Meno Allenamento e Più Guadagni Muscolari e Prestazioni

Meno Allenamento e Più Guadagni Muscolari e Prestazioni

Meno lavoro in palestra, più guadagni muscolari, sono parole che suonano bene, non è vero? Vediamo questa proposta in modo più dettagliato e concentriamoci su questi fattori:


  1. I confini del vostro patrimonio genetico (tipo di corpo e limitazioni) e il suo potenziale per lo sviluppo.
  2. I fattori del post allenamento, delle abitudini alimentari e del tempo di recupero.
  3. La realtà di esercizio come fattore di stress e l'adattamento desiderato che si sta cercando.
Considerare i vostri obiettivi: Diventare più forti, migliorare la resistenza, diminuire il grasso corporeo, migliorare il proprio aspetto fisico, o considerare tutto il pacchetto insieme. Si sa che non è facile raggiungere questi obiettivi facilmente, anzi sapete che significa tanto lavoro e sacrificio per raggiungere solo alcuni di questi obiettivi, a seconda del tipo di corpo, del proprio regime di allenamento che si esercita e della non meno importante componente quale l'assunzione di cibo.


Quindi, come si fa a massimizzare i propri progressi con la minor quantità di esercizio fisico?

La Prima Cosa È Prendersi Cura Della Propria Alimentazione

Se non si può fare tanto per cambiare la costituzione del proprio tipo di corpo come ad esempio avere fianchi larghi, spalle strette o essere alto o basso, si può invece avere il controllo della proprio rapporto di grasso/massa muscolare, indipendentemente dal patrimonio genetico ereditato.

È necessario impegnarsi a puntellare bene la propria dieta. Questo è considerato come circa l'80% della battaglia per spargere il grasso corporeo, avere un aspetto migliore e mettersi più in forma. Senza una presa salda sui fattori di assunzione di cibo, sarà difficile maturare risultati positivi. Per perdere grasso corporeo, ci deve essere un equilibrio calorico negativo. Assumere meno e bruciare di più. È inoltre necessario mangiare cibo vero: verdure fresche e frutta, proteine magre, grassi buoni, e alimenti meno elaborati.

La dura realtà della vostra genetica e la dedizione necessaria nel mangiare correttamente può essere scoraggiante. Ma se avete qualcosa dalla vostra parte, che tipo di esercizio si può fare per massimizzare il proprio potenziale? Ricordate, la componente esercizio non è tutto ma è solo parte dell'equazione. Pertanto, è importante allenarsi in modo intelligente ed efficiente. Non sprecate del tempo prezioso cercando di allenarvi con esercizi fuori dai vostri limiti genetici e con cattive abitudini alimentari. Non è necessario impegnarsi in ore e ore di tempo in palestra per perdere grasso corporeo, costruire della buona massa muscolare o per vedere meglio la vostra figura corporea quando siete di fronte ad uno specchio.

Arthur Jones era un uomo in anticipo sui tempi. Egli sosteneva lo sforzo massimo, una durata dell'allenamento minimo e l'attenzione ad un adeguato tempo di recupero, in opposizione con la scuola di Arnold.

Ricordate che, fare qualcosa è il 100% in più del non fare nulla. Fare questo "qualcosa" con un volume limitato ed uno sforzo senza esclusione di colpi può essere sufficiente ad ottenere lo stimolo per facilitare guadagni muscolari per un atleta medio.

Programma Di Allenamento Per "meno Lavoro E Più Guadagno Muscolare"

Se siete interessati e volete dare un giro di chiave ai vostri risultati, provate la seguente procedura di allenamento per otto settimane. Le regole sono semplici:

1 - 100 sforzo% ad ogni set. Non fermatevi se vi è possibile eseguire un'altra ripetizione (in modo sicuro e con un partner).
Registrare il risultato di ogni set per assicurare la progressione oggettiva.

2 - Tentare di progredire in ogni serie di ogni allenamento in termini di quantità di resistenza utilizzata e/o il numero delle ripetizioni eseguite all'interno del range prescritto.

