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5 Consigli Per Impostare Un Allenamento Killer Personalizzato

data di redazione: 05 Aprile 2018
5 Consigli Per Impostare Un Allenamento Killer Personalizzato

Esempio Di Allenamento Killer Da 30 Minuti

Hai solo 30 minuti e vuoi impostare un allenamento che sia efficace ed allenante?
In redazione ci arrivano innumerevoli messaggi, e molti che ci chiedono: " Ho solo 30 minuti, cosa posso fare per allenarmi in modo efficace e completo?"
È una domanda un po’ complicata,  perché qualsiasi allenatore di forza, consiglia di pianificare le cose con settimane o addirittura mesi di anticipo.
Si parte dal riscaldamento dinamico,  per passare al lavoro sulla potenza, via via all’allenamento della forza e il condizionamento, pianificando settimane o addirittura mesi prima.
Tutte le serie, le ripetizioni e gli intervalli di riposo sono compresi in una sessione di allenamento da 60 a 90 minuti.
Quindi se uno dispone di solo 30 minuti per allenarsi dobbiamo prendere in considerazione i punti più salienti dell’allenamento.
Riflettendo, e pensando che se non ci sono alternative, puoi programmarti un allenamento seguendo questi 5 consigli.

LEGGI ANCHE: PROGRAMMA ALLENAMENTO CICLISMO DI 30 MINUTI


1. Non eccedere nel riscaldamento
Sebbene il riscaldamento sia una parte fondamentale di ogni seduta di allenamento, quando si tratta di garantire un effetto allenante è il meno importante.
Può essere piacevole fare del foam roller per 10 minuti, 5 minuti alla banda elastica oppure allenare gli stabilizzatori ma in una sessione di 30 minuti non possiamo permettercelo.
Quando hai poco tempo, elimina l'eccesso e scegli i due o tre esercizi, quelli di cui hai più bisogno e anche qualcosa per aumentare la frequenza cardiaca.



2. Dai priorità agli esercizi multiarticolari
Questo può sembrare ovvio, ma le persone spesso confondono il loro esercizio preferito per l'esercizio più importante.
Sebbene tu ami fare tre varianti di curl ai bicipiti, questo tipo di esercizio ad esempio non deve essere inserito nella tua sessione di allenamento di 30 minuti.
Dai la priorità a esercizi multi-articolari composti come Squat, Stacco , Turkish Get-Ups, piegamenti sulle braccia, trazioni: esercizi che costruiscono la vera forza e bruciano molte calorie.

LEGGI ANCHE: PETTO, SPALLE E BRACCIA WORKOUT DI 30 MINUTI


3. Fai delle super serie
In un allenamento di 30 minuti a volte devi sacrificare gli intervalli tra un esercizio e l’altro.
Se vuoi migliorare nella resistenza e nella resistenza alla forza, le super serie sono un MUST.
Ad esempio invece di riposare, puoi fare anche quegli esercizi correttivi che hai sacrificato in precedenza nel riscaldamento, utilizzando gli antagonisti in questo modo i muscoli principalmente reclutati nell’esercizio base possono recuperare.
Questo metodo consente ai gruppi muscolari principali di riposare mentre si lavora sulla mobilità e di mantenere alta la frequenza cardiaca. Un esempio intelligente di questo tipo di SUPER SET  potrebbe essere:

  • A1. Stacco alla Trap Bar x 5 Reps
  • A2. Stretching delle anche x3 per gamba
  • A3. Rematore al TRX x10

4. Utilizza un condizionamento ad alta intensità
Lavorando sotto un limite di tempo, non si ha più il lusso di sperperare 20 minuti per lavori di condizionamento a bassa intensità.
Devi ridurre il tempo e aumentare l'intensità.
Un ottimo esempio di questo potrebbe essere fare degli sprint con la bike in un protocollo Tabata: alternate 20 di lavoro e 10 di riposo. In 4 minuti, puoi completare 8 round e sentirti completamente al top.

LEGGI: ALLENAMENTO BODYBUILDING DA 30 MINUTI


5. Non perdere tempo
Imposta lo smartphone in modalità aereo così da non essere interrotto oppure tentato di controllare facebook mentre ti alleni. Quando sei in palestra non devi pensare ad altro, almeno per questi 30 preziosi minuti.

Di seguito riportiamo un esempio di allenamento killer di 30 minuti.
Provalo e poi sentiti libero di cambiarlo come più ti piace mantenendo questa struttura base.

LEGGI ANCHE: WORKOUT DA 30 MINUTI, 500 RIPETIZIONI


Allenamento Killer da 30 minuti
Riscaldamento: 5 minuti

1° allenamento della forza di 10 minuti (completa il maggior numero di ripetizioni possibili in 10 minuti)

  • Stacco al trap bar x 5 Reps
  • Stretching delle anche x3 per gamba
  • Rematore inverso al TRX x 10

2° Allenamento della forza di 10 minuti (completa il maggior numero di ripetizioni possibili in 10 minuti)

  • Affondi indietro con manubri 5 per gamba
  • Push-Up x 10
  • Prone Kettlebell Drag

Condizionamento: 5 minuti

  • Tabata Bike Sprint. 20 sec di lavoro con 10 di pausa: 8 round 

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