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La Routine da 10 Esercizi per il Busto di Arnold Schwarzenegger

data di redazione: 01 Ottobre 2017 - data modifica: 02 Ottobre 2017
La Routine da 10 Esercizi per il Busto di Arnold Schwarzenegger

I pettorali di Arnold Schwarzenegger all'apice della sua carriera da culturista, erano veramente impressionanti; questi muscoli, unitamente alle braccia, sono sempre stati il biglietto da visita di Arnold sin da adolescente, quando iniziò ad allenarsi con i pesi a Graz in Austria. 

Il primo consiglio tramandato da Arnold sulla massa del petto è: "Diventate più forti!". Arnold prima di intraprendere le gare di bodybuilding ha iniziato a partecipare a competizioni di forza, ricordiamo che il grande Arnold aveva un massimale di 500 libbre sulla panca piana (226,800 kg) e con 405 libbre riusciva ad effettuare ben 8 ripetizioni pari a 183 kg. Pensate che con 100 kg effettuava, anzi macinava, 60 ripetizioni! 

Oltre alla forza, Arnold consigliava di attaccare il petto da ogni angolazione, per dare uno stimolo completo alla crescita muscolare. Un altro consiglio fornito da Arnold è legato al volume di allenamento, il quale deve essere elevato. Non tutti reagiscono in maniera uguale agli esercizi, quindi bisogna individuare quali movimenti siano i migliori per noi e quali invece siano i peggiori e quindi da abbandonare. Riassumendo i consigli di arnold in pillole:

  1. DIVENTARE PIU' FORTI NEGLI ESERCIZI BASE PER IL PETTO (DISTENSIONI SU PANCA E DIP ALLE PARALLELE)
  2. ATTACCARE IL PETTO DA OGNI ANGOLAZIONE POSSIBILE
  3. ADOTTARE UN VOLUME ALTO DI ALLENAMENTO
  4. SELEZIONARE GLI ESERCIZI MIGLIORI PER IL PROPRIO CORPO


Arnold Schwarzenegger prediligeva allenare i pettorali unitamente ai dorsali nel cosiddetto allenamento del busto (petto+ dorso). Il dorso è una vasta area muscolare composta da diversi muscoli e muscoletti i quali vanno allenati con vari esercizi, con carichi pesanti, carichi leggeri e da diverse angolazioni. Arnold per la larghezza del dorso prediligeva le trazioni alla sbarra, mentre per lo spessore il T Bar row. Arnold consigliava di inserire anche esercizi di allungamento quali pullover e di concentrazione quali pulldown a braccia tese per completare lo sviluppo muscolare e per far riposare i bicipiti. Era uno dei trucchi di Arnold il quale quando avvertiva che i bicipiti erano stanchi, inseriva tra le trazioni ed i rematori, esercizi di allungamento e concentrazione quali pullover e pulldown a braccia tese.

LA ROUTINE DA 10 ESERCIZI PER IL BUSTO DI ARNOLD SCHWARZENEGGER


1) DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON BILANCIERE
1-2 sets of 15 reps (warm-up); 5 sets of 12, 10, 8, 6, 4 reps reps

2) DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA CON BILANCIERE
5 sets of 12, 10, 8, 6, 4 reps

3) CROCI CON MANUBRI SU PANCA PIANA
4 sets of 12, 10, 8, 6 reps

4) DIPS - BUSTO IN AVANTI (VERSIONE PER IL PETTO)
4 sets of 12, 10, 8, 6 reps

5) PULLOVER CON MANUBRIO
4 sets of 15 reps

6) PULL-UP
5 sets of 15, 12, 10, 8, 8 reps

7) CHIN-UP
5 sets of 15, 12, 10, 8, 8 reps

8) T-BAR ROW
4 sets of 15, 12, 8, 6 reps

9) REMATORE CON BILANCIERE BUSTO FLESSO
4 sets of 12, 10, 8, 8 reps

10) PULLEY
4 sets of 12, 12, 10, 10 reps

Un volume di allenamento alquanto elevato, Arnold era un campione, era il numero uno; se si vuole emularlo consigliamo almeno di dimezzare il numero di serie totali per rendere più accessibile il lavoro per il busto.

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