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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Bodybuilding: Il Miglior Allenamento Per Il 2018
Consigli Pratici su Come Migliorare il Proprio Fisico nel 2018
Bodybuilding: Il Miglior Allenamento Per Il 2018
Il catalizzatore di molti cambiamenti è spesso l'arrivo di un nuovo anno dove le persone si pongono nuovi obiettivi e nuovi propositi per migliorare il proprio status. Chi pratica body building di norma chiede di diventare più grosso, definito con una qualità muscolare migliore. In questo articolo vi daremo qualche consiglio su come allenarvi per i prossimi tre mesi del 2018, per portare il proprio fisico ad un livello superiore.
I PROSSIMI TRE MESI
MESE 1°
Le prime quattro settimane del 2018 avranno un'unico obiettivo: incrementare la forza. Ciò significa che vi concentrerete su un range di ripetizioni basso, utilizzando carichi alti.
Mese 1° - AUMENTA IL CARICO DIMINUISCONO LE RIPETIZIONI
Tipologia di Esercizi
- Base - multi articolari
Numero di set per esercizio
- SET: 5
Ripetizioni:
- Settimana 1 = 6
- Settimana 2 = 5
- Settimana 3 = 4
- Settimana 4 = 3
Recupero
- 3 minuti
MESE 2°
MESE 2° - AUMENTANO LE RIPETIZIONI UTILIZZANDO LO STESSO CARICO
Dopo aver incrementato la forza, nel secondo mese ci concentreremo sulle dimensioni dei muscoli. Aumentiamo quindi il numero di ripetizioni a 8-12 per set e aumentiamo l'intensità introducendo qualche serie particolare ad alta intensità.
Tipologia di Esercizi
- Base - multi articolari
- Di Isolamento
Numero di Set per ogni esercizio
- SET: 4
Ripetizioni
- Settimana 1 = 8
- Settimana 2 = 9
- Settimana 3 = 10
- Settimana 4 = 12
Recupero
- 2 minuti
Carichi
Il carico di allenamento degli esercizi rimarrà lo stesso, ma aumenteranno le ripetizioni di ogni esercizio, pertanto se nella prima settimana facevate 80 kg x 8 ripetizioni di panca piana, nella quarta dovete cercare di farne 12.
MESE 3°
MESE 3° - DIMINUISCONO I TEMPI DI RECUPERO
Nel terzo mese il focus sarà incentrato sulla qualità muscolare, molte serie, tempi di recupero bassi.
Tipologia di Esercizi
- Base - multi articolari
- Di Isolamento
Numero di Set per ogni esercizio
- SET: 6-7-8-9
Ripetizioni
- Settimana 1 = 6
- Settimana 2 = 7
- Settimana 3 = 8
- Settimana 4 = 9
Recupero
- 40 secondi
Carichi
- I carichi di allenamento saranno al 60-65% del massimale in ogni esercizio.
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