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Il Mio Programma di Allenamento per la Massa Muscolare

data di redazione: 03 Gennaio 2016 - data modifica: 15 Ottobre 2017
Il Mio Programma di Allenamento per la Massa Muscolare

Programma di Allenamento Ciclico sulle 3 settimane

Il Mio Programma di Allenamento per la Massa MuscolareAllenarsi sempre allo stesso modo sappiamo che a lungo andare non produce i benefici sperati, i muscoli ed il corpo si abituano agli stimoli prodotti dagli esercizi e non crescono più come dovrebbero, ma è altrettanto vero che uno schema solido è necessario per ottenere i risultati tanto ambiti in termini di incremento della massa muscolare. La parola d'ordine in questo caso è ORGANIZZAZIONE.

In questo articolo vi daremo un programma di allenamento per l'incremento della massa muscolare basato su 3 diverse schede che si susseguono l'una dopo l'altra per 3 settimane.

Chiameremo le 3 schede A-B-C, al termine della scheda C si ritornerà alla scheda A.

Ogni scheda è diversa dall'altra come suddivisione muscolare, modalità e metodo di allenamento, in modo tale da indurre i muscoli ad adattarsi continuamente, senza avere tregua. Sono schede semplici, con pochi fronzoli.

SETTIMANA A - FORZA

Recuperi tra le serie (tranne addome e polpacci) = 3 minuti

Giorno 1 Petto - Spalle e Bicipiti

  1. Distensioni su Panca Piana con Bilanciere 6 serie x 12-10-8-6-4-2 (piramidale classico a crescere)
  2. Distensioni sopra la testa Avanti al petto 6 serie x 15-12-10-8-6-4
  3. Trazioni alla Sbarra presa inversa e Stretta 6 serie x 6 ripetizioni (con eventuale carico)

Giorno 2 Gambe e Polpacci

  1. Squat con bilanciere o Trap Bar (per coloro che non con lo squat classico proprio non vanno) 6 serie x 12-10-8-6-4-2
  2. Pressa a 45° 6 serie x 15-12-10-8-6-4
  3. Calf in piedi 6 serie x 6 ripetizioni con 1' recupero

Giorno 3 Schiena e Tricipiti

  1. Stacco da terra con bilanciere 6 serie x 12-10-8-6-4-2
  2. Rematore con bilanciere o manubrio o pulley 6 serie x 12-10-8-6-4-2
  3. Distensioni alle parallele 6 serie x 6 ripetizioni (con eventuale carico)

Note: addominali li consigliamo nei giorni 1 e 3 al termine della seduta pesi. In questo genere di schede con carichi sub-massimali il lavoro aerobico post seduta è sconsigliato.

Consigliamo di allenarsi a giorni alterni (lunedì, mercoledì e venerdì)

SETTIMANA B - POMPAGGIO

Giorno 1 Schiena

serie gigante di:

  • Pulley 8 Ripetizioni
  • Lat machine avanti al petto 12 Ripetizioni
  • Scrollate con manunbri 12 Ripetizioni
  • Rematore con manubri busto flesso 12 Ripetizioni
  • Alzate manubri busto a 90° 12 Ripetizioni

Note : Eseguire i 5 esercizi indicati senza riposo, recuperare al termine 3 minuti e ripetere per 4-5 volte la serie gigante

Giorno 2 Pettorali

serie gigante di:

  • Croci con manubri su panca inclinata 12 Ripetizioni
  • Distensioni con manubri su panca inclinata 12 Ripetizioni
  • Pullover con bilanciere 12 Ripetizioni
  • Distensioni panca presa stretta con il bilanciere utilizzato per il pullover 12 Ripetizioni
  • Pectoral machine o Croci ai cavi 12 Ripetizioni

Note : Eseguire i 5 esercizi indicati senza riposo, recuperare al termine 3 minuti e ripetere per 4-5 volte la serie gigante

Giorno 3 Gambe

serie gigante di:

  • Leg Extension 12 Ripetizioni
  • Pressa a 45° 12 Ripetizioni
  • Leg curl 12 Ripetizioni
  • Affondi alternati con manubri 12 Ripetizioni
  • Calf in piedi 12 Ripetizioni

Note : Eseguire i 5 esercizi indicati senza riposo, recuperare al termine 3 minuti e ripetere per 4-5 volte la serie gigante

Giorno 4 Spalle e Braccia

serie gigante di:

  • Distensioni con manubri sopra la testa da seduti 12 Ripetizioni
  • Curl con Bilanciere 12 Ripetizioni
  • Estensioni dietro il collo con Manubrio presa a 2 mani - 12 Ripetizioni
  • Curl panca Scott con bilanciere ez 12 Ripetizioni
  • Push Down con corda al cavo alto 12 Ripetizioni

Note : Eseguire i 5 esercizi indicati senza riposo, recuperare al termine 3 minuti e ripetere per 4-5 volte la serie gigante.

Consigliamo di allenarsi: Lunedì, martedì, giovedì e venerdì

SETTIMANA C - ALTA INTENSITA'

Giorno 1 Pettorali e Dorsali

  • Distensioni su panca piana - Serie con l'85% del massimale sparando le ripetizioni massime possibili (4-5) - dopodiché mettere il 50% del massimale e dopo 30 secondi sparare il massimale di ripetizioni possibili; recuperare 3 minuti e fare 2 Serie totali di tale procedimento
  • Croci con manubri 1 serie in stripping 6+6+6+6. Sono 4 serie tutte portate al cedimento muscolare. Esempio prima serie con 20 kg x 6 ripetizioni, senza riposo si passa a 16 kg per altre 6 ripetizioni, senza riposo si passa a 12 kg e poi 8 kg idem con patate.
  • T Bar Row - procedimento uguale alle distensioni su panca piana
  • Lat machine avanti al petto 1 serie in stripping 6+6+6+6.

Giorno 2 Gambe

  • Squat in Rest Pause 2 serie da 20 Ripetizioni REST PAUSE
  • leg extension 1 serie in stripping 6+6+6+6
  • leg curl 4 serie x 8 ripetizioni (tradizionale)
  • Calf in piedi 2 serie da 20 Ripetizioni REST PAUSE

Consigliamo di allenarsi in due sedute il lunedì e giovedì. In questa settimana Spalle e Braccia non lavoreranno in modo diretto, in modo tale da di recuperare pienamente in vista della settimana A che ripartirà il lunedì successivo con la Forza Classica.

E' un programma di 3 settimane che potete portate avanti per 3 o 4 mesi tranquillamente. Consigliamo ogni 2 cicli ( 6 Settimane) di fare 1 settimana di scarico.

Gli allenamenti non sono lunghissimi, sono tutti abbastanza brevi, ma raccomandiamo un buon riscaldamento soprattutto negli esercizi dove i carichi sono sub-massimali.

Per quanto riguarda le serie giganti cercate di "non tirare" via gli esercizi e cercate di sopportare l'acido lattico, movimenti in questo caso dovranno essere lenti con tecnica certosina!

Scritto da: ABC Team
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