(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Allenamento P.O.F. in Triserie

data di redazione: 20 Gennaio 2015 - data modifica: 08 Ottobre 2017
Allenamento P.O.F. in Triserie

Come allenarsi in modo efficace con allenamenti brevi ma completi

Allenamento P.O.F. è un protocollo interessante per incrementare la massa muscolare, in questo articolo vedremo come eseguire l'allenamento P.O.F. in Triserie. Il metodo di allenamento per bodybuilding denominato POF è stato sviluppato da Steve Holman, dopo alcuni anni di ricerca. Il metodo cerca di massimizzare l'allenamento, cercando di non sprecare nessuna serie, inserendo gli esercizi ad hoc, in modo strategico, cercando di stimolare gli ormoni anabolici e contenere gli ormoni catabolici. Questo in sintesi è il lite motive del Metodo P.O.F..

Oramai è arcinoto che le maratone della ghisa, fanno solo disgregare troppa massa muscolare, portando prima o poi l'atleta in uno stato di sovrallenamento e frustrazione, gli allenamenti devono essere rapidi, compressi, decisi e soprattutto divertenti. Allenamenti troppo lunghi si possono anche effettuare, ma poi bisogna dare al corpo il giusto riposo, questa è un'utopia, in quanto moltissime persone non riescono a riposare un giorno in più del previsto. Allenarsi quando si è stanchi, e quando non si è recuperato pienamente, prima o poi porta il fisico al classico overtraining.

Nel Metodo P.O.F. per ogni parte del corpo si effettuano al massimo tre esercizi con 2-3 serie per esercizio.

  • Il primo esercizio si chiama di fascia media, dove lavorano in sinergia altri muscoli. Sono i classici Esercizi Base multiarticolari
  • Il secondo è un esercizio in cui il muscolo è posto in un stato di allungamento
  • Il terzo è un esercizio dove il distretto muscolare è portato alla massima contrazione di picco. I classici esercizi di concentrazione

Questo a grandi linee è il metodo di allenamento per bodybuilding denominato P.O.F., come comporre le schede di allenamento e soprattutto come dividere i gruppi muscolari?

A noi piace molto la splite routine A-B dove il corpo viene diviso in due parti in quanto è pratica, risolutiva, poco impegnativa. Consigliamo 3 allenamenti alla settimana da effettuarsi a giorni alterni, in modo tale che i muscoli vengano allenati 3 volte ogni 2 settimane. Un buon metodo per tenere alto il pompaggio muscolare senza cadere nel sovrallenamento. La splite routine A-B è ottima anche in quei casi dove l'atleta non riesca a terminare il menù settimanale, in questo modo con 2 allenamenti il corpo sarà ugualmente stimolato a sufficienza.


Allenare tutti i muscoli in A-B, si rischia di stare ugualmente ore ed ore in palestra, e quindi consigliamo di utilizzare un altro sistema di allenamento, da inserire all'interno del Metodo P.O.F.: le TRISERIE. Con le triserie si riducono i tempi di permanenza in palestra, aumentando la densità di allenamento e sono perfette per comporre le schede di allenamento P.O.F..

Ultimo particolare che ci permettiamo di suggerire riguarda il range di ripetizioni ed i carichi di lavoro. Sappiamo che le fibre muscolari, a grandi linee, per essere globalmente stimolate, necessitano di 3 tipi di range di ripetizioni:

  1. BASSO - da 2 a 6
  2. MEDIO - da 7 a 12
  3. ALTO - da 13 a 25

Detto questo, abbiamo testato le Triserie in P.O.F. dove nel primo esercizio i carichi erano alti e le ripetizioni basse, il secondo esercizio i carichi erano medi e le ripetizioni medie sulle 12 e nel terzo esercizio carichi medio bassi, movimenti controllati e alte ripetizioni. I ragazzi che hanno provato questa metodologia tattica hanno avuto ottimi risultati.

