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Grosso e Scolpito: Programma di Allenamento di 12 Settimane

data di redazione: 01 Febbraio 2019
Grosso e Scolpito: Programma di Allenamento di 12 Settimane

Grosso e Scolpito: Programma di Allenamento di 12 Settimane

Il programma di allenamento proposto in questo articolo è una routine di 12 settimane, progettata per aiutarvi a migliorare la forza, il volume dei vostri muscoli, la resistenza, il condizionamento e la salute generale. L'unico modo per ottenere tutto ciò è quello di effettuare una metodica di allenamento diversa ogni settimana, in maniera ciclica per 3 mesi. Ci sono infatti tre diversi programmi in questo articolo, e dovrete alternare ogni settimana gli allenamenti proposti:

  • Una settimana si concentrerà su potenza e forza
  • La seconda settimana si concentrerà sull'ipertrofia 
  • La terza settimana si concentrerà sul condizionamento e resistenza muscolare

I giorni di allenamento cambieranno a seconda dell'obiettivo della settimana, come del resto i gruppi muscolari allenati nelle sedute. Ogni settimana avrà un modo diverso di effettuare l'attività cardio. 

Non ci resta che partire con le schede di allenamento. 

Settimane 1, 4, 7, 10 

  • Questa fase è dedicata alla potenza e alla forza. 
  • Quindi lo scopo è di andarci pesante con i carichi 
  • Devi essere in grado di effettuare le ripetizioni prescritte nel protocollo
  • Si lavora al cedimento muscolare, quindi l'ultime serie deve essere a tutta
  • Siate saggi e non fatevi male, adottate sempre e comunque una tecnica dell'esercizio da manuale.
  • Riposate per due minuti tra le serie. 
  • Il cardio si svolgerà dopo l'allenamento con i pesi e sarà svolto in Fashion Interval High Intensity: 40 secondi ad un ritmo moderato con 20 secondi al massimo sforzo. 
  • Bisognerà ripetere lo schema per 12 minuti.
  • Addominali e Lombari allenateli ad inizio seduta come forma di riscaldamento

Scheda di allenamento

Lunedì: Pettorali - Deltoidi e Tricipiti

  1. Distensioni su panca piana con bilanciere 5 set da 5 reps
  2. Distensioni su panca inclinata con manubri 5 set da 5 reps
  3. Military press in piedi con bilanciere 5 set da 8 reps
  4. Dip alle parallele 5 set da 8 reps
  5. 12' cardio HIIT

Mercoledì: Dorsali, Trapezi - Deltoidi Posteriori e Bicipiti

  1. T Bar Row 5 set da 5 reps
  2. Pullup alla sbarra 5 set da 5 reps (con eventuale sovraccarico)
  3. Tirate al mento con bilanciere da terra 5 set da 8 reps
  4. Curl con bilanciere 5 set da 8 reps
  5. 12' Cardio HIIT

Venerdì: Cosce e Polpacci

  1. Squat con bilanciere 5 set da 5 reps
  2. Leg Press 5 set da 5 reps
  3. Stacco gambe tese 5 set da 8 reps
  4. Standing Leg Curl 5 set da 8 reps
  5. Calf Raise 5 set da 8 reps

Settimane 2, 5, 8, 11 

  • L'attenzione di queste settimane di allenamento si sposta sulla costruzione muscolare. 
  • L'obiettivo ora è quello di completare le ripetizioni "sentendo" le contrazioni muscolari.
  • I recuperi tra le serie scenderanno da 2 minuti a 30 secondi. 
  • Per quanto riguarda il cardio: utilizzerete ancora un protocollo di tipo HIIT ma il modello cambia. 
  • Utilizzerete il protocollo Tabata con 20 secondi di lavoro e 10 di recupero per 8 round per un totale di 4 minuti

Scheda di allenamento

Lunedì: Pettorali e Deltoidi laterali e anteriori

  • Distensioni su panca inclinata (multypower/manubri/macchina) 8 set da 8 reps
  • Croci su panca piana con manubei 8 set da 8 reps
  • Pectoral machine o croci ai cavi o piegamenti a terra sulle braccia con maniglie 8 set da 8 reps
  • Alzate laterali al cavo 8 set da 8 reps non stop 
  • Alzate frontali con manubri 8 set da 8 reps
  • Crunch a terra - protocollo tabata
  • Cardio - protocollo tabata

