Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Incremento della Massa Muscolare con 5 Super Serie ad Allenamento per 2 Volte la Settimana

data di redazione: 18 Luglio 2016 - data modifica: 17 Novembre 2017
Incremento della Massa Muscolare con 5 Super Serie ad Allenamento per 2 Volte la Settimana

E' possibile ottenere un Incremento della Massa Muscolare con 5 Super Serie ad Allenamento per 2 Volte la Settimana? la risposta è Sì!! Le super serie sono una tecnica molto valida, oseremo dire fantastica, per incrementare la massa muscolare, in quanto viene elevato il volume di allenamento nell'unità di tempo. In pratica in un determinato lasso di tempo:

  • Il numero degli esercizi effettuati globalmente è maggiore. Se in una scheda tradizionale si effettuano mediamente 7-8 esercizi; in una scheda con superserie è facile effettuare anche oltre i 10 esercizi. I muscoli hanno lavorato di più, in un modo protocollato ed intelligente.
  • Aumentando il numero di esercizi nell'unità di tempo globale che impiegate in palestra, aumenterà anche il numero di serie e ripetizioni totali eseguiti in quel lasso di tempo, incrementando quindi la densità di allenamento. Più il lavoro muscolare è "denso" e maggiore sarà l'incremento della massa muscolare.
  • Basteranno 2 sedute per completare l'allenamento fisico, stimolando tutte le aree del vostro corpo.

Fatta questa premessa saprete di certo, che le super serie possono essere strutturate da esercizi che stimolano muscoli antagonisti o esercizi appartenenti agli stessi muscoli, come ad esempio:

  • Distensioni su panca piana con bilanciere + Rematore con Bilanciere a busto flesso, per quanto riguarda muscoli antagonisti
  • Distensioni su panca piana con bilanciere + Croci su panca piana con manubri per quanto riguarda lo stesso distretto muscolare, in questo caso pettorali.

Le super serie che coinvolgono lo stesso muscolo (super serie aftershock) hanno bisogno di almeno 3 sedute alla settimana in quanto sono assai dure, impegnative e richiedono tempo per allenare tutti i muscoli; cosa che non avviene con le super serie tra muscoli antagonisti, in quanto in pratica allenerete 2 muscoli nella stessa super serie. 

Allenando più muscoli antagonisti in una seduta razionalizzerete tempo ed energie; in 2 allenamenti si riesce ad allenare in maniera esaustiva tutto il corpo. Per tale motivo in questo articolo vi posteremo una scheda di allenamento da 2 sedute alla settimana con superserie tra muscoli antagonisti. Consigliamo ai neofiti di effettuare il seguente programma di allenamento 2 volte alla settimana, tipo lunedì e giovedì; mentre per i più allenati consigliamo 3 allenamenti a giorni alterni in una classica progressione A-B-A e B-A-B.

Per quanto riguarda gli esercizi scelti, non si possono inserire esercizi a casaccio, a sentimento; le super serie tra muscoli antagonisti devono avere un senso, un protocollo specifico che tenga conto di vari fattori, uno fra tutti la traiettoria del movimento, che è il lite motive di questo tipo di scheda di allenamento.

GIORNO A - PARTE SUPERIORE

1 Superserie

  • Trazioni alla sbarra presa inversa e stretta (Chin Up)
  • Dip alle parallele
  • 3-4 Super Set da 10 Ripetizioni per ogni esercizio
  • 2 minuti di recupero al termine della superserie

2 Superserie

  • Distensioni su Panca inclinata con manubri o Bilanciere o Macchina
  • Rematore con Manubri o Bilanciere o T Bar Row
  • 3-4 Super Set da 10 Ripetizioni per ogni esercizio
  • 2 minuti di recupero al termine della superserie

3 Superserie

  • Military Press con bilanciere in piedi
  • Tirate al mento con bilanciere in piedi
  • 3-4 Super Set da 10 Ripetizioni per ogni esercizio
  • 2 minuti di recupero al termine della superserie

