(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Incremento della Massa Muscolare Programma di Allenamento ed Alimentazione di 5 settimane

data di redazione: 13 Ottobre 2014 - data modifica: 09 Novembre 2018
Incremento della Massa Muscolare Programma di Allenamento ed Alimentazione di 5 settimane

3 Schede di Allenamento per la Massa Muscolare della durata complessiva di 15 settimane

Incremento della Massa Muscolare con un programma di allenamento ed alimentazione di 5 settimane. Il mesociclo di questo programma di allenamento è dedicato all’incremento della massa muscolare con una durata di 5 settimane. Il mesociclo dovrà essere ripetuto per 3 volte per un totale di 15 settimane globali ( sono circa 3 mesi e mezzo di allenamento). All’interno del mesociclo avremo 3 microcicli di allenamento DIVERSI come da seguente schema:

settimana 1 A B C
settimana 2 A B C
settimana 3 A B C
settimana 4 D E F
settimana 5 G // H



Praticamente nelle prime 3 settimane avremo 3 allenamenti settimanali da effettuarsi a giorni alterni e quindi effettueremo in sequenza A-B-C. Le Schede di allenamento da effettuarsi nelle prime 3 settimane sono le seguenti:

SCHEDA A

SCHEDA B

  • Panca piana con bilanciere 5 serie
  • Trazioni sbarra 5 serie
  • Rematore 5 serie

SCHEDA C

Abbiamo un volume di circa 15 o 16 serie ad allenamento, le sedute dureranno un'ora, quante ripetizioni effettuare per ogni esercizio e quanto tempo sarà necessario recuperare?

  • Nella 1° settimana effettuerete 12 ripetizioni con 2 minuti di recupero
  • Nella 2° settimana effettuerete 9 ripetizioni con 2 minuti e 15" recupero
  • Nella 3° settimana effettuerete 6 ripetizioni con 2 minuti e 30" recupero

Dopo aver terminato le prime 3 settimane di allenamento old style, passiamo alla 4° settimana dove verranno inserite tecniche ad alta intensità specifiche per il bodybuilding.

SCHEDA D

  • Tricipiti al cavo alto 3 serie x 6+6+6 Ripetizioni tecnica stripping
  • Panca con bilanciere impugnatura stretta 2 serie x 8/10 Ripetizioni tecnica Rest pause
  • Bicipiti alla panca scott 2 serie x 6+6+6 Ripetizioni Tecnica stripping
  • Bicipiti con manubri su panca inclinata 3 serie x 8 ripetizioni
  • Calf in piedi 3 serie x 15/20 ripetizioni tecnica rest pause

SCHEDA E

  • Croci con manubri su panca piana 2 serie x 6+6+6 Ripetizioni tecnica stripping
  • Panca piana con manubri 3 serie x 8/10 Ripetizioni tecnica Rest pause
  • Lat machine avanti al petto 2 serie x 6+6+6 Ripetizioni tecnica stripping
  • Vertical Row 3 serie x 8/10 Ripetizioni tecnica Rest pause

SCHEDA F

  • Leg extension 2 serie x 6+6+6 Ripetizioni tecnica stripping
  • Pressa 3 serie x 8/10 Ripetizioni tecnica Rest pause
  • Leg curl 3 serie x 8/10
  • Alzate laterali 2 serie x 6+6+6 Ripetizioni tecnica stripping
  • Lento avanti bilanciere 3 serie x 8/10 Ripetizioni tecnica Rest pause

Recuperate 2 minuti dopo ogni serie. In questa settimana avrete dolori lancinanti dovuti all'alta intensità della settimana. Dura Solo una settimana questo microciclo e gli allenamenti dureranno 45 minuti.

La quinta ed ultima settimana avrete due sedute per dare al fisico un attimo di respiro.

