Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

La Scheda Migliore per il Natural Bodybuilding

data di redazione: 08 Maggio 2019 - data modifica: 31 Maggio 2019
La Scheda Migliore per il Natural Bodybuilding

La Scheda Migliore per il Natural Bodybuilding

Qual è il fattore più importante per sviluppare i muscoli al loro massimo potenziale?

Non esistono scorciatoie, per incrementare la massa muscolare è necessario utilizzare grossi carichi, adottando una perfetta tecnica di esecuzione degli esercizi. 

Nel bodybuilding l'allenamento della forza è il mezzo per raggiungere gli obiettivi, i grossi carichi servono esclusivamente per aumentare le dimensioni dei muscoli. 

Se volete veramente trasformare il vostro corpo dovrete aumentare la forza in tutti gli esercizi, questa è la strada migliore per costruire un bel fisico. 

L'errore comune che fanno molti atleti è quello di caricare pesi impossibili, adottando tecniche di esecuzione pessime. Il trucco è quello di partire con pesi gestibili aumentando in maniera progressiva i carichi. 

Per tale motivo è bene avere un sistema di allenamento valido che vi aiuti in tal senso. 

Noi abbiamo creato ABC FIT , per fornire ai nostri lettori, vari metodi per aumentare la forza e la massa; infatti nel nostro sistema sono presenti oltre 40 metodi di allenamento per forza e massa. 

In questo articolo vi forniremo una semplice progressione per aumentare i carichi negli esercizi aumentando la forza e di conseguenza la massa muscolare.

Prima di cominciare la scheda di allenamento adatta per i natural bodybuilder, vi consigliamo di effettuare dei test, individuando i carichi massimali in ogni esercizio.

Se volete potete utilizzare le utility della nostra applicazione ABC ALLENAMENTO FIT. 

SCHEDA ALLENAMENTO NATURAL BODYBUILDING 

GIORNO 1

Squat, Pressa o Front Squat

  1. SETTIMANA: 3 x 10 (75%)
  2. SETTIMANA: 4 x 8 (80%)
  3. SETTIMANA: 5 x 6 (85%)
  4. SETTIMANA: 6 x 3-4 (90%)

Stacco a gambe tese 

  1. SETTIMANA 3 x 10 (75%)
  2. SETTIMANA 3 x 10 - aggiungi 2 kg
  3. SETTIMANA 3 x 10 - aggiungi 2 kg
  4. SETTIMANA 3 x 10 - aggiungi 2 kg 

Parallele con eventuale carico

  1. SETTIMANA: 3 x 10 (75%)
  2. SETTIMANA: 4 x 8 (80% )
  3. SETTIMANA: 5 x 6 (85%)
  4. SETTIMANA: 6 x 3-4 (90%)

Calf in piedi

  1. SETTIMANA 3 x 10 (75%)
  2. SETTIMANA 3 x 8 (80%)
  3. SETTIMANA 3 x 6 (85%)
  4. SETTIMANA 3 x 3-4 (90%)

RECUPERO: Il tempo necessario per sollevare i carichi massimi in ogni serie. Pertanto consigliamo almeno 2 minuti di recupero, sino ad un massimo di 3,5 minuti per esercizi tipo lo squat. 

GIORNO 2

Panca piana con bilanciere

  1. SETTIMANA: 3 x 10 (75%)
  2. SETTIMANA: 4 x 8 (80%)
  3. SETTIMANA: 5 x 6 (85%)
  4. SETTIMANA: 6 x 3-4 (90%)

Trazioni alla sbarra

  1. SETTIMANA: 3 x max
  2. SETTIMANA: 4 x agg. 2 kg
  3. SETTIMANA: 5 x agg. 2 kg
  4. SETTIMANA: 6 x agg. 2 kg

T Bar row

  1. SETTIMANA: 3 x 10 (75%)
  2. SETTIMANA: 3 x 8 (80%)
  3. SETTIMANA: 3 x 6 (85%)
  4. SETTIMANA: 3 x 3-4 (90%)

Sit up su panca inclinata con carico

  1. SETTIMANA: 3 x 10 (75%)
  2. SETTIMANA: 3 x agg. 2 kg
  3. SETTIMANA: 3 x agg. 2 kg
  4. SETTIMANA: 3 x agg. 2 kg

RECUPERO: Il tempo necessario per sollevare i carichi massimi in ogni serie. Pertanto consigliamo almeno 2 minuti di recupero, sino ad un massimo di 3,5 minuti per esercizi tipo la panca e le trazioni. 

