La Migliore Scheda per L'Aumento Della Massa Muscolare

La Migliore Scheda per L'Aumento Della Massa Muscolare

La Migliore Scheda per L'Aumento Della Massa Muscolare? 

Per costruire maggiore massa muscolare e peso corporeo, ci vuole un'attività appropriata, una giusta alimentazione con riposo e sonno sufficienti; per sviluppare maggiore massa muscolare, si devono altresì usare carichi progressivamente più pesanti e costruire maggiore potenza. 

Gli esercizi leggeri non costruiranno mai la massa muscolare che poi rimarrà stoccata nel nostro fisico! 

I movimenti con manubri leggeri come ad esempio i curl con manubri, che sono necessari per modellare i bicipiti, a che servono se il braccio non arriva a 40 centimetri? 

I leg extension sono ottimi per modellare i quadricipiti, ma se volete cosce grosse e potenti avrete bisogno di squat pesanti.

Il modo più efficace per produrre maggiore massa muscolare è quello di far esplodere le fibre muscolari in profondità con carichi pesanti. 

Queste fibre muscolari sommerse vengono attivate raramente se non si usano carichi pesanti. 

Una legge scientifica e fondamentale, il principio del tutto o niente, funziona in relazione all'uso muscolare, cioè, una singola fibra muscolare o reagisce con tutta la sua potenza di contrazione o non reagisce affatto. Non esiste un punto intermedio, nessun compromesso.

I muscoli, sono come gli scozzesi con il danaro e durante gli sforzi utilizzano il numero minimo di fibre muscolari possibili. 

Giova precisare che i carichi leggeri attivano soltanto poche fibre muscolari, mentre i carichi pesanti ne stimolano un numero maggiore. 

Il principio fondamentale della massa muscolare è che quando un muscolo diventa progressivamente più grosso e forte, bisogna poi aumentare anche il carico negli esercizi per stimolare il massimo numero di fibre possibili.

Che sono queste fibre profonde? 

Sono le fibre muscolari ausiliarie che sono attaccate a un gruppo muscolare maggiore, come quadricipiti, pettorali, dorsali, deltoidi, tricipiti ecc ecc.. e ne circondano la base. 

Quando vengono bombardate con esercizi pesanti di potenza, si inspessiscono e aumentano di volume, dando quindi maggiore forza al muscolo, più resistenza, maggiore circonferenza, una forma migliore e maggiore densità. In poche parole una migliore qualità muscolare globale. 

In linea di massima eseguire un esercizio con carichi moderati, produrrà miglioramenti limitati, in quanto le fibre non verranno stimolate in profondità. 

Chi pratica allenamento pesi da qualche anno è a conoscenza che quando si attaccano i grandi gruppi muscolari principali:

  • PETTORALI
  • COSCE
  • DORSALI
  • SPALLE

Con esercizi pesanti di massa e potenza, si attivano anche muscoli più piccoli ausiliari come bicipiti, tricipiti, polpacci, adduttori ecc ecc...

Ad esempio quando effettuate una distensione su panca piana con bilanciere oppure un military press i tricipiti saranno notevolmente attivati. 

Fatta questa premessa qui di seguito vi daremo dei consigli per diventare più grossi e forti.

10 CONSIGLI SULL'ALLENAMENTO

  1. Allenatevi 3 giorni alla settimana a giorni alterni
  2. All'inizio della vostra preparazione eseguite per ogni esercizio 3 serie da 8 ripetizioni
  3. Dopo 2 settimane di allenamento, passate a 4 serie da 6 ripetizioni
  4. Dopo 4 settimane di allenamento, passate a 5 serie da 6 ripetizioni
  5. Dopo 6 settimane di allenamento, passate a 6 serie da 6 ripetizioni
  6. Dopo ogni serie recuperate in maniera esaustiva e completa, 2 minuti dovrebbero essere sufficienti
  7. Programmate il vostro allenamento in modo tale da riuscire a terminarlo senza fretta
  8. Non aggiungete esercizi di contorno alla scheda che posteremo
  9. Durante questo programma non praticate troppe attività sportive dispendiose
  10. Per ogni esercizio effettuate due o tre serie di avvicinamento alle serie allenanti.

GLI ESERCIZI MIGLIORI

1) SQUAT

Per eseguire uno squat con bilanciere magistrale non bisogna allargare troppo i piedi, per il discorso dei talloni sollevati consigliamo di regalarvi un paio di scarpe tecniche da squat che hanno la suola predisposta per gli esercizi pesanti quali squat e stacco da terra. Scendere in profondità è importante, basta farlo con sicurezza e padronanza.

2) DISTENSIONI SU PANCA PIANA 

Consigliamo una presa medio-larga con le mani distanti 65-80 cm. tra di loro. Abbassate lentamente il bilanciere fino a toccare lo sterno mentre inspirate e poi spingete verso l'alto espirando aria. 

3) REMATORE CON BILANCIERE, T BAR ROW O PULLEY

Il rematore è l'esercizio antagonista delle distensioni su panca, non tutti digeriscono il rematore con bilanciere a busto flesso, pertanto consigliamo in alternativa il T-Bar Row oppure il Pulley.

4) MILITARY PRESS IN PIEDI

Altro esercizio di distensione fondamentale per costruire massa e forza nei distretti adibiti alla spinta. 

5) TRAZIONI AVANTI ALLA LAT MACHINE

Esercizio per la larghezza dei dorsali eccezionale, dopo aver eseguito i precedenti esercizi le energie psico-fisiche possono venire a meno e quindi è utile inserire una macchina isotonica come la lat machine.

6) DIP ALLE PARALLELE

Esercizio per tricipiti nonché pettorali. Se avete poca forza in tale esercizio, consigliamo di utilizzare la macchina per i dip assistiti oppure di inserire dei classici push up.

7) CURL CON BILANCIERE

Esercizio principe per la forza e massa dei bicipiti. 

Questa scheda può sembrare rozza ed arcaica ma è la migliore per incrementare la massa muscolare, in quanto è semplice. Spesso ci si nasconde nelle routine particolari per utilizzare carichi medio-bassi. Spingere grossi carichi è faticoso e fa perdere numerose energie psico-fisiche; però è il prezzo da pagare per diventare grossi.

SCHEDA ALLENAMENTO MASSA MUSCOLARE

ESERCIZIO1-2 SETTIMANA3 - 4 SETTIMANA5-6 SETTIMANA
SQUAT 3x8
4x65x6
PANCA3x84x65x6
REMATORE3x84x65x6
MILITARY PRESS3x84x65x6
TRAZIONI ALLA LAT MACHINE3x84x65x6
DIP ALLE PARALLELE3x84x65x6
CURL CON BILANCIERE3x84x65x6


Nella 7-8 settimana consigliamo di eseguire 6 set da 6 ripetizioni. 

Per gli atleti più forti ed esperti c'è la possibilità di inserire gli stacchi da terra con bilanciere dopo lo squat anche se effettuare i 2 esercizi nella medesima seduta non è il massimo, anche se non è un'eresia. 

Se volete potete optare per la soluzione:

  • STACCO DA TERRA
  • PRESSA A 45

Magari potete fare dei cicli con squat per 6 settimane e stacco da terra + pressa per altre 6 settimane. Concludiamo dicendo che l'alimentazione, il riposo ed il sonno devono andare di pari passo con questa tipologia di allenamento.

Se invece volete essere seguiti da un sistema organizzato e strutturato vi consigliamo di provare il nostro sistema ABC FIT.

Scritto da: Federico Primelli

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