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Ecco I Motivi Per Dedicarsi Più Spesso Sul Lavoro Eccentrico

data di redazione: 06 Febbraio 2018
Ecco I Motivi Per  Dedicarsi Più Spesso Sul Lavoro Eccentrico

Due Workout Con Le Serie Negative

Hai mai lavorato focalizzandoti sulle ripetizioni negative, o eccentriche?

La definizione "negativa", sembra una brutta parola, però in palestra, come ben sapete, l'esecuzione di "movimenti negativi" o di ripetizioni eccentriche produce risultati positivi per migliorare

  • le prestazioni sportive,
  • la costruzione muscolare
  • e la prevenzione degli infortuni.

Mark Coberley, Direttore dello Iowa State University per la Medicina dello Sport, ha dichiarato che l'esercizio eccentrico è stato valorizzato molto sia nel mondo della forza e del condizionamento sia nel mondo della medicina sportiva per la sua importanza nella prevenzione degli infortuni ed anche nelle prestazioni in generale.
Afferma inoltre che molti infortuni senza contatto al legamento crociato anteriore (LCA), ad esempio, sono lesioni legate alla decelerazione (ovvero si verificano durante il movimento eccentrico) e l'obiettivo è quindi prevenire le lesioni durante questa fase.

LEGGI ANCHE: PANCA PIANA, AUMENTARE LE PRESTAZIONI CON LE NEGATIVE

I praticanti, in palestra, ma non solo, anche atleti di alto rango di solito si concentrano su quanto peso riescono a spingere, premere, tirare o squattare esplosivamente durante la fase di accorciamento muscolare di ogni esercizio (che è noto come la parte concentrica del movimento) e ridurre al minimo l'allungamento dei muscoli, fase altrettanto significativa (che è conosciuta come la parte eccentrica) del movimento.
Pensala in questo modo: la parte eccentrica di uno Squat con il bilanciare ti porta nella posizione più bassa dello squat, mentre la porzione concentrica di uno Squat con bilanciere ti porta nella posizione eretta.


Laddove i movimenti concentrici esplosivi migliorano indubbiamente forza e potenza, il semplice rallentamento del tempo della ripetizione eccentrica media può avere benefici enormi.


Non solo è più sicuro, ma un movimento eccentrico più lento può aiutare a eliminare difetti tecnici che portano a lesioni articolari e muscolari, e può anche significare ripetizioni più produttive e intense e alla fine una maggiore crescita muscolare.
Potenza e flessibilità affinate sono anche due noti benefici dell’allenamento focalizzato sulle ripetizioni eccentriche.
Allungando la muscolatura in sala pesi con il lavoro sulle ripetizioni eccentriche porta benefici in campo o ancora meglio su ghiaccio, dove la velocità di decelerazione eccentrica del muscolo, invece di arresti bruschi aiuta a ridurre gli infortuni.
Ci sono prove (University of California-Berkeley Wellness) che l'allenamento eccentrico può aiutare a non infortunarsi ai tendini (tendiniti croniche) a guarire in modo più efficace rispetto alle pratiche di trattamento standard.

LEGGI ANCHE: COME FARE LE RIPETIZIONI FORZATE E NEGATIVE SENZA SPOTTER

I due allenamenti full-body che ti proponiamo si concentrano sulle ripetizioni eccentriche. Il PRIMO WORKOUT non prevede attrezzi, il SECONDO WORKOUT prevede l’uso di pesi liberi.
Porre quindi l’attenzione del movimento verso il basso dello Squat, Panca, Piegamenti, Tirate al mento, Curl o Trazioni.
Attrezzatura necessaria

  1. Panca Parallele
  2. Squat Rack
  3. Sbarra trazioni o un bilanciere fissato al Rack
  4. Due manubri piuttosto pesanti
  5. Una bottiglia d'acqua

Linee guida

  1. Idratarsi bene prima, durante e dopo gli allenamenti.
  2. Eseguire un bel riscaldamento dinamico per la parte superiore ed inferiore del corpo (ad es. affondi con circonduzioni delle braccia).
  3. Terminare con degli esercizi di stretching sia per la parte superiore che per la parte inferiore del corpo.
  4. Entrambi questi allenamenti utilizzano un tempo più lungo di tensione, un principio di allenamento con i pesi per ottimizzare l'ipertrofia generalmente prodotta quando i muscoli sono in tensione per un periodo più lungo durante ogni serie.
  5. Esegui questi allenamenti in giorni non consecutivi per un recupero adeguato.
  6. Puoi diversificare questi allenamenti cambiando periodicamente la sequenza degli esercizi. Alcuni esercizi a pesi liberi possono richiedere l’ausilio di uno spotter.


PRIMO WORKOUT
Esplosione a corpo libero

  • Esegui i seguenti quattro esercizi in modalità circuito.
  • Esegui sei ripetizioni per serie e completa quattro circuiti totali.
  • Dopo aver completato un circuito, riposa per 60 secondi.
  • Fai ripetizioni di 6-1-2 (sei secondi eccentrici, un secondo di pausa, due secondi concentrici). Nota: per aumentare l'intensità e la crescita muscolare, contare per 10 secondi anziché 6 secondi durante la fase eccentrica della ripetizione finale di ciascun set.

1. Trazioni o Rematore Inverso (scegli un esercizio e fai l'altro nell’allenamento successivo).

2. Push-up oppure Dip (scegli un esercizio e fai l'altro nell’allenamento successivo).

3. Squat (con le braccia sopra la testa).

4. Bulgarian Split Squat (squat ad una gamba con l’altra appoggiata ad una panca) – 6 ripetizioni per ogni gamba.


SECONDO WORKOUT
Pesi Liberi

  • Esegui i seguenti quattro esercizi in modalità circuito.
  • Esegui sei ripetizioni per serie e completa quattro circuiti totali.
  • Dopo aver completato un circuito, riposa per 60 secondi.
  • Fai ripetizioni di 6-1-2 (sei secondi eccentrici, un secondo di pausa, due secondi concentrici). Nota: per aumentare l'intensità e la crescita muscolare, contare per 10 secondi anziché 6 secondi durante la fase eccentrica della ripetizione finale di ciascun set.

1. Squat con Bilanciere o Stacco da Terra (scegline uno e fai l'altro esercizio in un allenamento a peso libero successivo).

2. Panca piana o spinte con i manubri.

3. Rematore Su Panca Con Manubri Oppure Rematore In Piedi Con Bilanciere.

4. Lento Avanti oppure Tirate al Mento con bilanciere o manubri (scegliere un esercizio e fare l'altro nell’allenamento successivo con pesi liberi).



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