(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Più Massa Muscolare con l'Heavy Duty

data di redazione: 19 Ottobre 2017 - data modifica: 23 Settembre 2018
Più Massa Muscolare con l'Heavy Duty

L'heavy duty è un metodo di allenamento creato ed elaborato negli anni ’80 dal culturista Mike Mentzer, uno dei primi ad allenarsi in maniera diversa dai bodybuilder del tempo. 

L’allenamento Heavy Duty permette di sviluppare una buona massa muscolare, ed è caratterizzato da sessioni di attività fisica brevi, intensi e infrequenti. L'heavy duty ha le seguenti caratteristiche:

 
1) Monoserie

Pochi esercizi, multiarticolari con 1 serie portata oltre al cedimento. Fanno parte di questi esercizi: squat, stacchi a gambe tese, affondi, pressa a 45°, panca piana, rematore con bilanciere, lat machine.
 
2) Incremento graduale del carico. 

Anche se limitato, il carico dovrebbe aumentare sessione dopo sessione.
 
3) Ripetizioni protratte fino al totale esaurimento muscolare. 

Numero di ripetizioni non precisato, variabile in base agli esercizi e al distretto muscolare da allenare.
 
4) Riscaldamento appropriato ed esecuzione lenta e controllata.
 

Per evitare infortuni si consiglia di rispettare la cadenza di 4 secondi per completare la fase negativa e 4 secondi per completare quella positiva.
 
5) Supercompensazione

Frequenza di allenamento ridotto ogni 4 o 5 giorni, inferiore per un principiante e superiore per un professionista o atleta, e in ogni caso variabile da soggetto a soggetto e strettamente correlato a fattori come sonno, abitudini di vita, alimentazione, integrazione.
 

I CONSIGLI DI MIKE MENTZER 

  • Per aumentare la forza bisogna andare al cedimento muscolare completo in un range di ripetizioni compreso tra 6 e 9. 
  • La forma di esecuzione va sempre rispettata ed osservata
  • Utilizzare, se serve, tecniche ad alta intensità quali negative e forzate, soprattutto negli esercizi di sostanza
  • Allenarsi con un partner in quanto nell'heavy duty è di fondamentale importanza. Da soli l'heavy duty non funziona.

ALLENAMENTO DI MIKE MENTZER

Workout 1 - lunedì

Cosce

  • Leg extensions 1 x 6-8
  • Leg press 1 x 6-8
  • Squat (ottimo anche alla macchina power squat) 1 x 6-8
  • Leg curls 2 x 6-8
  • Calf raises 2 x 6-8

Pettorali

  • Pectoral machine 1-2 x 6-8
  • Distensioni su panca inclinata 1-2 x 6-8
  • Dips 2 x 6-8

Tricipiti

  • Pushdowns 1 x 6-8
  • Dips 1 x 6-8
  • Estensioni per i tricipiti dietro il collo 2 x 6-8

Workout 2 - venerdì

Dorsali

  • pullovers 2 x 6-8
  • pulldown braccia tese 2 x 6-8
  • Rematore con bilanciere 2 x 6-8

Trapezi

  • shrugs 2 x 6-8
  • tirate al mento 2 x 6-8

Spalle

  • alzate laterali alla macchina 2 x 6-8
  • shoulder press 2 x 6-8
  • deltoidi posteriori alla macchina 2 x 6-8

Bicipiti


  • Curl con bilanciere 1 x 6-8
  • Curl di concentrazione con manubrio o cavo 1 x 6-8
Scritto da: ABC Team

Potrebbe interessarti anche

Braccia e Spalle Assieme - Serie Giganti 5-10-15-20
23 Settembre 2018

Braccia e Spalle Assieme - Serie Giganti 5-10-15-20

Scheda di allenamento per allenare spalle e braccia in un'unica seduta super pompante e veloce.

Collegamento Mente Corpo: 5 Consigli Per Svilupparlo
23 Settembre 2018

Collegamento Mente Corpo: 5 Consigli Per Svilupparlo

Cosa la vostra mente pensa e crede determina il vostro futuro, le vostre limitazioni e il vostro potenziale. Questi termini sono molto comuni tra le discipline come gli sport da combattimento, le arti marziali e lo yoga, ma devono essere prese in considerazioni anche nel fitness.

Ultimi post pubblicati

Stacco Gambe Tese Al Cavo Basso
18 Novembre 2018

Stacco Gambe Tese Al Cavo Basso

Lo stacco a gambe tese non è altro che una variante del classico stacco da terra, uno degli esercizi base del bodybuilding, avente però il focus sull'allenamento dei bicipiti femorali, che sono collocati nella parte posteriore delle cosce. Infatti rispetto allo stacco classico, in questa variante, i quadricipiti non sono reclutati e l'accento è sui muscoli lombari, sui glutei e sui bicipiti femorali (ischiocrurali).

Muesli Croccante Con Mirtilli e Nocciole
18 Novembre 2018

Muesli Croccante Con Mirtilli e Nocciole

Il MUESLI è una miscela di fiocchi d’avena e altri prodotti a base di cereali e frutta, come frutta secca, uvetta e noci. Si accompagna al latte, yogurt o succo di frutta ed è solitamente mangiato per colazione o per una cena leggera.
Preparazione: 5 min.
Difficoltà: 1
N. porzioni: 1