4 Superserie

  • Curl con Bilanciere o cavo in piedi
  • Push Down al cavo alto con sbarra
  • 3-4 Super Set da 10 Ripetizioni per ogni esercizio
  • 2 minuti di recupero al termine della superserie

5 Superserie

  • Ginocchia al petto in sospensione
  • Sit Up su Panca inclinata
  • 3-4 Super Set da 15-20 Ripetizioni per ogni esercizio
  • 2 minuti di recupero al termine della superserie

GIORNO B - PARTE INFERIORE

1 Superserie

  • Squat con bilanciere o Pressa a 45
  • Stacco a Gambe Tese
  • 3-4 Super Set da 10 Ripetizioni per ogni esercizio
  • 2 minuti di recupero al termine della superserie

2 Superserie

  • Leg Extension
  • Leg Curl
  • 3-4 Super Set da 15-20 Ripetizioni per ogni esercizio
  • 2 minuti di recupero al termine della superserie

3 Superserie

  • Affondi con Bilanciere o manubri
  • Nordick Hamstring Exercise VIDEO
  • 3-4 Super Set da 15-20 Ripetizioni per ogni esercizio
  • 2 minuti di recupero al termine della superserie

4 Superserie

  • Stacco Sumo con Bilanciere o Kettlebell
  • Hack Squat alla macchina o con bilanciere
  • 3-4 Super Set da 15-20 Ripetizioni per ogni esercizio
  • 2 minuti di recupero al termine della superserie

5 Superserie (Aftershock)

  • Calf in piedi
  • Calf Seduto
  • 3-4 Super Set da 15-20 Ripetizioni per ogni esercizio
  • 2 minuti di recupero al termine della superserie

Questo genere di allenamenti erano i preferiti dal mentore di tutti noi Arnold Schwarzenegger.

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Scheda di Allenamento con Metodo 5x5 in Superserie
11 Ottobre 2017

Scheda di Allenamento con Metodo 5x5 in Superserie

Aumentare la Massa Muscolare in un modo Semplice, pragmatico ma soprattutto Massacrante

Con tutti i diversi tipi di esercizi, percentuali di carico, serie, ripetizioni, riposo, splite routine diverse, che caratterizzano le tabelle di allenamento, quasi quasi abbiamo bisogno di una memoria fotografica come un computer, per ricordarci tutte le fasi del programma o di un diario sempre appresso per sapere come dobbiamo allenarci in palestra. 

Schede per l'Aumento della Massa Muscolare alla Vince Gironda
25 Novembre 2018

Schede per l'Aumento della Massa Muscolare alla Vince Gironda

Stavate cercando delle Schede per l'Aumento della Massa Muscolare? In questo articolo parleremo di un noto preparatore americano: Vince Gironda, grande sostenitore del pompaggio muscolare e al termine del post, vi forniremo Schede per l'Aumento della Massa Muscolare da potere utilizzare per le vostre sedute in palestra.

Ultimi post pubblicati

Nuovo Allenamento Americano Per Massa e Definizione
14 Luglio 2020

Nuovo Allenamento Americano Per Massa e Definizione

Negli Stati Uniti sono tornati di moda i programmi di allenamento OLD STYLE in FULL BODY. Nelle schede di allenamento in FULL BODY, tutto il corpo viene allenato in ogni seduta; molti preparatori hanno verificato che, l'allenamento in multi-frequenza, è da preferire all'allenamento in mono-frequenza, soprattutto se parliamo di natural bodybuilding.

L'importanza di Scegliere un Buon Maestro per il Proprio Allenamento
07 Luglio 2020

L'importanza di Scegliere un Buon Maestro per il Proprio Allenamento

Avere un buon Maestro per i propri allenamenti vuol dire evitare una serie di errori e perdite di tempo che tarderebbero l'arrivo dei risultati sperati. Infatti, nel mondo del fitness e dell'allenamento in generale e come nella vita il fallimento è alla base del processo di apprendimento: è impossibile apprendere bene una cosa senza prima averla affrontata in tutte le sue forme incluse quelle più dolorose.