Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Come Farsi Una Scheda Da Soli

data di redazione: 24 Aprile 2019 - data modifica: 31 Maggio 2019
Come Farsi Una Scheda Da Soli

Come farsi una scheda da soli

Andate in palestra e siete allo sbaraglio? 

Oggi giorno, nonostante internet, workshop, libri, riviste, moltissime persone vanno in palestra senza un programma, improvvisano esercizi, copiano altri avventori con il risultato finale di allenarsi in maniera pessima, se non deleteria.

ABBIAMO STUDIATO E POI REALIZZATO ABC FIT PER QUESTO MOTIVO, IN QUANTO TUTTI DEVONO AVERE UN PROGRAMMA DA SEGUIRE A SECONDA DEL PROPRIO LIVELLO ED OBIETTIVO.

Detto questo qui di seguito vi daremo le linea guida a cui dovrete attenervi se volete realizzare per conto vostro una scheda di allenamento semplice, ma che sia funzionale ed efficace.

Prima di tutto, quante volte andate in palestra?

A seconda del numero di sedute, avete l'obbligo di dividere il corpo in una certa maniera, in quanto non è possibile ed immaginabile allenare in tutte le sedute solamente pettorali, bicipiti ed addominali.

I muscoli del corpo umano vanno allenati tutti nell'egual modo per ottenere uno sviluppo armonico, proporzionato e funzionale.

Detto questo, a seconda di quante volte andrete in palestra e quale sia il vostro obiettivo, dovrete poi dividere il corpo in una certa maniera. 

Potete allenarvi in total body, dividere il corpo in 2 parti, dividere il corpo in 3 parti oppure anche in 4 o 5.

Se siete principianti consigliamo di dividere il corpo in 2 parti in modo da non far confusione e di adottare poi uno schema semplice.

Da dove si comincia in palestra? 

Qualsiasi allenamento deve prevedere una fase di riscaldamento. Per riscaldarsi in maniera adeguata sono sufficienti 15 minuti da dividere nel seguente modo:

  • 5-6 minuti di lavoro cardio a regime basso per aumentare la temperatura corporea, preparando gli organi interni al lavoro successivo
  • 5-6 minuti di esercizi con elastici per riscaldare le cuffie dei rotatori, le anche, le ginocchia, portando quindi le nostre giunture a regime per l'allenamento 
  • 3-4 minuti di warm up nel primo esercizio aumentando i carichi in maniera graduale

E' doveroso rappresentare che se dovete effettuare 3 serie da 10 ripetizioni di distensioni su panca piana con bilanciere con 60 kg, non potete cominciare subito con il carico target nella prima serie.

Dovete pertanto prima effettuare qualche serie con il bilanciere vuoto, poi 5 ripetizioni con 30 kg, recuperare, altre 5 ripetizioni con 45 kg e poi partire con i 60 kg della prima serie.

Terminato il riscaldamento?

Bisogna passare alla fase centrale della scheda dove saranno inseriti i distretti muscolari da allenare.

Regola numero 1: mai e poi mai allenare muscoli piccoli prima dei muscoli grandi. 

E' inammissibile allenare prima i bicipiti e poi i dorsali.

E' inammissibile allenare prima i tricipiti e poi i pettorali o deltoidi.

Dovete considerare la scheda di allenamento come un pranzo.

  • L'antipasto è il riscaldamento.
  • Il primo piatto è l'esercizio base del muscolo grande allenato
  • Il secondo piatto è il secondo esercizio, magari complementare, del muscolo grande allenato
  • Contorno sono gli esercizi per i muscoli piccoli
  • Il dessert è rappresentato dallo stretching finale prima della doccia

Le persone che non hanno un programma passano dall'allenamento dei bicipiti, a quello dei dorsali, da quello dei tricipiti a quello dei pettorali, un zibaldone che non porterà mai da nessuna parte e che vi farà solo perdere tempo.

Quante serie?

Dipende dal vostro obiettivo, ma in linea di massima consigliamo:

  • 4 serie per il primo esercizio del muscolo grande
  • 3 serie per il secondo esercizio del muscolo grande
  • 3 serie per il primo esercizio del muscolo piccolo
  • 2 serie per il secondo esercizio del muscolo piccolo
  • 4-5 serie per gli addominali

Quante ripetizioni?

