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La Scheda Migliore per il Natural Bodybuilding

data di redazione: 08 Maggio 2019 - data modifica: 29 Novembre 2020
La Scheda Migliore per il Natural Bodybuilding

La Scheda Migliore per il Natural Bodybuilding

Qual è il fattore più importante per sviluppare i muscoli al loro massimo potenziale?

Non esistono scorciatoie, per incrementare la massa muscolare è necessario utilizzare grossi carichi, adottando una perfetta tecnica di esecuzione degli esercizi. 

Nel bodybuilding l'allenamento della forza è il mezzo per raggiungere gli obiettivi, i grossi carichi servono esclusivamente per aumentare le dimensioni dei muscoli. 

Se volete veramente trasformare il vostro corpo dovrete aumentare la forza in tutti gli esercizi, questa è la strada migliore per costruire un bel fisico. 

L'errore comune che fanno molti atleti è quello di caricare pesi impossibili, adottando tecniche di esecuzione pessime. Il trucco è quello di partire con pesi gestibili aumentando in maniera progressiva i carichi. 

Per tale motivo è bene avere un sistema di allenamento valido che vi aiuti in tal senso. 

Noi abbiamo creato ABC FIT , per fornire ai nostri lettori, vari metodi per aumentare la forza e la massa; infatti nel nostro sistema sono presenti oltre 40 metodi di allenamento per forza e massa. 

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In questo articolo vi forniremo una semplice progressione per aumentare i carichi negli esercizi aumentando la forza e di conseguenza la massa muscolare.

Prima di cominciare la scheda di allenamento adatta per i natural bodybuilder, vi consigliamo di effettuare dei test, individuando i carichi massimali in ogni esercizio.

SCHEDA ALLENAMENTO NATURAL BODYBUILDING 

GIORNO 1

Squat, Pressa o Front Squat

  1. SETTIMANA: 3 x 10 (75%)
  2. SETTIMANA: 4 x 8 (80%)
  3. SETTIMANA: 5 x 6 (85%)
  4. SETTIMANA: 6 x 3-4 (90%)

Stacco a gambe tese 

  1. SETTIMANA 3 x 10 (75%)
  2. SETTIMANA 3 x 10 - aggiungi 2 kg
  3. SETTIMANA 3 x 10 - aggiungi 2 kg
  4. SETTIMANA 3 x 10 - aggiungi 2 kg 

Parallele con eventuale carico

  1. SETTIMANA: 3 x 10 (75%)
  2. SETTIMANA: 4 x 8 (80% )
  3. SETTIMANA: 5 x 6 (85%)
  4. SETTIMANA: 6 x 3-4 (90%)

Calf in piedi

  1. SETTIMANA 3 x 10 (75%)
  2. SETTIMANA 3 x 8 (80%)
  3. SETTIMANA 3 x 6 (85%)
  4. SETTIMANA 3 x 3-4 (90%)

RECUPERO: Il tempo necessario per sollevare i carichi massimi in ogni serie. Pertanto consigliamo almeno 2 minuti di recupero, sino ad un massimo di 3,5 minuti per esercizi tipo lo squat. 

GIORNO 2

Panca piana con bilanciere

  1. SETTIMANA: 3 x 10 (75%)
  2. SETTIMANA: 4 x 8 (80%)
  3. SETTIMANA: 5 x 6 (85%)
  4. SETTIMANA: 6 x 3-4 (90%)

Trazioni alla sbarra

  1. SETTIMANA: 3 x max
  2. SETTIMANA: 4 x agg. 2 kg
  3. SETTIMANA: 5 x agg. 2 kg
  4. SETTIMANA: 6 x agg. 2 kg

T Bar row

  1. SETTIMANA: 3 x 10 (75%)
  2. SETTIMANA: 3 x 8 (80%)
  3. SETTIMANA: 3 x 6 (85%)
  4. SETTIMANA: 3 x 3-4 (90%)

Sit up su panca inclinata con carico

  1. SETTIMANA: 3 x 10 (75%)
  2. SETTIMANA: 3 x agg. 2 kg
  3. SETTIMANA: 3 x agg. 2 kg
  4. SETTIMANA: 3 x agg. 2 kg

RECUPERO: Il tempo necessario per sollevare i carichi massimi in ogni serie. Pertanto consigliamo almeno 2 minuti di recupero, sino ad un massimo di 3,5 minuti per esercizi tipo la panca e le trazioni. 

GIORNO 3

Stacchi da terra

  1. SETTIMANA: 3 x 10 (75%)
  2. SETTIMANA: 4 x 8 (80%)
  3. SETTIMANA: 5 x 6 (85%)
  4. SETTIMANA: 6 x 3-4 (90%)

Lento avanti seduti

  1. SETTIMANA: 3 x 10 (75%)
  2. SETTIMANA: 3 x 8 (80%)
  3. SETTIMANA: 3 x 6 (85%)
  4. SETTIMANA: 3 x 3-4 (90%)

Tirate al mento o scrollate 

  1. SETTIMANA: 3 x 10 (75%)
  2. SETTIMANA: 3 x 8 (80%)
  3. SETTIMANA: 3 x 6 (85%)
  4. SETTIMANA: 3 x 3-4 (90%)

Curl con bilanciere

  1. SETTIMANA: 3 x 10 (75%)
  2. SETTIMANA: 4 x 8 ( 80%)
  3. SETTIMANA: 5 x 6 (85%)
  4. SETTIMANA: 6 x3-4 (90%)

COME SI ESEGUE LA SCHEDA?

Dovete eseguire le prime 4 settimane come indicato nelle schede di allenamento. Nella 5 settimana invece ricomincerete con 3 serie da 10 ripetizioni ma con un peso superiore del 5%. 

In pratica nella 5 settimana riuscirete ad eseguire 3 serie da 10 ripetizioni con l'80% del massimale invece che con il 75% del massimale.

Cosa significa?

Significa che la vostra forza è aumentata e se continuerete di questo passo aumenterete anche la massa muscolare.

In buona sostanza dovete iniziare con il peso che avete utilizzato nella seconda settimana, e fare le solite 10 ripetizioni, il che significa che è stato osservato un aumento di peso del 5%. 

Consigliamo di allenarvi per 3 giorni alla settimana, nella classiche giornate di lunedì, mercoledì e venerdì.

Gli esercizi consigliati sono i migliori per aumentare la forza e massa muscolare, squat, stacchi, rematori, trazioni e distensioni sono i movimenti più importanti soprattutto nel natural bodybuilding.

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