Allenamento con le Serie 21 per l'Incremento della Massa Muscolare di Tutto il Corpo

Scheda di Allenamento per Tutto il Corpo con il Metodo delle Serie 21
La Serie 21 è una metodica speciale del bodybuilding resa celebre dall'ex culturista, 8 volte Mister Olympia, Ronnie Coleman con i suoi celebri Curl 7-7-7 per i bicipiti. La Serie a 21 prende il nome dal numero totale di ripetizioni per serie che si eseguono con questa metodica
- Ogni serie prevede l’esecuzione di 21 ripetizioni
- Ma in realtà si tratta di 3 serie consecutive da 7 ripetizioni nello stesso esercizio, che vengono diversificate tra loro dal diverso arco di movimento compiuto (Range of motion, ROM).
L’esercizio viene quindi suddiviso in 3 parti:
- Le prime 7 ripetizioni vengono svolte seguendo la parte inferiore dell’arco di movimento;
- Nelle 7 successive si percorre l’arco di movimento superiore che non era stato attraversato precedentemente;
- Le ultime 7 prevedono di attraversare l’arco di movimento completo dell’esercizio.
Questo metodo serve a scioccare il muscolo obbligandolo a sopportare un tipo di sforzo a cui non è abituato, imponendo di fermare il movimento a metà strada durante il range of motion.
Nonostante venga denominata Serie a 21, questa tecnica potrebbe essere eseguita anche con un numero inferiore di ripetizioni applicando lo stesso principio. Questo permetterebbe di variare l’intensità del carico (% 1 RM); anche se il suo impiego è da preferire su carichi al 60% del massimale in quanto è una tecnica che è indicata per sviluppare la massa muscolare; è una metodica che si sposa bene con esercizi mono-articolari e quindi perché usare carichi elevatissimi con esercizi come curl, leg curl, leg extension? Interrompere poi una serie con carichi elevati è anche pericoloso e quindi consigliamo di restare sulla serie 21 con il 60% del massimale.
Ecco un esempio di un mesociclo di 6 settimane dove viene impiegato il 21 Training System che pone l'enfasi sulla larghezza della schiena. La serie 21 in questa scheda è leggermente modificata:
- Si riposa 45 secondi tra i superset 7x3
- Si riposa 60-90 secondi tra i superset 6x5
Giorno1: DIPS & CHINS
- 1a. Dips 7 set x 3 reps
- 1b. Chin-ups 7 set x 3 reps
Effettuare 3 reps di Dips, con discesa molto profonda e poi 3 reps di Chin-Up con il mento che superi completamente la sbarra. Cercare di controllare i movimenti, per migliorare progressivamente la tecnica. Sono 6 superset da 5 reps. Si recupera 60"-90" dopo ogni superset.
- 2a. Dips 6 set x 5 reps
- 2b. Chin-ups 6 set x 5 reps
Effettuare 5 reps di Dips, con discesa molto profonda e poi 5 reps di Chin-Up con il mento che superi completamente la sbarra. Cercare di controllare i movimenti, per migliorare progressivamente la tecnica. Sono 7 superset da 3 reps. Si recupera 45" dopo ogni superset.
- 3a. Pullover con Bilanciere Ez 4 set x 8 reps
- 3b. Pushup con piastra da 20 kg sulla schena 4 set x 8 reps
Effettuare 8 reps di pullover e poi 8 reps di pushup appesantite. Recuperate 1 minuto e completate le 4 superserie.
Giorno 2: LOWER BODY
- 1a. Stacco Sumo 7 set x 3 reps
- 1b. Glute Ham Raise 7 set x 3 reps
Superserie da 3 reps + 3 reps con 45" di recupero dopo ogni superset
- 2a. Hip Thrusts 6 set x 5 reps
- 2b. Affondi inversi con bilanciere 6 set x 5 reps x gamba
Superserie da 5 reps + 5 reps con 60-90" di recupero dopo ogni superset
- 3a. Calf Raise in piedi 4 set x 8 reps
- 3b. Calf Raise seduto 4 set x 8 reps
Giorno 3: UPPER BODY
- 1a. Pullups 7 set x 3 reps
- 1b. Overhead Press 7 set x 3 reps
Superserie da 3 reps + 3 reps con 45" di recupero dopo ogni superset
- 2a. Pullover con manubrio o bilanciere 6 set x 5 reps
- 2b. Rematore con bilanciere 6 set x 5 reps
Superserie da 5 reps + 5 reps con 60-90" di recupero dopo ogni superset
- 3a. Alzate laterali 4 set x 8 reps
- 3b. Tirate al mento 4 set x 8 reps
Giorno 4: TOTAL BODY
- Squat con serie 21 - Impostare il 50% del massimale e poi effettuare 7 ripetizioni dal punto basso al punto intermedio, poi 7 ripetizioni dal punto intermedio al punto alto ed infine 7 ripetizioni complete. Effettuare 3 serie 21 con 2 minuti di recupero tra ogni serie speciale
- Panca piana con serie 21 - Impostare il 50% del massimale e poi effettuare 7 ripetizioni dal punto basso al punto intermedio, poi 7 ripetizioni dal punto intermedio al punto alto ed infine 7 ripetizioni complete. Effettuare 3 serie 21 con 2 minuti di recupero tra ogni serie speciale
- Lat Machine avanti al petto con serie 21 - Impostare il 50% del massimale e poi effettuare 7 ripetizioni dal punto basso al punto intermedio, poi 7 ripetizioni dal punto intermedio al punto alto ed infine 7 ripetizioni complete. Effettuare 3 serie 21 con 2 minuti di recupero tra ogni serie speciale
Le braccia in questo programma non hanno esercizi specifici, ma state tranquilli che con questa mole di lavoro, di trazioni e dip, avranno uno sviluppo incredibile. Potete effettuare 2 giorni di allenamento, 2 di recupero ed altri 2 di allenamento, proseguendo in questo modo. Oppure allenarvi a giorni alterni, in una splite routine da 3 giorni eliminando il 4° giorno in total body.
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