Martedì: Dorso - Trapezi - Deltoidi posteriori 

  • Lat machine avanti 8 set da 8 reps
  • Pullover con manubrio 8 set da 8 reps
  • Pulley busto eretto o Vertical Row 8 set da 8 reps
  • Tirate al mento al cavo basso 8 set da 8 reps
  • Alzate busto a 90 seduto su panca 8 set da 8 reps
  • Sit up su panca inclinata - protocollo tabata
  • Cardio - protocollo tabata 

Giovedì: Cosce e Polpacci

  • Front Squat 8 set da 8 reps
  • Single Leg Extension 8 set da 8 reps non stop
  • Affondi in movimento 8 set da 8 reps per coscia 
  • Standing Leg Curl 8 set da 8 reps
  • Calf alla Pressa 8 set da 8 reps
  • Grappling Twist o Russian Twist - protocollo tabata
  • Cardio - protocollo tabata

Venerdì: Braccia

  • Curl con bilanciere 8 set da 8 reps
  • Curl su panca inclinata 4 set da 8 reps
  • Curl alla panca scott oppure spider curl 4 set da 8 reps
  • Distensioni su panca a presa stretta con bilanciere 8 set da 8 reps
  • French press con bilanciere ez 4 set da 8 reps
  • Push down con corda 4 set da 8 reps
  • Ginocchia al petto alla sbarra - protocollo tabata
  • Cardio - protocollo tabata

Settimane  3, 6, 9, 12 

  • L'attenzione è ora sulla resistenza e sul condizionamento. 
  • Ci alleneremo in super serie, ovvero con zero recupero tra le coppie di esercizi. 
  • Consigliamo di effettuare due giri per ogni coppia di esercizi, di recuperare 60 secondi a metà e di terminare il protocollo effettuando gli altri due giri, per un totale di 4 superset.
  • Per l'attività cardio, consigliamo 20 minuti al termine della sessione con i pesi ad un ritmo costante. 

Scheda di allenamento

Lunedì: Pettorali e Dorsali

4 super set

  • A1. Distensioni su panca inclinata con bilanciere 10 reps
  • A2. Rematore con bilanciere o T Bar row 10 reps 

4 super set

  • B1. Distensioni su panca piana con manubri 12 reps
  • B2. Pulley busto eretto o vertical row 12 reps

4 super set

  • C1. Crossover ai cavi 15 reps
  • C2. Pulldown alla lat machine 15 reps

Cardio: 20' al 70% Fc max

Martedì: Cosce e Polpacci

4 super set

  • A1. Squat 10 reps
  • A2. Leg Extension 10 reps

4 super set 

  • B1. Stacco gambe tese 12 reps
  • B2. Leg Curl seduto 12 reps

Leg Press 4 set x 25 reps con 60" recupero

4 super set

  • C1. Calf in piedi 15 reps
  • C2. Calf seduto 15 reps

Cardio: 20' al 70% Fc max

Giovedì: Spalle e addominali

5 triset 

  • A1. Shoulder Press 10 reps
  • A2. Alzate laterali con manubri 10 reps
  • A3. Alzate busto a 90° con manubri 10 reps
  • Recupero 60 secondi al termine di ogni triset

5 triset

  • B1. Ab Crunch Machine 15 reps
  • B2. Reverse Crunch 15 reps
  • B3. Crunch 15 reps
  • Recupero 60 secondi al termine di ogni triset

Cardio: 20' al 70% Fc max

Venerdì: Braccia

4 super set

  • A1. Curl con bilanciere 10 reps
  • A2. Distensioni su panca presa stretta 10 reps

4 super set

  • B1. Curl alla panca scott 12 reps
  • B2. French press con bilanciere ez 12 reps

4 super set

  • C1. Hammer curl con corda al cavo basso 15 reps
  • C2. Pushdown 15 reps

Cardio: 20' al 70% Fc max

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