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Bodybuilding HIT MASS - Programma da 3 Giorni Di Allenamento

data di redazione: 13 Aprile 2018 - data modifica: 14 Aprile 2018
Bodybuilding HIT MASS - Programma da 3 Giorni Di Allenamento

Incrementa la massa muscolare con questo allenamento ad alta intensità da 3 Giorni

Bodybuilding HIT MASS è un programma da 3 Giorni di Allenamento alla settimana. La split routine da 3 giorni HIT MASS è perfetta per i principianti così come per gli avanzati. HIT è l'acronimo di High Intensity Training che significa allenamento ad alta intensità.

Mentre per l'allenamento ad alto volume si richiedono diversi "set di lavoro" per spingere i muscoli a lavorare sodo con la quantità, con l'HIT si richiede all'atleta di eseguire 1-2 "set di riscaldamento" con pesi da leggeri prima di eseguire un singolo set di lavoro.

CENNI DI STORIA

L'High Intensity Training è stato originariamente reso famoso da Arthur Jones negli anni '70. Sebbene Jones sia principalmente conosciuto come il fondatore dell'HIT, si crede che alcuni HIT risalgano al 19 ° secolo dove un medico di nome Gustav Zander ha creato un metodo di allenamento simile all'HIT.

La teoria di Jones era che eseguire brevi ma intensi set con il massimo sforzo era ciò che serviva per raggiungere l' ipertrofia. 

Le prime versioni delle routine HIT richiedevano routine tri-settimanali per tutto il corpo, quindi ogni gruppo muscolare veniva preso di mira con set minimi tre volte alla settimana, e c'era maggiore enfasi sul recupero. 

Nel corso degli gli atleti che si allenavano con questo metodo hanno apportato modifiche ed interpretazioni personali per sviluppare al meglio il metodo.

I più famosi sostenitori dell'HIT che hanno reso celebre questo sistema sono il defunto Mike Mentzer e il 6 volte Mr. Olympia Dorian Yates.

La versione HIT di Mike Mentzer era conosciuta come allenamento "Heavy Duty": due allenamenti che includevano 1-2 serie totali per quattro - sei esercizi per parte corporea, dove ogni set era da 6-8 ripetizioni .

Dorian Yates sarebbe diventato il guru dell'HIT anni '90 e lo elevò a nuovi livelli di popolarità grazie alla sua versione conosciuta come "Blood and Guts"

Dorian Yates propose allenamenti con una o due parti del corpo al giorno, con fase di riscaldamento e serie portate oltre al cedimento muscolare con tecniche di elevata intensità come drop set, rest pause, parziali e ripetizioni forzate con enfasi sulla parte negativa del movimento. Blood & Guts è ancora oggi alquanto popolare in tutto il mondo.

IL LITE MOTIVE DEI PROGRAMMI HIT

Il lite motive dei programmi HIT è il cedimento muscolare, dove il concetto principale è che se si lasciano 1 o 2 ripetizioni nel serbatoio, significa che non si è eseguito il lavoro correttamente. 

I programmi HIT danno anche molta importanza ai giorni di recupero da effettuarsi per dare luogo alla super compensazione e non entrare in uno stato di sovrallenamento.

In questo articolo vi forniremo un programma di allenamento HIT da 3 giorni alla settimana con sedute a giorni alterni.

ESEMPIO DI SCHEDA HIT

Riscaldamento

  • Dovreste dedicare i primi 15 minuti dell'allenamento al riscaldamento. 
  • Questo include 5 minuti di attività aerobica leggera che agisce su tutto il corpo come saltare la corda o una corsetta leggera al tapis roulant. 
  • Non tirateci, dovete solo riscaldarvi.
  • Dopo il warm up aerobico, è utile effettuare 10 minuti di stretching per tutto il corpo.
  • Al termine del riscaldamento assumete i vostri BCAA ed iniziate il massacro muscolare.

Consigli

  • Dovreste assolutamente avere un compagno di allenamento o uno spotter fidato per andare oltre al cedimento muscolare in ogni set.
  • Ricordate l'HIT si basa sul cedimento muscolare, altrimenti non è HIT,
  • Il primo set è il set di riscaldamento. Qui userete un peso leggero. 
  • L'obiettivo è di concentrarsi sulla connessione mente-muscolo.
  • Il secondo set è un set moderato, leggermente più pesante ma avete ancora 4-5 ripetizioni nel serbatoio. 
  • Il terzo set è il vostro set HIT. 
  • È tempo di spingere. 
  • Scegliete un carico con il quale non riuscite da soli a superare le 8-9 ripetizioni.
  • Recuperate 3 minuti dopo ogni serie e dopo ogni esercizio.
  • Essendo il catabolismo muscolare molto intenso in questo genere di allenamenti, i fautori di questo metodo consigliano l'assunzione di BCAA anche durante gli allenamenti

LUNEDI'

1. Panca inclinata con bilanciere o alla macchina 3 12, 10, 6-8*
2. Croci con manubri 3 12, 10, 8-10*
3. Dip 3 12, 10, 8-10*
4. Alzate laterali 3 12, 10, 8-10*
5. Tirate al mento 3 12, 10, 10-12*
6. Estensioni per i tricipiti in avanti al cavo 3 12, 10, 8-10*
7. Push down con corda3 12, 10, 10-12*
*Ultimo set: carico al massimo delle vostre possibilità, arrivate al cedimento entro questo range di ripetizioni.

MERCOLEDI'


1. Leg Extension 3 15, 12, 10-12*
2. Squats 3 15, 12, 10-12
3. Leg Press 3 15, 12, 12*
4. Stacco gambe tese 3 15, 12, 10-12*
5. Leg Curl 3 15, 12, 10-12*
6. Calf Raise seduto 3 20, 15, 15*
7. Calf Raise in piedi 3 20, 15, 15*
*Ultimo set: carico al massimo delle vostre possibilità, arrivate al cedimento entro questo range di ripetizioni.

VENERDI'


1. Pullover con manubrio 3 12, 10, 6-8*
2. T Bar Row 3 12, 10, 8-10*
3. Lat machine presa inversa 3 12, 10, 8-10*
4. Curl con bilanciere 3 12, 10, 8-10*
5. Curl con manubri o hammer curl 3 12, 10, 10-12*
6. Crunch con peso 3 12, 10, 8-10*
7. Hanging Leg Raise** 3 12, 10, 10-12*

* Ultimo set: carico al massimo delle vostre possibilità, arrivate al cedimento entro questo range di ripetizioni.
** Aggiungi peso a questo esercizio tenendo un manubrio con i piedi.

Se volete provare programmi di allenamento ad alta intensità vi consigliamo di allenarvi con il nostro metodo ABC ALLENAMENTO FIT scegliendo la categoria bodybuilding.

Scritto da: ABC Team

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