GIORNO 3

Stacchi da terra

  1. SETTIMANA: 3 x 10 (75%)
  2. SETTIMANA: 4 x 8 (80%)
  3. SETTIMANA: 5 x 6 (85%)
  4. SETTIMANA: 6 x 3-4 (90%)

Lento avanti seduti

  1. SETTIMANA: 3 x 10 (75%)
  2. SETTIMANA: 3 x 8 (80%)
  3. SETTIMANA: 3 x 6 (85%)
  4. SETTIMANA: 3 x 3-4 (90%)

Tirate al mento o scrollate 

  1. SETTIMANA: 3 x 10 (75%)
  2. SETTIMANA: 3 x 8 (80%)
  3. SETTIMANA: 3 x 6 (85%)
  4. SETTIMANA: 3 x 3-4 (90%)

Curl con bilanciere

  1. SETTIMANA: 3 x 10 (75%)
  2. SETTIMANA: 4 x 8 ( 80%)
  3. SETTIMANA: 5 x 6 (85%)
  4. SETTIMANA: 6 x3-4 (90%)

COME SI ESEGUE LA SCHEDA?

Dovete eseguire le prime 4 settimane come indicato nelle schede di allenamento. Nella 5 settimana invece ricomincerete con 3 serie da 10 ripetizioni ma con un peso superiore del 5%. 

In pratica nella 5 settimana riuscirete ad eseguire 3 serie da 10 ripetizioni con l'80% del massimale invece che con il 75% del massimale.

Cosa significa?

Significa che la vostra forza è aumentata e se continuerete di questo passo aumenterete anche la massa muscolare.

In buona sostanza dovete iniziare con il peso che avete utilizzato nella seconda settimana, e fare le solite 10 ripetizioni, il che significa che è stato osservato un aumento di peso del 5%. 

Consigliamo di allenarvi per 3 giorni alla settimana, nella classiche giornate di lunedì, mercoledì e venerdì.

Gli esercizi consigliati sono i migliori per aumentare la forza e massa muscolare, squat, stacchi, rematori, trazioni e distensioni sono i movimenti più importanti soprattutto nel natural bodybuilding.



    Scarica eBook

    Scarica eBook

    Potrebbe interessarti anche

    Incremento della Massa Muscolare con 5 Super Serie ad Allenamento per 2 Volte la Settimana
    17 Novembre 2017

    Incremento della Massa Muscolare con 5 Super Serie ad Allenamento per 2 Volte la Settimana

    Le super serie sono una tecnica molto valida, oseremo dire fantastica, per incrementare la massa muscolare, in quanto viene elevato il volume di allenamento nell'unità di tempo.

    Programma Ipertrofia Funzionale
    07 Ottobre 2017

    Programma Ipertrofia Funzionale

    Come aumentare forza e massa con un programma pragmatico

    Ci sono alcuni individui che si adattano meglio a carichi elevati sollevati per un numero ridotto di ripetizioni ed altri che rispondono meglio ad allenamenti di resistenza.

    Ultimi post pubblicati

    Allenarsi Aumenta i Livelli di Testosterone
    08 Dicembre 2019

    Allenarsi Aumenta i Livelli di Testosterone

    Come Allenarsi Per Aumentare L'Ormone Maschile Per Antonomasia

    Il testosterone è un ormone steroideo che aiuta ad aumentare la massa muscolare magra e la densità ossea ed oltre ad aiutare nell'avere un bel corpo, è anche fondamentale per una buona salute!

    Scheda da 3 Giorni Per Ingrossare Le Braccia
    30 Novembre 2019

    Scheda da 3 Giorni Per Ingrossare Le Braccia

    In questo articolo parleremo del metodo indiretto e diretto per far aumentare la massa muscolare delle braccia. Si può definire lavoro INDIRETTO quello non diretto allo scopo.