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Allenamento in Total Body con Squat da 20 Ripetizioni

data di redazione: 09 Agosto 2015 - data modifica: 11 Ottobre 2017
Allenamento in Total Body con Squat da 20 Ripetizioni

Allenamento in Total Body Altamente Anabolizzante

Allenamento in Total Body con Squat da 20 Ripetizioni? Lo Squat a 20 ripetizioni è un tipico allenamento old school. E' un approccio vecchia scuola con l'obiettivo di far crescere a dismisura le vostre gambe e non solo. Ogni sessione di allenamento successiva si prefigge di aggiungere 2-5 kg al carico nello squat, sembra incredibile che un programma di allenamento così banale abbia avuto tanto successo negli anni 70, il motivo principale è perché semplicemente funziona. Lo Squat ad alte ripetizioni può veramente fare miracoli per la costruzione della massa muscolare e della forza, non solo per le gambe, ma per tutto il corpo. Il programma è ridicolmente semplice da seguire, brutalmente difficile da fare, ed estremamente produttivo. 

Farete Squat due volte alla settimana:

  • Al Lunedi con gli squat pesanti
  • Al Venerdì si effettuerà un'unica serie di 20 ripetizioni di squat. Questo set è brutalmente duro, ma offrirà risultati impressionanti.

Questo approccio di allenamento completo del corpo è dedicato ai principianti con esperienza e per gli intermedi che hanno provato un sacco di allenamenti per le gambe senza ottenere i risultati ambiti in proporzione ai sacrifici e sforzi fatti.

 

Il Lunedi è il vostro giorno di allenamento intenso dove si eseguono esercizi semplici, con movimenti composti ma molto pesanti . Il mercoledì è la giornata dedicata al pompaggio con esercizi ad alte ripetizioni. Il Venerdì è la giornata di allenamento a medio range di ripetizioni.


Lunedi

ESERCIZIO  SET REPS RECUPERO
SQUAT 3 3-3-5 3-4'
STACCO 2 1-5 3-4'
PANCA PIANA CON BILANCIERE 3 3-3-5 3-4'
LENTO AVANTI DA SEDUTO 3 3-3-5 3-4'

 

Mercoledì

ESERCIZIO SET REPS RECUPERO
LEG EXTENSION 2 15 1'30"
LEG PRESS 2 15 1'30"
STACCHI GAMBE TESE 2 15 1'30"
LAT MACHINE PRESA INVERSA E STRETTA 2 15 1'30"
REMATORE CON MANUBRIO 2 15 1'30"
DIP (PARALLELE) 2 15 1'30"
CURL CON MANUBRI 2 15 1'30"
CALF IN PIEDI 3 20" 30"

 

Venerdì

ESERCIZIO SET  REPS RECUPERO
SQUAT 1 20  *vedi note
DISTENSIONI PIANE CON MANUBRI 3 6-10 1'30"
REMATORE BILANCIERE 3 6-10 1'30"
STACCO RUMENO 2 6-10 1'30"
DISTENSIONI PER LE SPALLE CON MANUBRI 2 6-10 1'30"
PANCA PRESA STRETTA CON BILANCIERE 2 6-10 1'30"
CURL CON BILANCIERE 2 6-10 1'30"

 

La Giornata pesante del lunedì

Quando riuscirete ad eseguire 3 serie da 5 ripetizioni con lo stesso peso vorrà dire che sarete migliorati e che bisognerà aumentare i carichi, anche se, in linea di massima, aggiungere poco peso ad ogni allenamento va sempre bene. 

La Giornata dedicata al pompaggio del mercoledì

Non allenatevi al cedimento, non serve, mettete pesi medio leggeri e cercate la tecnica e di far lavorare i muscoli e non i nervi. Lo scopo è quello di pompare e gli esercizi sono collocati a tale scopo

La Giornata dello squat da 20 ripetizioni

Il vero anabolizzante naturale è lo squat a 20 ripetizioni. Uno dei veri stimolatori naturali di testosterone e di ormone gh sembra essere proprio lo squat a 20 ripetizioni, eseguito con una tecnica particolare denominata rest- pause. 

Come si esegue:

  1. Mettete sul bilanciere un peso che vi permette di fare al massimo 10 ripetizioni
  2. Posizionate il bilanciere sui trapezi ed iniziate a macinare le ripetizioni
  3. Appena arrivati a compiere 10 colpi fermatevi con il bilanciere sui trapezi e le gambe in isometria
  4. Respirate profondamente e lentamente in quanto il peso che vi comprime sulla gabbia toracica non vi permetterà una buona espansione
  5. Dopo di ché proseguite
  6. Vi potranno venire altre 2, 3 anche una ripetizione
  7. Potete fermarvi tutte le volte che volete, il vostro obbiettivo è di arrivare a 20 ripetizioni.

Appena compiuti i 20 colpi sarete cosi pieni di acido lattico da non riuscire a camminare, una sensazione magnifica. In termini di percentuali di carico? Si lavora con il 70-75% del Massimale per quanto riguarda la tecnica del rest pause. Se NON volete eseguirla e fare una serie tradizionale, mettete il 60% del massimale e sparate 20 ripetizioni tutte di un fiato.

Un mio vecchio allenatore mi diceva: "vuoi braccia enormi? inizia a fare lo Squat!"

Buon ABC Allenamento

 

Scritto da: ABC Team

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