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Come Farsi una scheda di allenamento per l'incremento della massa muscolare

data di redazione: 04 Agosto 2014 - data modifica: 25 Aprile 2019
Come Farsi una scheda di allenamento per l'incremento della massa muscolare

Come farsi una scheda di allenamento per l'incremento della massa muscolare? 

Se volete farvi una scheda di allenamento per l'incremento della massa muscolare, siete giunti nell'articolo giusto. 

Nell'allenamento body building la scheda allenamento massa muscolare è forse la più ricercata, in quanto l'obiettivo primario del body builder, che sia agonista, che sia un semplice appassionato è quello di aumentare la massa muscolare.

Il risultato finale non è dato solo dall'allenamento Body Building, ma anche da un alimentazione specifica per aumentare la massa muscolare e dal giusto recupero. 

Molti ragazzi presi dall'euforia data dai primi risultati si allenano tutti i giorni, spesso con  una dieta che ha poche calorie in confronto al lavoro svolto, ricordate che senza i mattoni il palazzo non si costruisce e un pò di grasso va messo nel conto. 

Quindi l'alimentazione per aumentare la massa muscolare deve o dovrebbe essere leggermente ipercalorica e deve contenere un certo quantitativo di proteine per costruire i bene amati muscoli. 

Un esempio di scheda allenamento massa muscolare deve essere basata sui classici esercizi del body building, ovvero:

  • stacco da terra, 
  • squat con bilanciere, 
  • distensioni su panca piana con bilanciere, 
  • distensioni alle parallele, 
  • trazioni alla sbarra, 
  • rematore, 
  • pressa e lento dietro o meglio avanti. 

L'allenamento Body Building  in sostanza è questo e cioè scegliere i giusti esercizi del body building dove lavorano più muscoli all'unisono, in concerto tra di loro, questo provoca un terremoto ormonale all'interno del nostro corpo, sappiate che l'odierno successo del functional training è dato dall'utilizzo di esercizi complessi dove lavora tutto il corpo, ma questo è un altro tema che affronteremo in altri articoli. 

E' anche vero che periodizzare bene gli esercizi è importante ed è necessario avere uno schema settimanale bene costruito e studiato.

Però vi sono anche altri esercizi del body building  che concorrono nella scheda allenamento massa muscolare  e sono gli esercizi complementari di isolamento, questi sono indispensabili in quanto isolano i muscoli target in modo selettivo, permettono di usare tecniche ad alta intensità utili a sfinire tutte le componenti muscolari, se paragoniamo l'allenamento body building  ad un pasto considerate gli esercizi base quali squat con bilanciere, panca piana, stacco quali piatto forte del pasto, mentre gli esercizi complementari come un contorno, un insalata; il contorno ci vuole, ma non è inspensabile, questo è il concetto in parole povere. 

Un Atleta non dovrebbe allenarsi per 3 o 4 volte la settimana con i pesi in quanto il fisico deve recuperare in modo soddisfacente e globale dagli sforzi fatti , i sintomi sono facilmente riconoscibili: poca voglia, dolori articolari, stanchezza mentale, scarso appetito, voglia di zuccheri, sonnolenza e in alcuni casi stress, scatti d'ira, tachicardia, allenarsi troppo non è un bene, come non  allenarsi per niente, la parola giusta è equilibrio, ogni persona deve trovare il suo, ma si possono seguire alcune linee guida che ci permettono di andare avanti per anni:

  • allenamenti body building adatto al nostro stato di forma e livello
  • durata non eccessiva 
  • lavoro aerobico da ponderare a seconda del periodo della stagione , nelle modalità e tempistiche
  • uso di alcuni integratori utili al recupero muscolare
  • dormire almeno 7 ore a notte
  • condurre una vita sana , cercando di godersi la vita 
  • selezionare cibi sani e introdurre verdura e frutta in quantità

In conclusione una scheda tipo di allenamento adibita all'aumento della massa muscolare potrebbe essere la seguente , è solo una traccia per darvi l'idea:

GIORNO 1 

  • SQUAT
  • PANCA
  • LENTO
  • DIP ALLE PARALLELE

GIORNO 2

  • STACCO
  • TRAZIONI
  • SCROLLATE
  • CURL

E' una scheda di allenamento molto rozza divisa in A B. 

Potete usarla per due giorni la settimana , oppure per tre giorni alternando le giornate dove i muscoli verranno allenati per 3 volte ogni 2 settimane.  

Scritto da: ABC Team
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