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Aumento Della Massa Muscolare con il 6x12 a Volume Ridotto

data di redazione: 13 Novembre 2018
Aumento Della Massa Muscolare con il 6x12 a Volume Ridotto

Versione a Volume Ridotto del Metodo 6x12 di Serge Nubret

Aumento della Massa Muscolare con il 6x12 è la prima parte riguardante l'allenamento ad alto volume di Serge Nubret. 

L'allenamento di Serge Nubret ha come leitmotiv l'elevato volume e quindi numerose serie, numerose ripetizioni, recuperi brevi, carichi medio bassi, numerosi giorni di allenamento alla settimana. Il problema principale che molti potrebbero avere e/o riscontrare è il tempo a disposizione per l'allenamento.

Per tale motivo abbiamo pensato a realizzare una RIVISITAZIONE del protocollo originale di Serge Nubret con una scheda di allenamento a volume ridotto.

Abbiamo realizzato una rivisitazione con logica, riducendo gli esercizi per ogni seduta, lavorando però i distretti muscolari con esercizi diversi, in modo tale da allenare i muscoli 2 volte alla settimana ma da un'angolazione e prospettiva diversa.  

Ad esempio se nel giorno 1 eseguirete il Back Squat? Nel giorno 4 eseguirete il Front Squat. Se nel giorno 2 alleniamo la schiena con le trazioni? Nel giorno 5 alleneremo la schiena con i rematori. Questa è la logica che abbiamo utilizzato per ridurre il volume dal protocollo originale. Gli allenamenti in questione dureranno all'incirca 60 minuti. 

GIORNO 1: QUADRICIPITI - PETTORALI 

  • Back Squat 6x12 rest 60"
  • Pressa 6x12 rest 60"
  • Leg Extension 6x12 rest 60"
  • Panca piana con bilanciere 6x12 rest 45"
  • Croci con manubri su panca piana 6x12 rest 45"
  • Croci ai cavi o pectoral machine 6x12 rest 45"

GIORNO 2: DORSALI (trazioni) - BICIPITI FEMORALI 

  • Trazioni presa inversa alla sbarra 6x12 rest 45" (Potete utilizzare la Easy Station, oppure lavorare alla lat machine con presa inversa e stretta)
  • Trazioni avanti alla lat machine 6x12 rest 45"
  • Pulldown a braccia tese al cavo alto 6x12 rest 45"
  • Stacco a gambe tese con bilanciere 6x12 rest 60"
  • Leg Curl da Sdraiato 6x12 rest 60"
  • Leg Curl da Seduto o in piedi 6x12 rest 60"

GIORNO 3: SPALLE - BICIPITI - TRICIPITI - POLPACCI

  • Lento Avanti da seduto 6x12 rest 45"
  • Alzate laterali con manubri 6x12 rest 45"
  • Alzate frontali con bilanciere 6x12 rest 45"
  • Super Set Curl Manubri + Push up 6x12+12 Non stop (recuperare a sentimento, andare avanti ad oltranza finché ci riesce)
  • Super Set Spider Curl Bilanciere + Push Down 6x12+12 Non stop (recuperare a sentimento, andare avanti ad oltranza finché ci riesce)
  • Calf in Piedi 6x12 rest 45"

GIORNO 4: PETTORALI - QUADRICIPITI

  • Distensioni su Panca inclinata con manubri 6x12 rest 45"
  • Croci su Panca inclinata con manubri 6x12 rest 45"
  • Pullover con manubrio o bilanciere ez 6x12 rest 45"
  • Front Squat 6x12 rest 60"
  • Affondi con manubri 6x12 x gamba rest 60"
  • Leg Extension 6x12 rest 60"

GIORNO 5: LOMBARI - BICIPITI FEMORALI - DORSALI (rematori)

  • Hiperextension 6x12 rest 60"
  • Stacco da terra con bilanciere classico 6x12 rest 60"
  • Leg curl da sdraiato 6x12 rest 60"
  • T Bar Row 6x12 rest 45"
  • Pulley 6x12 rest 45"
  • Face Pull con Corda al cavo alto 6x12 rest 45"

GIORNO 6: SPALLE - TRICIPITI - BICIPITI - POLPACCI

  • Shoulder Press oppure Distensioni con manubri da seduto 6x12 rest 45"
  • Alzate busto a 90° con manubri 6x12 rest 45"
  • Alzate laterali al cavo un braccio per volta 6x12 non stop
  • Super Set French Press ez + Curl Bilanciere ez 6x12+12 Non stop (recuperare a sentimento, andare avanti ad oltranza finché ci riesce)
  • Super Set Push Down Corda + Hammer Curl Cavo Basso con corda 6x12+12 Non stop (recuperare a sentimento, andare avanti ad oltranza finché ci riesce)
  • Donkey Calf o Calf alla Pressa 6x12 rest 60"

Come avete sicuramente notato nei giorni 4,5,6 abbiamo volutamente invertito l'ordine dei distretti muscolari, in modo che tutti i muscoli, possano essere allenati a mente fresca, almeno una volta la settimana.

Come integratore, riteniamo che la BETA ALANINA sia altamente consigliata, in questo genere di allenamenti. 

Volete allenarvi con noi? Provate ABC FIT ed avrete un programma di allenamento altamente professionale.

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