3 - Prendere un giorno completo di riposo dopo ogni sessione (cioè, lunedì, mercoledì e venerdì o martedì, giovedì e sabato).


Giorno 1: Total Body

Riscaldamento, poi eseguire una serie di ciascuno dei seguenti esercizi:

  • Spinte multi articolari per gamba (Squat con bilanciere, leg press, oppure deadlift): 20-25 ripetizioni
  • Muscoli Posteriori della coscia/glutei (leg curl, stacchi rumeni o back extension): 15-20 ripetizioni
  • Spinte multi articolari per gamba (Affondi, goblet squat o machine squat): 10-15 ripetizioni
  • Pull down/pull up (presa larga o stretta): 15-20 o max ripetizioni
  • Overhead press (bilanciere, manubri o alla macchina): 15-20 ripetizioni
  • Low row (bent over con bilanciere o row con manubri, oppure pulley): 15-20 ripetizioni
  • Chest Press (bilanciere, manubri o alla macchina): 15-20 ripetizioni
  • Upright Row (bilanciere, manubri o alla macchina): 15-20 ripetizioni
  • Press su Inclinata (bilanciere, manubri o alla macchina): 15-20 ripetizioni
  • Addominali (a piacere): 20-30 ripetizioni

2 ° Giorno: Parte Superiore Del Corpo

Riscaldamento, poi eseguire due serie di ciascuno dei seguenti esercizi, utilizzando il range delle ripetizioni previste:


  • Chest press: 12-16 e poi 8-12 ripetizioni
  • Low row: 12-16 e poi 8-12 ripetizioni
  • Overhead press: 10-14 e poi 6-10 ripetizioni
  • Pulldown/pull up: 10-14 e poi 6-10 (oppure 2 x max rep pull up)
  • Press su Inclinata: 8-12 e poi 4-8 ripetizioni
  • Upright row: 8-12 e poi 4-8 ripetizioni

3 ° giorno: Parte Bassa

Riscaldamento, poi eseguire le serie e le ripetizioni indicate:


  • Spinte multi articolari per gamba: 15-20, 10-15 e 5-10 ripetizioni
  • Muscoli Posteriori della coscia/glutei: 12-16 e poi 8-12 ripetizioni
  • Spinte multi articolari per gamba: 12-16 ripetizioni
  • Muscoli Posteriori della coscia/glutei: 10-14 ripetizioni.
  • Addominali: 15-20 e poi 10-15 ripetizioni


Non Pensare Solo e al Tanto Allenamento

Se vi allenate per diventare più forti e migliorare la vostra forma fisica generale, non c'è bisogno di spendere ore di tempo ed eseguire interminabili set di vari esercizi con livelli di sforzo sub-massimale. Se vi allenate per perdere solo grasso corporeo e migliorare il vostro fisico, l'80% di tale obiettivo è la vostra dieta e solo il 20% è attribuibile ai risultati dell'allenamento di resistenza, di base eseguite un elevato sforzo con un volume minimo.

Guardare il proprio programma di allenamento con i pesi che si sta seguendo e porsi le seguenti domande:


  • Sto effettuando inutili serie in più di esercizio?
  • Sto aggiungendo sforzo sub-massimale in ogni serie?
  • Mi sto allenando troppo spesso e non sto consentendo che si verifichi l'adattamento?

Contrariamente al senso comune, il più non è sempre meglio. Se si lavora duro e si crea uno stimolo per l'adattamento, si esegue un volume minimo di allenamento con un adeguato recupero e alimentazione, questo sarà sufficiente. In futuro, pensate "minimal" quando ci si allena. A sua volta, il vostro allenamento diventerà più efficiente col tempo. Allenatevi con il massimo impegno e vi renderete conto dei risultati positivi, a condizione che sia consentito un adeguato apporto nutrizionale recupero muscolare. Infine, una buona integrazione per ottimizzare la massa muscolare vi aiuterà negli sforzi fatti in palestra.
Scritto da: ABC Staff

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