Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Incremento della Massa Muscolare Programma di Allenamento ed Alimentazione di 5 settimane

data di redazione: 13 Ottobre 2014 - data modifica: 09 Novembre 2018
Incremento della Massa Muscolare Programma di Allenamento ed Alimentazione di 5 settimane

3 Schede di Allenamento per la Massa Muscolare della durata complessiva di 15 settimane

Incremento della Massa Muscolare con un programma di allenamento ed alimentazione di 5 settimane. Il mesociclo di questo programma di allenamento è dedicato all’incremento della massa muscolare con una durata di 5 settimane. Il mesociclo dovrà essere ripetuto per 3 volte per un totale di 15 settimane globali ( sono circa 3 mesi e mezzo di allenamento). All’interno del mesociclo avremo 3 microcicli di allenamento DIVERSI come da seguente schema:

settimana 1 A B C
settimana 2 A B C
settimana 3 A B C
settimana 4 D E F
settimana 5 G // H



Praticamente nelle prime 3 settimane avremo 3 allenamenti settimanali da effettuarsi a giorni alterni e quindi effettueremo in sequenza A-B-C. Le Schede di allenamento da effettuarsi nelle prime 3 settimane sono le seguenti:

SCHEDA A

SCHEDA B

  • Panca piana con bilanciere 5 serie
  • Trazioni sbarra 5 serie
  • Rematore 5 serie

SCHEDA C

Abbiamo un volume di circa 15 o 16 serie ad allenamento, le sedute dureranno un'ora, quante ripetizioni effettuare per ogni esercizio e quanto tempo sarà necessario recuperare?

  • Nella 1° settimana effettuerete 12 ripetizioni con 2 minuti di recupero
  • Nella 2° settimana effettuerete 9 ripetizioni con 2 minuti e 15" recupero
  • Nella 3° settimana effettuerete 6 ripetizioni con 2 minuti e 30" recupero

Dopo aver terminato le prime 3 settimane di allenamento old style, passiamo alla 4° settimana dove verranno inserite tecniche ad alta intensità specifiche per il bodybuilding.

SCHEDA D

  • Tricipiti al cavo alto 3 serie x 6+6+6 Ripetizioni tecnica stripping
  • Panca con bilanciere impugnatura stretta 2 serie x 8/10 Ripetizioni tecnica Rest pause
  • Bicipiti alla panca scott 2 serie x 6+6+6 Ripetizioni Tecnica stripping
  • Bicipiti con manubri su panca inclinata 3 serie x 8 ripetizioni
  • Calf in piedi 3 serie x 15/20 ripetizioni tecnica rest pause

SCHEDA E

  • Croci con manubri su panca piana 2 serie x 6+6+6 Ripetizioni tecnica stripping
  • Panca piana con manubri 3 serie x 8/10 Ripetizioni tecnica Rest pause
  • Lat machine avanti al petto 2 serie x 6+6+6 Ripetizioni tecnica stripping
  • Vertical Row 3 serie x 8/10 Ripetizioni tecnica Rest pause

SCHEDA F

  • Leg extension 2 serie x 6+6+6 Ripetizioni tecnica stripping
  • Pressa 3 serie x 8/10 Ripetizioni tecnica Rest pause
  • Leg curl 3 serie x 8/10
  • Alzate laterali 2 serie x 6+6+6 Ripetizioni tecnica stripping
  • Lento avanti bilanciere 3 serie x 8/10 Ripetizioni tecnica Rest pause

Recuperate 2 minuti dopo ogni serie. In questa settimana avrete dolori lancinanti dovuti all'alta intensità della settimana. Dura Solo una settimana questo microciclo e gli allenamenti dureranno 45 minuti.

La quinta ed ultima settimana avrete due sedute per dare al fisico un attimo di respiro.

SCHEDA G

  • Panca piana con manubri 5 serie x 12-9-6-9-12 ripetizioni
  • Pull over al cavo basso o manubrio 3 serie x 8/10 ripetizioni
  • Pulley basso o vertical row 5 serie x 12-9-6-9-12 ripetizioni

4 Super Set

  • curl manubri 10 ripetizioni
  • spinte in basso cavo alto ripetizioni

SCHEDA H

  • Squat con bilanciere 5 serie x 12-9-6-9-12 ripetizioni
  • Lento avanti con bilanciere 5 serie x 12-9-6-9-12 ripetizioni
  • calf in piedi 5 serie x 12-9-6-9-12 ripetizioni

Un programma per l'incremento della massa muscolare deve considerare anche l'alimentazione, ecco qualche consiglio di ABC Allenamento:

COLAZIONE

  • Latte intero
  • fette biscottate
  • proteine siero del latte

colazione alternativa

  • spremuta di frutta al naturale
  • 2 toast con prosciutto e 1 fetta di sottiletta
  • yogurt alla frutta

META' MATTINO

  • Frutta
  • 40g di mandorle o nocciole o parmigiano

oppure

  • 1 barretta proteica (da almeno 12/15g di proteine)
  • 150g di frutta

oppure

  • pane
  • prosciutto o breasola
  • frutta

PRANZO

  • Pasta o riso (magari aumentando il quantitativo nei giorni di allenamento)
  • Carne o prosciutto o bresaola o tonno o pesce
  • Verdura mista
  • 20g d'olio (2 cucchiai da tavola)
  • Pane integrale o di farro (aumentare il quantitativo nei giorni di allenamento)

META' POMERIGGIO

  • Come metà mattina

CENA

  • Come a pranzo ma con quantità di carboidrati inferiori

Integratori consigliati ?

  1. creatina
  2. glutammina
  3. Bcaa

VOLETE ALLENARVI IN MANIERA PROFESSIONALE?

>> CLICCATE QUI <<

ALLENATEVI CON ABC FIT IL NOSTRO PROGRAMMA DI ALLENAMENTO REALIZZATO PER VOI.

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Allenamento da 600 Ripetizioni alla Settimana
08 Ottobre 2017

Allenamento da 600 Ripetizioni alla Settimana

Gli Allenamenti semplici sono sempre i migliori

Tutti i grandi culturisti e anche alcuni attori di una certa età, come ad esempio Ronnie Coleman, Sylvester Stallone ed il grande Arnold Schwarzenegger si allenano per mantenere la massa muscolare acquisita in tanti anni di allenamento e non certo per massacrarsi.

Allenamento 300 per BodyBuilder
15 Ottobre 2017

Allenamento 300 per BodyBuilder

300 Ripetizioni con 6 Esercizi per Mettere il Turbo all'Incremento della Massa Muscolare

Questi tipi di allenamenti sono di natura funzionale, in questo articolo vi daremo una nostra variante decisamente più culturistica, per incrementare il volume dei vostri muscoli.

Ultimi post pubblicati

Addominali: Allenamento Killer Per Avanzati
05 Aprile 2020

Addominali: Allenamento Killer Per Avanzati

Nel bodybuilding molte persone relegano ad inizio workout o al termine qualche serie di esercizi addominali eseguiti contro voglia e senza tanto entusiasmo. Se volete avere uno sviluppo addominale di un certo rilievo e mostrarli in pubblico con orgoglio, dovere lavorarci di più e meglio.

Ronnie Coleman Oggi e il suo Pensiero sui Mr Olympia Attuali con Video Intervista
04 Aprile 2020

Ronnie Coleman Oggi e il suo Pensiero sui Mr Olympia Attuali con Video Intervista

Uno dei più grandi più grandi culturista di tutti i tempi è senza dubbi Ronnie Coleman, nella foto vediamo come appare oggi. Secondo lui, gli atleti in gara attualmente non hanno nulla dei culturisti del suo tempo.