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La Miglior Scheda Per Aumentare La Massa Da Effettuare A Casa

data di redazione: 22 Novembre 2020 - data modifica: 21 Gennaio 2021
La Miglior Scheda Per Aumentare La Massa Da Effettuare A Casa

La Miglior Scheda Per Aumentare La Massa Da Effettuare A Casa

Un allenamento con i pesi dovrebbe avere come obiettivo principale quello di aumentare la forza e la massa muscolare. Chi fa pesi ricerca una ricomposizione corporea migliore, ovvero una maggior massa muscolare a discapito del grasso corporeo.

Una scheda per aumentare la massa muscolare dovrebbe contenere per ogni gruppo muscolare 3 esercizi: 

  • Fondamentale a basso numero di ripetizioni
  • Fondamentale a medio numero di ripetizioni
  • Complementare ad alto numero di ripetizioni

Per il primo esercizio a basso numero di ripetizioni avremo:

  • Pettorali: panca piana
  • Dorsali: trazioni alla sbarra o rematore
  • Spalle: military press
  • Gambe: squat e/o stacco

In questo esercizio consigliamo i classici protocolli di forza esistenti, che magari conoscete già.

In linea di massima mantenete 24-25 ripetizioni totali, pertanto potete seguire questo schema:

  • 1 settimana: 4 set x 6 reps 
  • 2 settimana: 5 set x 5 reps
  • 3 settimana: 6 set x 4 reps
  • 4 settimana: 8 set x 3 reps
  • Si riparte con 4 set x 6 reps ma con un carico di lavoro più elevato

In questo esercizio lavoriamo con % di carico importanti, dal 75% al 85%; consigliamo di esercitarvi a Buffer. 

Buffer è un allenamento che permette all’atleta di riuscire a gestire un carico senza portare la serie a cedimento muscolare, riuscendo quindi a concludere tutte le ripetizioni tenendo qualche “colpo in canna”.

Nel secondo esercizio inseriamo un altro esercizio fondamentale, ma meno impegnativo per il sistema nervoso centrale. 

  • Pettorali: panca piana o panca inclinata con manubri, dip, ecc.
  • Dorsali: rematore con manubri (lat machine, pulley per chi ha la possibilità a casa) ecc.
  • Spalle: shoulder press con manubri, arnold press, tirate al petto
    Gambe: affondi, stacchi a gambe tese, hip thrust

In questo secondo movimento stiamo sempre sulle 24-30 ripetizioni totali, ma con % di carico inferiori, intorno al 70%. 3 set da 9 reps sono ottime per stimolare ulteriormente la massa muscolare del distretto target. Avendo carichi inferiori possiamo arrivare tranquillamente a cedimento. Come arrivarci?

O tirate la prima serie, previo riscaldamento, a tutta, e sarà questa la serie target, e le altre 2 effettuerete meno ripetizioni, oppure tenete l'ultima serie come quella con il carico maggiore per arrivare al cedimento muscolare. 

Nel terzo esercizio useremo tecniche ad alta intensità, una sorta di finisher dell'allenamento.

  • Pettorali: croci manubri o rubber band, piegamenti sulle braccia
  • Dorsali: pulley con rubber band, pull down con rubber band
  • Spalle: alzate laterali, posteriori, frontali
  • Gambe: Sissy Squat, nordick hamstring exercise

Cercate di allenare le serie lentamente, mantenendo alto il tempo sotto tensione dei gruppi muscolari in questione. Se in questo esercizio volete inserire uno stripping, qualche superset siete liberi di farlo. 

La scheda di allenamento per la massa ci permette di eseguire 60-80 ripetizioni allenanti per i gruppi muscolari grandi e 30-40 per quelli piccoli. Consigliamo di allenarvi in multifrequenza, come da schema qui di seguito postato:

SCHEDA MULTIFREQUENZA DA CASA

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Lunedì

PETTO

  • Panca piana con bilanciere 5×5
  • Distensioni panca inclinata con manubri inclinata 3×8
  • Croci con manubri o push up 2×12

DORSO

  • Trazioni alla sbarra con sovraccarico 4×6
  • Rematore con manubrio 3×8
  • Pulley con rubber band oppure pullover con manubrio 2×12

SPALLE

  • Military Press con Bilanciere 5×5
  • Alzate laterali con manubri 3×8

Martedì

GAMBE

  • Squat con bilanciere 6×4
  • Affondi con manubri 4×8
  • Sissy squat (chi ha metta la leg extension) 2xmax
  • Nordick hamstring exercise 2xmax

BICIPITI

  • Curl bilanciere EZ 3×8
  • Curl manubri inclinata 2×10
  • Hammer curl 2x20

TRICIPITI

  • Panca presa stretta bilanciere 3x8
  • French Press 2×10
  • Push Down 2×20

Mercoledì: Riposo

Giovedì 

PETTO

  • Panca inclinata con bilanciere 4×6
  • Dip alle parallele o anelli (oppure distensioni con manubri) 3×10
  • Croci con manubri 2xmax

DORSO

  • Trazioni con sovraccarico 6×4
  • Rematore Manubrio 2×10
  • Pull down con rubber band 2xmax

SPALLE 

  • Shoulder press con manubri 4×6
  • Tirate al petto 2×10
  • Alzate posteriori 2xmax

Venerdì

COSCE

  • Stacco da terra 5×4
  • Affondi con manubri 3×8
  • Hip Thrust 2×20

BICIPITI 

  • Curl Manubri Zootman 4×6
  • Curl Ez presa inversa 2×15

TRICIPITI

  • Panca stretta 4×8
  • Estensioni dietro la testa con manubrio 2xmax

Per un Natural Body builder la crescita muscolare è principalmente dovuta dal principio del sovraccarico progressivo. E' inutile girarci attorno, andando spesso e volentieri nella confort zone del 3x10 con i soliti 50 kg. 

Se volete aumentare il volume e la qualità dei vostri muscoli dovete cercare di aumentare i carichi di lavoro, e di aumentare il numero di volte che allenate i muscoli durante la settimana, con i requisiti indotti dalla multifrequenza. 

La forza allenata nel primo esercizio servirà per tutti gli altri esercizi dello stesso distretto muscolare. Ad esempio se nella panca piana passerete da 80 kg x 5 reps a 85 kg x 5 reps, anche nelle distensioni con manubri su inclinata i carichi verranno incrementati per una sorta di proprietà transitiva.

Per allenarvi a casa, tutto l'anno come si deve, scaricate il nostro programma annuale.

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