Abbiamo testato la presente suddivisione muscolare :

A) GAMBE - PETTORALI - TRICIPITI

B) SCHIENA - SPALLE - BICIPITI

SCHEDA DI ALLENAMENTO COMPLETA IN P.O.F.

GIORNO A
ESERCIZIO TRI SERIE RIPETIZIONI CARICO
  • PRESSA 45°
  • SISSY SQUAT
  • LEG EXTENSION
3

6

12

20

  • PANCA PIANA BILANCIERE
  • CROCI PIANE CON MANUBRI
  • CROCI AI CAVI O PECTORAL
3

6

12

20

  • PARALLELE
  • FRENCH PRESS DIETRO IL COLLO CON MANUBRIO
  • PUSH DOWN CON CORDA
3

6

12

20

GIORNO B
  • STACCO DA TERRA
  • PULLOVER MACCHINA O MANUBRIO
  • VERTICAL ROW STRETTO/ PULLEY O REMATORE MANUBRIO
3

6

12

20

  • LENTO AVANTI IN PIEDI
  • ALZATE LATERALI DA SDRAIATO UN BRACCIO PER VOLTA
  • ALZATE A 90° BUSTO IN APPOGGIO
3

6

12

20

  • TRAZIONI PRESA INVERSA STRETTA - CHIN UP
  • CURL MANUBRI SU PANCA INCLINATA
  • CURL DI CONCENTRAZIONE
3

6

12

20

Abbiamo inserito nel giorno A le parallele e nel giorno B le trazioni a presa inversa, perchè garantiranno uno stimolo ulteriore a petto e dorso allenando molto bene tricipiti e bicipiti.

I polpacci non sono inseriti, in quanto al termine di ogni workout consigliamo di eseguire un protocollo Tabata da 4 minuti con la corda da boxe che è spettacolare per perdere grasso e per allenare questi muscoli.

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Team

Potrebbe interessarti anche

Scheda di Allenamento per L'Aumento della Massa Muscolare da 45 Minuti a Seduta per 4 Giorni alla Settimana
09 Novembre 2016

Scheda di Allenamento per L'Aumento della Massa Muscolare da 45 Minuti a Seduta per 4 Giorni alla Settimana

Scheda per Bodybuilder da 14 serie ad ogni allenamento che verranno eseguite in meno di 45', forse anche meno.

Schiena e Bicipiti Grossi Con Le Serie Giganti
25 Novembre 2018

Schiena e Bicipiti Grossi Con Le Serie Giganti

La schiena è una delle zone più belle ed irregolari del corpo. Quando è completamente sviluppata, questa parte del corpo, con i suoi tanti promontori, le sue profonde fenditure e la sua muscolatura diffusa è un capolavoro mozzafiato. Se volete sviluppare una schiena di tutto rispetto, continuate a leggere l'articolo, dove al termine potrete visionare il nostro tutorial video "l'allenamento della settimana" dedicato allo sviluppo della schiena e bicipiti.

Ultimi post pubblicati

Come Allenarsi Per Aumentare La Forza
19 Gennaio 2019

Come Allenarsi Per Aumentare La Forza

La forza è la madre delle capacità condizionali, allenarla significa migliorare le performance sportive e sviluppare nel migliore dei modi le altre capacità del corpo umano. Pertanto in ogni programma di allenamento che si rispetti, dovrebbe essere inserito un mesociclo o due, interamente dedicati all'aumento della forza muscolare.

Metodo Ladder
19 Gennaio 2019

Metodo Ladder

Il Metodo Ladder lavora su una scala a carico costante aumentando le ripetizioni di 1 ogni 20 secondi. Si dovranno effettuare un certo numero di "small set" all'interno di una "big set". Il Metodo Ladder migliora la forza ipertrofica ed aumenta la sezione trasversale delle fibre muscolari. C'è una produzione di lattato maggiore ed una maggiore secrezione dell'ormone della crescita, conosciuto come ormone gh.