Pompaggio Killer con il Metodo delle Superserie 5-10-20

Per definizione, ci sono due modi principali per effettuare i superset:
- Il primo è quello di combinare esercizi che colpiscano lo stesso muscolo. Un esempio potrebbe essere un superset composto dal alzate laterali e distensioni alla shoulder press per le spalle
- Il secondo metodo è quello di prendere esercizi che lavorino due o più aree muscolari antagoniste, il che significa che lavorano gruppi muscolari opposti. Un esempio è dato dal rematore con bilanciere a busto flesso per i dorsali unitamente alle distensioni su panca piana con bilanciere per i pettorali.
La cosa determinante di entrambi i metodi è che aumenta il volume e la densità totale dell'allenamento costringendo i muscoli a crescere migliorando anche in termini di qualità.
Non sempre però le normali o meglio tradizionali superserie riescono a colpire tutte le componenti del muscolo e con una mole di lavoro simile sarebbe davvero un peccato, ecco perché anni fa, alcuni preparatori americani, hanno sviluppato uno schema rappresentante per superset noto come il metodo 5/10/20.
METODO SUPERSET 5/10/20
Si tratta di un superset composto da 3 esercizi appartenenti ad un singolo gruppo muscolare in cui si effettuano:
- 5 ripetizioni nel primo esercizio
- 10 ripetizioni nel secondo esercizio
- 20 ripetizioni per l'esercizio finale.
Questo schema diverso di ripetizioni e tipologia di esercizi scelti stimolerà il muscolo allenato a 360°. Vediamo uno schema tipo?
GIORNO 1 - PETTORALI - DELTOIDI - TRICIPITI
- Distensioni con manubri su panca piana 5 reps
- Croci con manubri su panca piana 10 reps
- Push Ups a terra a corpo libero 20 reps
5 superset con 2' di recupero al termine di ogni superserie
- Shoulder Press 5 reps
- Alzate laterali con manubri 10 reps
- Croci inverse ai cavi alti per i deltoidi posteriori 20 reps
5 superset con 2' di recupero al termine di ogni superserie
- Estensioni dietro il collo con bilanciere in piedi 5 reps
- Push Downs 10 reps
- Dip tra 2 panche 20 reps
3 superset con 2' di recupero al termine di ogni superserie
GIORNO 2 - DORSALI - BICIPITI
- Pullups 5 reps
- Lat machine avanti al petto 10 reps
- Pullover manubrio 20 reps
5 superset con 2' di recupero al termine di ogni superserie
- T-Bar Rows 5 reps
- Pulley 10 reps
- Vertical row presa larga 20 reps
5 superset con 2' di recupero al termine di ogni superserie
- Chin up 5 reps
- Curl con bilanciere 10 reps
- Hammer Curls 20 reps
3 superset con 2' di recupero al termine di ogni superserie
GIORNO 3 - GAMBE - ADDOMINALI
- Squats 5 reps
- Affondi alternati 10 reps
- Sissy squat a corpo libero 20 reps
5 superset con 2' di recupero al termine di ogni superserie
- Stacco gambe tese 5 reps
- Le curl sdraiato 10 reps
- Step Ups 20 reps
3 superset con 2' di recupero al termine di ogni superserie
- Toes to Bar 5 reps
- Ab Wheels 10 reps
- Crunch a terra 20 reps
3 superset con 2' di recupero al termine di ogni superserie
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