Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Body Building Forza Massa e Pompaggio Muscolare

data di redazione: 30 Marzo 2014 - data modifica: 07 Ottobre 2017
Body Building Forza Massa e Pompaggio Muscolare

Programma di Allenamento Body Building Forza, Massa e Pompaggio Muscolare

E' possibile allenarsi nel Body Building per Forza Massa e Pompaggio Muscolare? In questo articolo vedremo come sia possibile nel body building allenarsi per forza, massa e pompaggio muscolare. Si tratta di un programma basato sull’esecuzione di esercizi base e complementari, frazionato in quattro parti, che prevede quindi una frequenza di allenamento per 4 volte alla settimana, non sono allenamenti lunghissimi, ma altresì brevi con esercizi inseriti al laser per non sprecare tempo ed energie. Quando ci si allena per più giorni alla settimana il fattore tempo trascorso in palestra è fondamentale in quanto più l’allenamento è lungo e più si avrà bisogno di recupero e con 4 allenamenti di body building alla settimana non possiamo permetterci di andare in sovrallenamento.

Nel programma di allenamento proposto è prevista, per ogni gruppo muscolare, l’esecuzione di serie con differenti carichi, ripetizioni e tempi di recupero e modalità esecutive in modo da stimolare opportunamente le diverse componenti della cellula muscolare. Le serie più pesanti, con un numero basso di ripetizioni servono a stimolare le fibre bianche di potenza ed andranno eseguite con movimenti esplosivi nella fase concentrica con recupero medio alto per permettere di terminare le serie prescritte dal personal trainer. 

Le serie intermedie da un numero di ripetizioni che va dalle 9 alle 15 dovranno essere eseguite con movimenti più controllati e lenti in tutte le fasi del movimento e sarà necessario abbassare il recupero tra le serie per mantenere il pompaggio muscolare. Per quanto concerne le serie con pesi bassi, quasi ridicoli, con ripetizioni oltre le 20, l’esecuzione dovrà essere super slow, ossia molto ma molto lenta e ciò stimola i capillari, mitocondri e sarcoplasma, in questo caso se sono previste più serie riposate sotto il minuto.

GIORNO A :

  • PETTORALI
  • BICIPITI

GIORNO B :

  • QUADRICIPITI
  • FEMORALI
  • POLPACCI

GIORNO C :

  • DELTOIDI
  • TRICIPITI

GIORNO D :

  • LOMBARI 
  • DORSALI
  • DELTOIDI POSTERIORI

 

 

GIORNO A : PETTORALI - BICIPITI
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO NOTE

PANCA PIANA CON BILANCIERE

2

2

2

3

9

21

3'

1'30"

45"

 

CROCI PIANE CON MANUBRI

2

2

1

6

12

21

2'

1'30"

45"

 
CURL CON BILANCIERE

2

1

1

6

9

21

2'

1'

//

 
CURL SU PANCA INCLINATA

1

1

1

9

12

21

1'

1'

//

 

 

 

GIORNO B : QUADRICIPITI - FEMORALI - POLPACCI
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO NOTE
SQUAT CON BILANCIERE

2

2

2

3

9

21

3'

1'30"

45"

 
LEG EXTENSION

2

2

1

6

12

21

2'

1'30"

45"

 
LEG CURL

2

2

1

6

12

21

2'

1'30"

//

 
CALF IN PIEDI ALLA MACCHINA

2

2

1

6

12

21

2'

1'30"

//

 

 

 

GIORNO C : DELTOIDI - TRICIPITI
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO NOTE
LENTO AVANTI IN PIEDI

2

2

2

3

9

21

3'

1'30"

45"

 
ALZATE LATERALI MANUBRI

2

2

1

6

12

21

2'

1'30"

//

 

PANCA PRESA STRETTA

CON BILANCIERE

2

2

1

6

12

21

2'

1'30"

//

 

ESTENSIONI DIETRO IL COLLO

CON MANUBRIO PRESA A 2 MANI

2

2

1

6

12

21

2'

1'30"

//

 

 

 

GIORNO D : SCHIENA
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO NOTE
STACCO DA TERRA

1

1

1

12

9

6

2'30"

METODO

PIRAMIDALE

 

REMATORE BILANCIERE

2

2

2

6

12

21

2'

1'30"

45"

 
LAT MACHINE AL PETTO

2

2

1

6

12

21

2'

1'30"

45
 
ALZATE A 90° CON MANUBRI 3 12 45°  

 

 

Come avrete notato le schede non contengono molti esercizi, ma molte serie con pesi differenti, vedrete che le ultime serie con pesi estremamente bassi vi faranno soffrire e non poco. Si consiglia un integrazione di creatina per le serie di forza ed una di beta alanina per le serie di pompaggio ultra lente e controllate. Buon allenamento con ABC

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Allenamento Full Body in Superset
01 Febbraio 2019

Allenamento Full Body in Superset

Allenarsi in una sola seduta in superset è possibile? E’ possibile con certi accorgimenti, in questo articolo vi daremo una proposta di allenamento in superset da eseguirsi in Full-Body.

La Divisione Muscolare Settimanale Ottimale
01 Febbraio 2019

La Divisione Muscolare Settimanale Ottimale

Per incrementare la massa muscolare dei vari distretti, è quasi obbligatorio dividere il fisico in fasce o zone per aver un allenamento analitico, stimolando così in maniera adeguata tutti i muscoli.

Ultimi post pubblicati

L'importanza di Scegliere un Buon Maestro per il Proprio Allenamento
07 Luglio 2020

L'importanza di Scegliere un Buon Maestro per il Proprio Allenamento

Avere un buon Maestro per i propri allenamenti vuol dire evitare una serie di errori e perdite di tempo che tarderebbero l'arrivo dei risultati sperati. Infatti, nel mondo del fitness e dell'allenamento in generale e come nella vita il fallimento è alla base del processo di apprendimento: è impossibile apprendere bene una cosa senza prima averla affrontata in tutte le sue forme incluse quelle più dolorose.

Fullbody in Giant Sets
03 Luglio 2020

Fullbody in Giant Sets

Come Allenare Tutto il Corpo in Solo 30 Minuti per una Definizione da Urlo

Le routine in fullbody sono dure, durissime ma hanno dimostrato di bruciare più grasso corporeo rispetto alle routine dove il corpo é diviso in varie parti. Questi allenamenti in set giganti per tutto il corpo, possono essere eseguiti in qualsiasi luogo, a seconda degli attrezzi a disposizione, con una frequenza settimanale minima di 3 giorni sino ad un massimo di 5 giorni a settimana.