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Pettorali e Braccia in Soli 50 Minuti

data di redazione: 20 Novembre 2017
Pettorali e Braccia in Soli 50 Minuti

Pettorali e Braccia in Soli 50 Minuti? Tantissimi lettori ci bombardano di richieste per schede di allenamento adibite all'incremento della massa muscolare che abbiano una durata inferiore all'ora, in quanto non tutti gli avventori delle palestre hanno a disposizione tanto tempo da dedicare al proprio allenamento. 

Programmi con una durata inferiore all'ora, devono sfruttare i principi degli allenamenti di qualità e quindi a tal proposito consigliamo l'alta intensità dove il principio di base è: POCO MA INTENSO.

Le serie devono essere tirate al massimo in modo tale da fornire ai muscoli lo stimolo necessario per sfibrarsi e poi crescere. In questo articolo, di breve lettura, vi consigliamo un allenamento per pettorali e muscoli delle braccia, i cosiddetti muscoli del lunedì, con protocolli ad alta intensità, il tutto durerà meno di un'ora, 50 minuti per l'esattezza.

SCHEDA DI ALLENAMENTO

1) Distensioni con manubri su panca piana 2 set da 12 Reps con 2-3 Rest Pause

  • Dopo qualche movimento articolare, riscaldatevi su una panca piana con manubri ed effettuate 3-4 serie di avvicinamento al carico target. 
  • Una volta che siete pronti, effettuate il massimo di ripetizioni che riuscite ad effettuare. 
  • Posate i manubri e dopo 15"-20" effettuate il numero massimo di ripetizioni (saranno al massimo 3), dopo altri 15-20" effettuate nuovamente il numero massimo di ripetizioni (saranno al massimo 2). 
  • Riposate 3 minuti e ripetete il protocollo nella seconda serie. Per i più esperti basta una serie al 110%.

2) Chest Press inclinato 1 set da 12 Reps con 2-3 Rest Pause

3) Croci ai cavi 1 set x 6+6+6+6 Reps Stripping

  • Andate ai cavi ed inserite un carico elevato ed effettuate 6 ripetizioni
  • Giunti alla sesta ripetizione, scalate il carico del 15% e ripetete l'esercizio per altre 6 ripetizioni
  • Consigliamo 4 scalate e quiindi 4 serie a scalare senza recupero

4) Dip alle parallele 1 set per il numero massimo di ripetizioni con 2-3 Rest Pause

  • Se superate le 12 ripetizioni, iniziate l'esercizio con un carico supplementare da inserire nella vostra cintura da sollevamento, in modo tale da arrivare a 12 ripetizioni.

5) Croci alla Pectoral Machine 1 set x 6+6+6+6 Reps Stripping

6) Super Set - Panca Scott con EZ + Estensioni dietro il collo con EZ in piedi

  • Effettuate 12 ripetizioni di panca scott e senza recupero effettuate 12 ripetizioni di estensioni dietro il collo con il medesimo bilanciere.
  • Consigliamo 2 Super Set

7) Super Set - Curl al cavo basso + Push Down al cavo alto

  • 2 Super Set 12 reps + 12 reps
  • Nei super set consigliamo 1 minuto di recupero al termine

6) Super Set - Addome + Lombari: Sit up + Hiperextension

  • 2-3 Super Set 12 reps + 12 reps
  • 1 minuto recupero

Se volete un percorso muscolare ad hoc, scaricate la nostra applicazione ed allenatevi con noi. Verificate il vostro attuale livello di forma e tramite i nostri allenamenti superatelo! Se lo supererete sarete migliorati sia a livello prestazionale ma anche fisico.

Scritto da: ABC Team
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