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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Allenamento Last Minute per la Parte Superiore del Corpo
Non siete riusciti ad allenarvi come avreste voluto e la settimana sta terminando? Una soluzione è razionalizzare la scheda di allenamento, dividendo, in corso d'opera, il corpo in 2 parti:
- Parte Superiore
- Parte Inferiore
E' il modo migliore per allenare il corpo quando avete pochi giorni a disposizione, come in questo caso che avete giovedì, venerdì e sabato. Consigliamo di allenare la parte superiore giovedì, venerdì di effettuare un lavoro aerobico e sabato di allenare la parte inferiore; in questo modo vi sarete allenati in maniera ottimale ed efficace. Il metodo migliore per allenare diversi muscoli assieme quali:
- Pettorali
- Dorsali
- Deltoidi
- Trapezi
- Tricipiti
- Bicipiti
Sono le superserie tra muscoli antagonisti, il metodo preferito da Arnold Schwarzenegger. Con questo metodo nessun muscolo verrà discriminato e riuscirete ad utilizzare carichi abbastanza elevati.
Scheda di Allenamento
1 Super Serie
- Distensioni su Panca Piana con Bilanciere 6-8 Ripetizioni
- Rematore con Bilanciere 6-8 Ripetizioni
- Recupero 1'30" al termine della Superserie
- Effettuare 3-4 Superserie
2 Super Serie
- Lat Machine Avanti al Petto 6-8 Ripetizioni
- Lento Avanti con Bilanciere 6-8 Ripetizioni
- Recupero 1'30" al termine della superserie
- Effettuare 3-4 Superserie
3 Super Serie
- Croci con i Cavi Bassi sdraiato su panca inclinata 10-12 Ripetizioni
- Aperture inverse con i Cavi alti sdraiato su panca inclinata 10-12 Ripetizioni
- Recupero 1'30" al termine della superserie
- Effettuare 2 Superserie
Oppure in alternativa
- Pectoral machine 10-12 ripetizioni
- Alzate con manubri su panca inclinata 10-12 ripetizioni
- Recupero 1'30" al termine della superserie
- Effettuare 2 Superserie
4 Super Serie
- Curl con Bilanciere Ez 10-12 Ripetizioni
- Estensioni dietro il collo con Bilanciere Ez 10-12 Ripetizioni
- Recupero 1'30" al termine della superserie
- Effettuare 2 Superserie
In meno di un'ora avrete allenato pettorali, dorsali (larghezza e spessore), deltoidi, bicipiti e tricipiti. Cercate di utilizzare pesi medio alti e di adottare una tecnica di esecuzione certosina con una cadenza dei movimenti lenta e controllata.
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