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Allenamento P.O.F. in Triserie

data di redazione: 20 Gennaio 2015 - data modifica: 08 Ottobre 2017
Allenamento P.O.F. in Triserie

Come allenarsi in modo efficace con allenamenti brevi ma completi

Allenamento P.O.F. è un protocollo interessante per incrementare la massa muscolare, in questo articolo vedremo come eseguire l'allenamento P.O.F. in Triserie. Il metodo di allenamento per bodybuilding denominato POF è stato sviluppato da Steve Holman, dopo alcuni anni di ricerca. Il metodo cerca di massimizzare l'allenamento, cercando di non sprecare nessuna serie, inserendo gli esercizi ad hoc, in modo strategico, cercando di stimolare gli ormoni anabolici e contenere gli ormoni catabolici. Questo in sintesi è il lite motive del Metodo P.O.F..

Oramai è arcinoto che le maratone della ghisa, fanno solo disgregare troppa massa muscolare, portando prima o poi l'atleta in uno stato di sovrallenamento e frustrazione, gli allenamenti devono essere rapidi, compressi, decisi e soprattutto divertenti. Allenamenti troppo lunghi si possono anche effettuare, ma poi bisogna dare al corpo il giusto riposo, questa è un'utopia, in quanto moltissime persone non riescono a riposare un giorno in più del previsto. Allenarsi quando si è stanchi, e quando non si è recuperato pienamente, prima o poi porta il fisico al classico overtraining.

Nel Metodo P.O.F. per ogni parte del corpo si effettuano al massimo tre esercizi con 2-3 serie per esercizio.

  • Il primo esercizio si chiama di fascia media, dove lavorano in sinergia altri muscoli. Sono i classici Esercizi Base multiarticolari
  • Il secondo è un esercizio in cui il muscolo è posto in un stato di allungamento
  • Il terzo è un esercizio dove il distretto muscolare è portato alla massima contrazione di picco. I classici esercizi di concentrazione

Questo a grandi linee è il metodo di allenamento per bodybuilding denominato P.O.F., come comporre le schede di allenamento e soprattutto come dividere i gruppi muscolari?

A noi piace molto la splite routine A-B dove il corpo viene diviso in due parti in quanto è pratica, risolutiva, poco impegnativa. Consigliamo 3 allenamenti alla settimana da effettuarsi a giorni alterni, in modo tale che i muscoli vengano allenati 3 volte ogni 2 settimane. Un buon metodo per tenere alto il pompaggio muscolare senza cadere nel sovrallenamento. La splite routine A-B è ottima anche in quei casi dove l'atleta non riesca a terminare il menù settimanale, in questo modo con 2 allenamenti il corpo sarà ugualmente stimolato a sufficienza.


Allenare tutti i muscoli in A-B, si rischia di stare ugualmente ore ed ore in palestra, e quindi consigliamo di utilizzare un altro sistema di allenamento, da inserire all'interno del Metodo P.O.F.: le TRISERIE. Con le triserie si riducono i tempi di permanenza in palestra, aumentando la densità di allenamento e sono perfette per comporre le schede di allenamento P.O.F..

Ultimo particolare che ci permettiamo di suggerire riguarda il range di ripetizioni ed i carichi di lavoro. Sappiamo che le fibre muscolari, a grandi linee, per essere globalmente stimolate, necessitano di 3 tipi di range di ripetizioni:

  1. BASSO - da 2 a 6
  2. MEDIO - da 7 a 12
  3. ALTO - da 13 a 25

Detto questo, abbiamo testato le Triserie in P.O.F. dove nel primo esercizio i carichi erano alti e le ripetizioni basse, il secondo esercizio i carichi erano medi e le ripetizioni medie sulle 12 e nel terzo esercizio carichi medio bassi, movimenti controllati e alte ripetizioni. I ragazzi che hanno provato questa metodologia tattica hanno avuto ottimi risultati.

Abbiamo testato la presente suddivisione muscolare :

A) GAMBE - PETTORALI - TRICIPITI

B) SCHIENA - SPALLE - BICIPITI

SCHEDA DI ALLENAMENTO COMPLETA IN P.O.F.

GIORNO A
ESERCIZIO TRI SERIE RIPETIZIONI CARICO
  • PRESSA 45°
  • SISSY SQUAT
  • LEG EXTENSION
3

6

12

20

  • PANCA PIANA BILANCIERE
  • CROCI PIANE CON MANUBRI
  • CROCI AI CAVI O PECTORAL
3

6

12

20

  • PARALLELE
  • FRENCH PRESS DIETRO IL COLLO CON MANUBRIO
  • PUSH DOWN CON CORDA
3

6

12

20

GIORNO B
  • STACCO DA TERRA
  • PULLOVER MACCHINA O MANUBRIO
  • VERTICAL ROW STRETTO/ PULLEY O REMATORE MANUBRIO
3

6

12

20

  • LENTO AVANTI IN PIEDI
  • ALZATE LATERALI DA SDRAIATO UN BRACCIO PER VOLTA
  • ALZATE A 90° BUSTO IN APPOGGIO
3

6

12

20

  • TRAZIONI PRESA INVERSA STRETTA - CHIN UP
  • CURL MANUBRI SU PANCA INCLINATA
  • CURL DI CONCENTRAZIONE
3

6

12

20

Abbiamo inserito nel giorno A le parallele e nel giorno B le trazioni a presa inversa, perchè garantiranno uno stimolo ulteriore a petto e dorso allenando molto bene tricipiti e bicipiti.

I polpacci non sono inseriti, in quanto al termine di ogni workout consigliamo di eseguire un protocollo Tabata da 4 minuti con la corda da boxe che è spettacolare per perdere grasso e per allenare questi muscoli.

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Team
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