Anche qui dipende se volete allenare la forza, incrementare la massa. In linea di massima per non sbagliare potete optare:

  • 6-9 ripetizioni per il primo esercizio di ogni gruppo
  • 12-15 ripetizioni per il secondo esercizio di ogni gruppo

Quanto tempo bisogna recuperare dalle serie?

  • 120 secondi negli esercizi da 6-9 ripetizioni
  • 60-90 secondi negli esercizi da 12-15 ripetizioni

Veniamo ad un caso pratico.

Scheda divisa in 2 parti: A-B

Giorno A (Cosce - Pettorali - Deltoidi - Tricipiti)

Riscaldamento

  • 5' cardio
  • 5' esercizi con elastici
  • 5' warm up primo esercizio

Scheda

  • Squat 3 set x 9 reps
  • Leg Extension 2 x 12 reps
  • Panca 3 set x 9 reps
  • Croci 2 set x 12 reps
  • Alzate laterali 2 set x 12 reps
  • Push down al cavo alto 2 set x 12 reps
  • Crunch su tappetino 4 set x 15 reps
  • Stretching 10'

Giorno B (Lombari - dorsali - trapezi - bicipiti)

Riscaldamento

  • 5' cardio
  • 5' esercizi con elastici
  • 5' warm up primo esercizio

Scheda

  • Stacco 3 set x 9 reps
  • Hiper extension 2 set x 12 reps
  • Trazioni alla sbarra 3 set x 9 reps
  • Pulley 2 set x 12 reps
  • Scrollate con manubri 2 set x 12 reps
  • Curl con manubri 2 set x 12 reps
  • Crunch inverso al tappeto 4 set x 15 reps
  • Stretching 10'

Questo è un modo semplice e pragmatico per dividere il corpo in 2 parti. 

Se andate in palestra 2 volte consigliamo di allenarvi il lunedì e giovedì. 

Se invece andate in palestra 3 volte consigliamo di alternare le due sedute nelle giornate di lunedì, mercoledì e venerdì: A-B-A e B-A-B in modo tale da allenare i muscoli 3 volte ogni 2 settimane.

Se volete allenarvi come si deve, non vi resta che provare ABC FIT 

Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Schede Massa Muscolare Online
24 Marzo 2019

Schede Massa Muscolare Online

Se quello che stavate cercando sono schede per la massa muscolare online, siete giunti nel sito giusto. Sappiate che per ottenere i risultati da voi ambiti, una scheda per la massa muscolare non basta. Vi servirà la giusta motivazione per allenarvi al meglio senza perdere tempo e ottenere risultati, la soluzione è semplice: seguire ABC FIT il metodo di allenamento che sta rivoluzionando il mondo del Fitness.

La Migliore Scheda per L'Aumento Della Massa Muscolare
25 Novembre 2018

La Migliore Scheda per L'Aumento Della Massa Muscolare

Il modo più efficace per produrre maggiore massa muscolare è quello di far esplodere le fibre muscolari in profondità con carichi pesanti. Queste fibre muscolari sommerse vengono attivate raramente se non si usano carichi pesanti. Una legge scientifica e fondamentale, il principio del tutto o niente, funziona in relazione all'uso muscolare, cioè, una singola fibra muscolare o reagisce con tutta la sua potenza di contrazione o non reagisce affatto.

Ultimi post pubblicati

Shawn Rhoden Squalificato a Vita
23 Luglio 2019

Shawn Rhoden Squalificato a Vita

Il 2019 non ha portato fortuna a Shawn Rhoden, infatti il campione in carica,  non potrà più gareggiare sul palco del mr Olympia per il resto della sua vita. Dopo l’accusa di stupro, l'azienda che organizza l'evento del mr Olympia ha deciso di squalificare a vita il vincitore del mr Olympia 2018.

PRONATORE ROTONDO
18 Luglio 2019

PRONATORE ROTONDO

Origine - Inserzione - Azione

Il muscolo pronatore rotondo fa parte dei muscoli del primo strato della regione anteriore dell'avambraccio ove è anche il più laterale.