SCHEDA G

  • Panca piana con manubri 5 serie x 12-9-6-9-12 ripetizioni
  • Pull over al cavo basso o manubrio 3 serie x 8/10 ripetizioni
  • Pulley basso o vertical row 5 serie x 12-9-6-9-12 ripetizioni

4 Super Set

  • curl manubri 10 ripetizioni
  • spinte in basso cavo alto ripetizioni

SCHEDA H

  • Squat con bilanciere 5 serie x 12-9-6-9-12 ripetizioni
  • Lento avanti con bilanciere 5 serie x 12-9-6-9-12 ripetizioni
  • calf in piedi 5 serie x 12-9-6-9-12 ripetizioni

Un programma per l'incremento della massa muscolare deve considerare anche l'alimentazione, ecco qualche consiglio di ABC Allenamento:

COLAZIONE

  • Latte intero
  • fette biscottate
  • proteine siero del latte

colazione alternativa

  • spremuta di frutta al naturale
  • 2 toast con prosciutto e 1 fetta di sottiletta
  • yogurt alla frutta

META' MATTINO

  • Frutta
  • 40g di mandorle o nocciole o parmigiano

oppure

  • 1 barretta proteica (da almeno 12/15g di proteine)
  • 150g di frutta

oppure

  • pane
  • prosciutto o breasola
  • frutta

PRANZO

  • Pasta o riso (magari aumentando il quantitativo nei giorni di allenamento)
  • Carne o prosciutto o bresaola o tonno o pesce
  • Verdura mista
  • 20g d'olio (2 cucchiai da tavola)
  • Pane integrale o di farro (aumentare il quantitativo nei giorni di allenamento)

META' POMERIGGIO

  • Come metà mattina

CENA

  • Come a pranzo ma con quantità di carboidrati inferiori

Integratori consigliati ?

  1. creatina
  2. glutammina
  3. Bcaa

VOLETE ALLENARVI IN MANIERA PROFESSIONALE?

>> CLICCATE QUI <<

ALLENATEVI CON ABC FIT IL NOSTRO PROGRAMMA DI ALLENAMENTO REALIZZATO PER VOI.

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Capillarizzazione - Il Mesociclo di Preparazione alla Forza
17 Ottobre 2017

Capillarizzazione - Il Mesociclo di Preparazione alla Forza

Capillarizzazione è una tipologia di allenamento che serve per la riapertura dei capillari chiusi a causa di uno scarso, se non addirittura assente, allenamento fisico. Prima di iniziare un allenamento serio in palestra, è opportuno che i capillari del nostro corpo vengano riaperti per far si che il nostro organismo si ossigeni in modo corretto. La riapertura dei capillari dura all’incirca 4 settimane effettuando 3 sedute di allenamento settimanali.

Bodybuilding Splite Routine da 5 Giorni
01 Novembre 2018

Bodybuilding Splite Routine da 5 Giorni

Come Allenare un Distretto Muscolare al Giorno

Le split routine da 5 giorni sono utilizzate dai campioni di bodybuilding professionisti e da qualche amatore alquanto convinto ed appassionato. Questa tipologia di suddivisione muscolare permette un recupero completo del gruppo muscolare allenato, consentendo di lavorare ad un'intensità e volume elevati, poiché ogni gruppo muscolare viene allenato solo una volta alla settimana.

Ultimi post pubblicati

Shop ABC FIT
16 Marzo 2019

Shop ABC FIT

Come Allenarsi Con ABC FIT

ABC FIT è un personal trainer virtuale che redige programmi di allenamento su misura, calibrati a seconda delle esigenze dell'utente, dove un sofisticato algoritmo permetterà di determinare il livello di forma, in ogni momento della vostra preparazione fisica, fornendo un programma di allenamento dettagliato ad un prezzo accessibile a tutti.

Antropometria: Principi Generali
14 Marzo 2019

Antropometria: Principi Generali

Come per un sarto risulta fondamentale, per realizzare un abito su misura, la conoscenza di determinati aspetti fisici del proprio cliente, per l’istruttore una corretta valutazione antropometrica rappresenta uno strumento fondamentale per acquisire tutta una serie di dati che si riveleranno fondamentali per la stesura di un piano di allenamento personalizzato, volto a enfatizzare le potenzialità del cliente colmandone allo stesso tempo eventuali carenze...