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8x8x8 Il Full Body Perfetto

data di redazione: 21 Agosto 2018 - data modifica: 17 Settembre 2018
8x8x8 Il Full Body Perfetto

8x8x8 il Full Body perfetto?

Cosa significa Full Body?

La Routine Full body è un tipo di allenamento in cui tutti i gruppi muscolari vengono allenati nella stessa sessione almeno una volta.

Di norma viene consigliato, in questo tipo di routine, di inserire esercizi multi articolari, ovvero esercizi che coinvolgano più distretti muscolari all'unisono, come ad esempio squat, stacco, panca, trazioni, rematore, distensioni.

Un altro consiglio comune è quello di utilizzare bilancieri e manubri quando possibile, al posto delle macchine isotoniche. 

Questo suggerimento si basa sul fatto che i pesi liberi permettono una maggiore stimolazione dei muscoli, poiché oltre a sollevare il peso bisogna trovare la stabilità, e nel far questo si fa lavorare un numero superiore di muscoli rispetto al solo muscolo target.

Questo è sicuramente vero, ma effettuare una routine in full body, esclusivamente con esercizi multi articolari, per di più con pesi liberi, è alquanto impegnativo.

Provate ad eseguire squat, stacco, panca, trazioni, distensioni medio, pesanti in un'unica sessione e verificate quanti giorni dovrete poi recuperare per l'eccessivo stress provocato.

Il nostro consiglio, in questo articolo, è quello di inserire nella vostra routine full body alcuni esercizi con pesi liberi unitamente ad altri esercizi con macchine isotoniche in modo tale da non mandare in tilt il sistema nervoso centrale.

Se vi allenate 3 volte a settimana, a giorni alterni, basterà variare i vostri esercizi. 

Se ad esempio il lunedì, per allenare le cosce, effettuate lo squat con bilanciere, mercoledì opterete per la pressa; questo concetto lo potrete adottare per tutti i distretti muscolari.

Che significa 8x8x8?

Significa 8 esercizi da 8 serie da 8 ripetizioni cadauno.

Un allenamento ad alta densità, ovvero molto lavoro in una determinata unità di tempo. 

I recuperi tra le serie dovranno essere molto brevi, incompleti, nell'ordine dei 20"-40" per enfatizzare la produzione di acido lattico e quindi stimolare al massimo l'ormone della crescita GH.

Questa tipologia di allenamento non è per tutti! 

E' una tipologia di allenamento alquanto invasiva, serve per migliorare la qualità muscolare, stimolando i muscoli 3 volte alla settimana, da angolazioni diverse, attrezzi e modalità diverse. 

E' consigliabile allenarsi a giorni alterni con i seguenti schemi che sfruttano i principi del metodo centrifugo.

GIORNO 1

  1. Addome: Crunch 8 set da 20 reps con 20" recupero
  2. Pettorali: Distensioni su panca piana con bilanciere 8 set da 8 reps con 40" recupero
  3. Dorsali: Pullover con manubrio 8 set da 8 reps con 40" recupero
  4. Trapezi: Pulley con Trazey Bar 8 set da 8 reps con 40" recupero
  5. Deltoidi: Distensioni sopra la testa in piedi con manubri 8 set da 8 reps con 40" recupero
  6. Bicipiti: Curl con manubri in piedi con supinazione della mano 8 set da 8 reps con 40" recupero
  7. Tricipiti: Push Down con corda 8 set da 8 reps con 40" recupero
  8. Cosce: Pressa a 45° - 8 set da 8 reps con 40" recupero

GIORNO 2

  1. Addome: Crunch inverso 8 set da 20 reps con 20" recupero
  2. Pettorali: Distensioni su panca inclinata con manubri 8 set da 8 reps con 40" recupero
  3. Dorsali: Lat machine presa inversa e stretta 8 set da 8 reps con 40" recupero
  4. Trapezi: Tirate al mento con bilanciere 8 set da 8 reps con 40" recupero
  5. Deltoidi: Alzate laterali con manubri 8 set da 8 reps con 40" recupero
  6. Bicipiti: Curl con Bilanciere 8 set da 8 reps con 40" recupero
  7. Tricipiti: Piegamenti sulle braccia + rubber band 8 set da 8 reps con 40" recupero
  8. Cosce: Squat con bilanciere - 8 set da 8 reps con 40" recupero

GIORNO 3

  1. Addome: Crunch 8 set da 20 reps con 20" recupero
  2. Lombari: Hiperextension 8 set da 20 reps con 20" recupero
  3. Pettorali: Chest Press alla macchina 8 set da 8 reps con 40" recupero
  4. Dorsali: Rematore con Bilanciere 8 set da 8 reps con 40" recupero
  5. Trapezi: Scrollate con manubri 8 set da 8 reps con 40" recupero
  6. Deltoidi: Alzate busto a 90 con manubri 8 set da 8 reps con 40" recupero
  7. Bicipiti: Curl alla panca scott 8 set da 8 reps con 40" recupero
  8. Tricipiti: French press con bilanciere ez 8 set da 8 reps con 40" recupero
  9. Cosce posteriori: stacco da terra con bilanciere - 8 set da 8 reps con 40" recupero

Al termine di ogni seduta consigliamo un'attività aerobica blanda al 65% della FC Max per 15-20' per favorire il recupero muscolare.



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