al protocollo di allenamento.

Scheda di Allenamento


ESERCIZIO

SET x RIPETIZIONI

THRUSTER

3 x 6

TRAZIONI

PULLEY

3 SUPERSET 6 + 6

PANCA

CROCI

3 SUPERSET 6 + 6

ALZATE LATERALI CON 2 PIASTRE

ALZATA FRONTALE CON 1 PIASTRA

2 SUPERSET 10+10

CURL CON MANUBRI

DIP ALLE PARALLELE

2 SUPERSET 10+10



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