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Guida per Scegliere il tuo Programma di Allenamento Annuale
Sei alla ricerca di un personal trainer, che ti segua passo dopo passo, che ti faccia raggiungere il fisico dei tuoi sogni? Sei giunto nel sito che fa per te, ABC Allenamento ti offrirà programmi di allenamento professionali ad un prezzo accessibile a tutti. Dove ti alleni? In una palestra commerciale o a casa nella tua Home Gym? Che livello Sei? PRIMI PASSI, ALLENATO oppure ESPERTO? Sei un uomo o una donna? A seconda delle tue risposte noi ti forniremo un intero programma di allenamento annuale diviso in 7 schede di allenamento della durata di 6 settimane cadauna.
Come Allenarsi per la Massa dopo il periodo dedicato alla Forza
Come Allenarsi per la Massa dopo il periodo dedicato alla Forza? Il periodo dedicato all'aumento della forza muscolare di norma è strutturato da pochi esercizi, multiarticolari, molte serie, poche ripetizioni, recuperi completi e abbondanti, carichi sub- massimali e massimali, utilizzo di tecniche ad alta intensità come negative e forzate. E' chiaro che questo tipo di allenamento serve per dare sostanza ai carichi utilizzati, incrementando la forza di base, ma non bisogna allenarsi in questo modo tutto l'anno, soprattutto se l'obbiettivo è quello di costruire massa muscolare.
Nel bodybuilding la forza serve per utilizzare carichi alti anche nelle fasi successive della preparazione come l'incremento della massa e la rifinitura del fisico.
In che senso? Se il massimale di panca piana, squat, stacco, rematore non aumentano mai, di conseguenza anche i carichi di utilizzo di esercizi di complemento saranno sempre gli stessi e quindi i muscoli avranno gli stessi stimoli, anno dopo anno.
Nel bodybuilding lo stimolo alla crescita deve essere un fattore graduale sempre crescente, qui è la chiave di volta dello sviluppo fisico. Quindi il periodo di forza, secondo il nostro parere, andrebbe sempre effettuato ed in un certo senso mai abbandonato con opportuni inserimenti nelle schede di allenamento.
Fatto questo cappello introduttivo, dopo il mesociclo dedicato alla forza è utile concentrarsi sul coinvolgimento di tutti i componenti della cellula muscolare. E' ora di stimolare il muscolo a 360° con allenamenti dedicati. Qui di seguito vi proponiamo un semplice metodo di allenamento dallo stimolo muscolare globale.
IL METODO IN SINTESI
Nell'arco delle 8 settimane di allenamento, il volume di allenamento è costantemente crescente, passando da 9 serie per i gruppi muscolari grandi e 7 per i gruppi muscolari piccoli a, rispettivamente 12 serie e 10 serie.
- Le serie più pesanti, a basso numero di ripetizioni (4/6 - 6/8), atte alla stimolazione delle fibre di tipo 2, dovranno essere eseguite con movimenti esplosivi nella fase concentrica con una breve pausa tra una ripetizione ed un'altra.
- Le serie a carico intermedio ( 8/10 - 10/12) atte alla stimolazione delle fibre di tipo 1 dovranno essere eseguite con movimenti lenti e controllati in entrambi le fasi del movimento: concentrico ed eccentrico.
- Le serie ad altissimo numero di ripetizioni ( 15-25) atte ad indurre un adattamento di capillari, mitocondri e sarcoplasma, dovranno essere eseguite in maniera super slow, extra lenta.
LA SUDDIVISIONE MUSCOLARE
GIORNO 1 : PETTORALI E TRICIPITI
GIORNO 2: QUADRICIPITI, FEMORALI E POLPACCI
GIORNO 3 : RIPOSO
GIORNO 4 : SPALLE E TRAPEZI
GIORNO 5 : LOMBARI DORSALI E BICIPITI
STRUTTURA DELLA SCHEDA DI ALLENAMENTO
- PETTORALI, QUADRICIPITI, SPALLE, TRAPEZI, LOMBARI E DORSALI sono aree muscolari grandi
- TRICIPITI. FEMORALI, POLPACCI, BICIPITI sono aree muscolari piccole
scheda alllenamento per aeree muscolari grandi
| serie x reps | recupero | serie x reps | recupero | serie x reps | recupero | |
| 1-2 settimana |
ex base 2 x 4 ex com 2 x 8 |
2' 1'45" |
2 x 10 1 x 12 |
1'30" // |
1 x 20 1 x 25 |
// // |
| 3-4 settimana |
ex base 2 x 4 ex com 2 x 8
|
2' 1'45" |
2 x 10 2 x 12 |
1'30" 1'30" |
1 x 20 1 x 25 |
// // |
| 5-6 settimana |
ex com 2 x 8 ex base 2 x 4 |
1'45" 2' |
2 x 12 2 x 10 |
1'30" 1'30" |
2 x 25 1 x 20 |
1' 1' |
| 7-8 settimana |
ex com 2 x 8 ex base 2 x 4 |
1'45" 2' |
2 x 12 2 x 10 |
1'30" 1'30" |
2 x 25 2 x 20 |
1' 1' |
scheda alllenamento per aeree muscolari piccoli
| serie x reps | recupero | serie x reps | recupero | serie x reps | recupero | |
| 1-2 settimana |
ex base 2 x 6 ex com 1 x 10 |
2' 1'45"
|
1 x 12 1 x 15 |
1'30" 1'30"
|
1 x 25 1 x 25 |
1'
|
| 3-4 settimana |
ex base 2 x 6 ex com 2 x 10
|
2 x 10 2 x 15 |
1 x 25 1 x 25 |
|||
| 5-6 settimana |
ex com 2 x 15 ex base 2 x 6 |
2 x 15 2 x 12 |
1 x 25 2 x 25 |
|||
| 7-8 settimana |
ex com 2 x 15 ex base 2 x 6 |
2 x 15 2 x 12 |
1 x 25 2 x 25 |
|||
Scegliete i vostri esercizi base preferiti, con alcuni dei migliori esercizi complementari e strutturatevi un vostro allenamento per la massa muscolare tipo.
Buon ABC Allenamento
ABC Team
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