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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Come Allenarsi per la Massa dopo il periodo dedicato alla Forza
Come Allenarsi per la Massa dopo il periodo dedicato alla Forza? Il periodo dedicato all'aumento della forza muscolare di norma è strutturato da pochi esercizi, multiarticolari, molte serie, poche ripetizioni, recuperi completi e abbondanti, carichi sub- massimali e massimali, utilizzo di tecniche ad alta intensità come negative e forzate. E' chiaro che questo tipo di allenamento serve per dare sostanza ai carichi utilizzati, incrementando la forza di base, ma non bisogna allenarsi in questo modo tutto l'anno, soprattutto se l'obbiettivo è quello di costruire massa muscolare.
Nel bodybuilding la forza serve per utilizzare carichi alti anche nelle fasi successive della preparazione come l'incremento della massa e la rifinitura del fisico.
In che senso? Se il massimale di panca piana, squat, stacco, rematore non aumentano mai, di conseguenza anche i carichi di utilizzo di esercizi di complemento saranno sempre gli stessi e quindi i muscoli avranno gli stessi stimoli, anno dopo anno.
Nel bodybuilding lo stimolo alla crescita deve essere un fattore graduale sempre crescente, qui è la chiave di volta dello sviluppo fisico. Quindi il periodo di forza, secondo il nostro parere, andrebbe sempre effettuato ed in un certo senso mai abbandonato con opportuni inserimenti nelle schede di allenamento.
Fatto questo cappello introduttivo, dopo il mesociclo dedicato alla forza è utile concentrarsi sul coinvolgimento di tutti i componenti della cellula muscolare. E' ora di stimolare il muscolo a 360° con allenamenti dedicati. Qui di seguito vi proponiamo un semplice metodo di allenamento dallo stimolo muscolare globale.
IL METODO IN SINTESI
Nell'arco delle 8 settimane di allenamento, il volume di allenamento è costantemente crescente, passando da 9 serie per i gruppi muscolari grandi e 7 per i gruppi muscolari piccoli a, rispettivamente 12 serie e 10 serie.
- Le serie più pesanti, a basso numero di ripetizioni (4/6 - 6/8), atte alla stimolazione delle fibre di tipo 2, dovranno essere eseguite con movimenti esplosivi nella fase concentrica con una breve pausa tra una ripetizione ed un'altra.
- Le serie a carico intermedio ( 8/10 - 10/12) atte alla stimolazione delle fibre di tipo 1 dovranno essere eseguite con movimenti lenti e controllati in entrambi le fasi del movimento: concentrico ed eccentrico.
- Le serie ad altissimo numero di ripetizioni ( 15-25) atte ad indurre un adattamento di capillari, mitocondri e sarcoplasma, dovranno essere eseguite in maniera super slow, extra lenta.
LA SUDDIVISIONE MUSCOLARE
GIORNO 1 : PETTORALI E TRICIPITI
GIORNO 2: QUADRICIPITI, FEMORALI E POLPACCI
GIORNO 3 : RIPOSO
GIORNO 4 : SPALLE E TRAPEZI
GIORNO 5 : LOMBARI DORSALI E BICIPITI
STRUTTURA DELLA SCHEDA DI ALLENAMENTO
- PETTORALI, QUADRICIPITI, SPALLE, TRAPEZI, LOMBARI E DORSALI sono aree muscolari grandi
- TRICIPITI. FEMORALI, POLPACCI, BICIPITI sono aree muscolari piccole
scheda alllenamento per aeree muscolari grandi
| serie x reps | recupero | serie x reps | recupero | serie x reps | recupero | |
| 1-2 settimana |
ex base 2 x 4 ex com 2 x 8 |
2' 1'45" |
2 x 10 1 x 12 |
1'30" // |
1 x 20 1 x 25 |
// // |
| 3-4 settimana |
ex base 2 x 4 ex com 2 x 8
|
2' 1'45" |
2 x 10 2 x 12 |
1'30" 1'30" |
1 x 20 1 x 25 |
// // |
| 5-6 settimana |
ex com 2 x 8 ex base 2 x 4 |
1'45" 2' |
2 x 12 2 x 10 |
1'30" 1'30" |
2 x 25 1 x 20 |
1' 1' |
| 7-8 settimana |
ex com 2 x 8 ex base 2 x 4 |
1'45" 2' |
2 x 12 2 x 10 |
1'30" 1'30" |
2 x 25 2 x 20 |
1' 1' |
scheda alllenamento per aeree muscolari piccoli
| serie x reps | recupero | serie x reps | recupero | serie x reps | recupero | |
| 1-2 settimana |
ex base 2 x 6 ex com 1 x 10 |
2' 1'45"
|
1 x 12 1 x 15 |
1'30" 1'30"
|
1 x 25 1 x 25 |
1'
|
| 3-4 settimana |
ex base 2 x 6 ex com 2 x 10
|
2 x 10 2 x 15 |
1 x 25 1 x 25 |
|||
| 5-6 settimana |
ex com 2 x 15 ex base 2 x 6 |
2 x 15 2 x 12 |
1 x 25 2 x 25 |
|||
| 7-8 settimana |
ex com 2 x 15 ex base 2 x 6 |
2 x 15 2 x 12 |
1 x 25 2 x 25 |
|||
Scegliete i vostri esercizi base preferiti, con alcuni dei migliori esercizi complementari e strutturatevi un vostro allenamento per la massa muscolare tipo.
Buon ABC Allenamento
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