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Incremento della Massa Muscolare Programma di Allenamento ed Alimentazione di 5 settimane

data di redazione: 13 Ottobre 2014 - data modifica: 23 Luglio 2021
Incremento della Massa Muscolare Programma di Allenamento ed Alimentazione di 5 settimane

3 Schede di Allenamento per la Massa Muscolare della durata complessiva di 15 settimane

Incremento della Massa Muscolare con un programma di allenamento ed alimentazione di 5 settimane. Il mesociclo di questo programma di allenamento è dedicato all’incremento della massa muscolare con una durata di 5 settimane. Il mesociclo dovrà essere ripetuto per 3 volte per un totale di 15 settimane globali ( sono circa 3 mesi e mezzo di allenamento). All’interno del mesociclo avremo 3 microcicli di allenamento DIVERSI come da seguente schema:

settimana 1 A B C
settimana 2 A B C
settimana 3 A B C
settimana 4 D E F
settimana 5 G // H

Praticamente nelle prime 3 settimane avremo 3 allenamenti settimanali da effettuarsi a giorni alterni e quindi effettueremo in sequenza A-B-C. Le Schede di allenamento da effettuarsi nelle prime 3 settimane sono le seguenti:

SCHEDA A

SCHEDA B

  • Panca piana con bilanciere 5 serie
  • Trazioni sbarra 5 serie
  • Rematore 5 serie

SCHEDA C

Abbiamo un volume di circa 15 o 16 serie ad allenamento, le sedute dureranno un'ora, quante ripetizioni effettuare per ogni esercizio e quanto tempo sarà necessario recuperare?

  • Nella 1° settimana effettuerete 12 ripetizioni con 2 minuti di recupero
  • Nella 2° settimana effettuerete 9 ripetizioni con 2 minuti e 15" recupero
  • Nella 3° settimana effettuerete 6 ripetizioni con 2 minuti e 30" recupero

Dopo aver terminato le prime 3 settimane di allenamento old style, passiamo alla 4° settimana dove verranno inserite tecniche ad alta intensità specifiche per il bodybuilding.

SCHEDA D

  • Tricipiti al cavo alto 3 serie x 6+6+6 Ripetizioni tecnica stripping
  • Panca con bilanciere impugnatura stretta 2 serie x 8/10 Ripetizioni tecnica Rest pause
  • Bicipiti alla panca scott 2 serie x 6+6+6 Ripetizioni Tecnica stripping
  • Bicipiti con manubri su panca inclinata 3 serie x 8 ripetizioni
  • Calf in piedi 3 serie x 15/20 ripetizioni tecnica rest pause

SCHEDA E

  • Croci con manubri su panca piana 2 serie x 6+6+6 Ripetizioni tecnica stripping
  • Panca piana con manubri 3 serie x 8/10 Ripetizioni tecnica Rest pause
  • Lat machine avanti al petto 2 serie x 6+6+6 Ripetizioni tecnica stripping
  • Vertical Row 3 serie x 8/10 Ripetizioni tecnica Rest pause

SCHEDA F

  • Leg extension 2 serie x 6+6+6 Ripetizioni tecnica stripping
  • Pressa 3 serie x 8/10 Ripetizioni tecnica Rest pause
  • Leg curl 3 serie x 8/10
  • Alzate laterali 2 serie x 6+6+6 Ripetizioni tecnica stripping
  • Lento avanti bilanciere 3 serie x 8/10 Ripetizioni tecnica Rest pause

Recuperate 2 minuti dopo ogni serie. In questa settimana avrete dolori lancinanti dovuti all'alta intensità della settimana. Dura Solo una settimana questo microciclo e gli allenamenti dureranno 45 minuti.

La quinta ed ultima settimana avrete due sedute per dare al fisico un attimo di respiro.

SCHEDA G

  • Panca piana con manubri 5 serie x 12-9-6-9-12 ripetizioni
  • Pull over al cavo basso o manubrio 3 serie x 8/10 ripetizioni
  • Pulley basso o vertical row 5 serie x 12-9-6-9-12 ripetizioni

4 Super Set

  • curl manubri 10 ripetizioni
  • spinte in basso cavo alto ripetizioni

SCHEDA H

  • Squat con bilanciere 5 serie x 12-9-6-9-12 ripetizioni
  • Lento avanti con bilanciere 5 serie x 12-9-6-9-12 ripetizioni
  • calf in piedi 5 serie x 12-9-6-9-12 ripetizioni

Un programma per l'incremento della massa muscolare deve considerare anche l'alimentazione, ecco qualche consiglio di ABC Allenamento:

COLAZIONE

  • Latte intero
  • fette biscottate
  • proteine siero del latte

colazione alternativa

  • spremuta di frutta al naturale
  • 2 toast con prosciutto e 1 fetta di sottiletta
  • yogurt alla frutta

META' MATTINO

  • Frutta
  • 40g di mandorle o nocciole o parmigiano

oppure

  • 1 barretta proteica (da almeno 12/15g di proteine)
  • 150g di frutta

oppure

  • pane
  • prosciutto o breasola
  • frutta

PRANZO

  • Pasta o riso (magari aumentando il quantitativo nei giorni di allenamento)
  • Carne o prosciutto o bresaola o tonno o pesce
  • Verdura mista
  • 20g d'olio (2 cucchiai da tavola)
  • Pane integrale o di farro (aumentare il quantitativo nei giorni di allenamento)

META' POMERIGGIO

  • Come metà mattina

CENA

  • Come a pranzo ma con quantità di carboidrati inferiori

Integratori consigliati ?

  1. creatina
  2. glutammina
  3. Bcaa

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