Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Maggiore Massa Muscolare in Quarantena

data di redazione: 19 Marzo 2020
Maggiore Massa Muscolare in Quarantena

Maggiore Massa Muscolare in Quarantena

Quale periodo migliore per dedicare tempo a noi stessi? Non possiamo uscire liberamente, per l'emergenza epidemiologica in atto, non sappiamo quando poi questo periodo finirà, pertanto il consiglio che vi do è quello di allenarvi a casa, come se non ci fosse un domani, e mettervi rigorosamente a dieta.

Questo non è un articolo con esercizi a corpo libero, è un articolo per coloro che hanno una home gym in casa, anche rudimentale, e vogliono costruire un fisico bestiale in questi 2 mesi di quarantena forzata. Al termine del periodo di quarantena le persone che vi conoscono non vi riconosceranno più.

Il primo consiglio che vi do è quello di non pensare troppo ai recuperi tra le sedute, al sovrallenamento, a calcoli matematici, dateci dentro tutti i giorni, con allenamenti mirati, e non pensate a nulla. 

Il secondo consiglio che vi do è quello di allenarvi in maniera classica, pochi esercizi fondamentali, carichi medio alti, esecuzione degli esercizi perfetta, recuperi abbondanti. 

La parola d'ordine in questo periodo è OLD SCHOOL. Veniamo alla scheda di allenamento.

SCHEDA ABC ALLENAMENTO 

Giorno 1 - Schiena e Bicipiti

  • Crunch a terra 4 set x 25 reps 
  • Plank 4 set da 1 minuto
  • Stacco da terra 5 set da 5 reps
  • Pull up alla sbarra (impostare un numero di ripetizioni ed eseguirlo con meno serie e tempo possibile, dopo ogni allenamento aumentare l'asticella del numero di ripetizioni) 10-100 (a seconda del vostro livello di allenamento). Se impostate 60 reps, la progressione sarà 13-12-10-8-7-5-5
  • Rematore con Bilanciere o T Bar Row 5 set da 5 reps 
  • Curl con bilanciere 5 set da 8 reps

Giorno 2 - Pettorali - Spalle - Tricipiti

  • Crunch inverso 4 set x 20 reps
  • Roll out 4 set x 20 reps
  • Panca con bilanciere 5 set da 5 reps
  • Croci con manubri 5 set da 8 reps
  • Military press 5 set da 5 reps
  • Dip agli anelli o alle parallele (stesso discorso dei pullup)

Giorno 3 - Addominali e cardio

20' cyclette

  • 50 jumping jacks
  • 50 crunches
  • 50 box jump
  • Plank per 60 secondi
  • 25 crunch a sinistra
  • 25 crunch a destra
  • Ginocchia al petto per 60 secondi
  • 25 crunch inversi
  • 10 burpees
  • Bicicletta per 30 secondi
  • Corda boxe 60 secondi
  • 25 crunches
  • 25 mountain climbers
  • 15 rollout
  • Recupero 3 minuti
  • Ripetere 2 volte

20' cyclette

Giorno 4 - Cosce - Glutei

  • Leg raise 4 x 20
  • Sit up 4 x 20
  • Squat 5 x 5
  • Affondi 5 x 8 x lato
  • Stacco sumo con bilanciere 5 x 8
  • Swing con KB 100 reps 

Giorno 5 - Upper Body

  • Sit up con manubrio 4 x 15
  • Russian twist 4 x 10 x lato
  • Rematore con manubrio 4 x 8
  • Tirate al mento con bilanciere 4 x 8
  • Distensioni con manubri panca 30° 4 x 8
  • Alzate laterali con manubri 4 x 8
  • Curl con bilanciere o manubri 4 x 8
  • Push up 100 reps 

Giorno 6 - Lower Body

  • Crunch inverso 4 x 20
  • Crunch 4 x 25
  • KB Front Squat 4 x 8
  • Step up alternato con bilanciere 4 x 8 x coscia
  • Stacco gambe tese con bilanciere 4 x 8
  • Hip Thrust con bilanciere 4 x 8 
  • Calf in piedi a corpo libero 150 reps

Giorno 7 - Addominali e cardio: come giorno 3 

Consiglio i seguenti integratori per massimizzare il recupero muscolare:

  • Proteine del siero del latte per la costruzione muscolare
  • Citrullina in polvere
  • Taurina 
  • Acetyl carnitina (nei giorni di cardio e addome)
  • Vitamina D e K2 

ALLENATI CON NOI, CON ABC ALLENAMENTO FIT.

Per quanto concerne l'alimentazione vi consiglio di scaricare LIFESUM, una delle migliori APP sull'alimentazione presenti sul mercato.

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Corpo Libero Per Mantenere La Massa Muscolare
15 Marzo 2020

Corpo Libero Per Mantenere La Massa Muscolare

La parola d'ordine per lavorare a corpo libero per mantenere la massa muscolare dandogli qualità è allenarsi con maggiore densità. Che significa allenarsi con maggiore densità? Significa eseguire una determinata mole di lavoro in un determinato lasso di tempo.

Allenamento Body Building Senza Macchine
26 Gennaio 2018

Allenamento Body Building Senza Macchine

Per diventare più grossi bisognerà diventare più forti, soprattutto negli esercizi fondamentali con i pesi liberi. Spesso le palestre ci forniscono ogni tipologia di macchina per effettuare tutti i tipi di esercizi che ci servono per incrementare la massa muscolare. Spesso le persone, un pò per pigrizia, un pò per comodità optano per l'utilizzo delle macchine al posto dei pesi liberi.

Ultimi post pubblicati

L'importanza di Scegliere un Buon Maestro per il Proprio Allenamento
07 Luglio 2020

L'importanza di Scegliere un Buon Maestro per il Proprio Allenamento

Avere un buon Maestro per i propri allenamenti vuol dire evitare una serie di errori e perdite di tempo che tarderebbero l'arrivo dei risultati sperati. Infatti, nel mondo del fitness e dell'allenamento in generale e come nella vita il fallimento è alla base del processo di apprendimento: è impossibile apprendere bene una cosa senza prima averla affrontata in tutte le sue forme incluse quelle più dolorose.

Fullbody in Giant Sets
03 Luglio 2020

Fullbody in Giant Sets

Come Allenare Tutto il Corpo in Solo 30 Minuti per una Definizione da Urlo

Le routine in fullbody sono dure, durissime ma hanno dimostrato di bruciare più grasso corporeo rispetto alle routine dove il corpo é diviso in varie parti. Questi allenamenti in set giganti per tutto il corpo, possono essere eseguiti in qualsiasi luogo, a seconda degli attrezzi a disposizione, con una frequenza settimanale minima di 3 giorni sino ad un massimo di 5 giorni a settimana.