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Programma di Allenamento per l'Aumento della Massa Muscolare Specifico per la Pausa Pranzo
data 06 2017
Moltissime persone si allenano nella pausa pranzo con i minuti da dedicare all'allenamento contati. Bisogna considerare il tempo impiegato per andare in palestra, il tempo dedicato al riscaldamento, il tempo dedicato alla preparazione degli attrezzi, soprattutto se la scheda di allenamento prevede esercizi con pesi liberi con bilanciere. In questo articolo vi daremo una soluzione da provare che prevede 4 giorni di allenamento a settimana, con esercizi in serie gigante che prevedono l'utilizzo di macchine isotoniche e manubri. Ogni allenamento durerà al massimo 40 minuti, ed avrete risultati sorprendenti.
Le macchine isotoniche non sono da equiparare agli esercizi con pesi liberi, ma se il tempo a disposizione è poco, sono comodissime, perché non dovrete togliere ed inserire piastre in continuazione dal bilanciere, perdendo inutile tempo; inoltre giova precisare che gli esercizi alle macchine hanno bisogno di un riscaldamento inferiore rispetto agli esercizi con carichi liberi. In questa scheda di allenamento abbineremo alle macchine i manubri, un attrezzo formidabile e versatile, soprattutto in questi casi dove il tempo a disposizione è poco.
| In questo ARTICOLO vi avevamo spiegato la struttura del nostro protocollo in serie gigante 4-8-16-32. Cliccate e leggete in quanto la scheda di allenamento sfrutta i principi di questo protocollo. |
L'allenamento settimanale che vi proponiamo è il seguente:
- Lunedì: Pettorali e Bicipiti
- Martedì: Cosce e Polpacci
- Mercoledì: Riposo
- Giovedì: Spalle e Tricipiti
- Venerdì: Dorsali e Addominali
LUNEDI'
Pettorali
- Chest Press 4 reps
- Croci con manubri su panca piana 8 reps
- Distensioni su panca inclinata con manubri 16 reps
- Pectoral machine 32 reps
note
- Recuperare 3 minuti al termine
- Ripetere 3 volte
Bicipiti
- Curl con bilanciere Ez 8-12 reps
- 30" recupero
- Drag curl con bilanciere Ez 8-12 reps
- 30" recupero
- Curl bilanciere ez alla panca scott 8-12 reps
- 30" recupero
- Curl inverso con bilanciere ez in piedi 8-12 reps
note
- Recuperare 3 minuti
- Ripetere 2 volte
MARTEDI'
Cosce- Pressa a 45° - 4 reps
- Leg Curl 8 reps
- Leg Extension 16 reps
- Front Squat con 2 kettlebell o piastra da 20 kg - 32 reps
- Recuperare 3 minuti al termine
- Ripetere 3 volte
Polpacci
- Calf in piedi 8-12 reps
- 30" recupero
- Calf seduto 8-12 reps
- 30" recupero
- Calf in piedi 8-12 reps
- 30" recupero
- Calf seduto 8-12 reps
- Recuperare 3 minuti
- Ripetere 2 volte
GIOVEDI'
Spalle
- Shoulder Press 4 reps
- Alzate frontali con piastra da 15-20 kg - 8 reps
- Alzate laterali con manubri 16 reps
- Macchina per i deltoidi posteriori 32 reps
- Recuperare 3 minuti al termine
- Ripetere 3 volte
Tricipiti
- Estensioni dietro il collo con Bilanciere ez seduto su panca piana 8-12 reps
- 30" recupero
- Distensioni con Bilanciere ez presa stretta su panca piana 8-12 reps
- 30" recupero
- Piegamenti sulle braccia a terra con le mani a diamante 8-12 reps
- 30" recupero
- Push Down con corda al cavo alto 8-12 reps
- Recuperare 3 minuti
- Ripetere 2 volte
VENERDI'
Dorsali
- Rematore con Manubrio Pesante 4 reps per braccio
- Pullover con manubrio pesante 8 reps
- Lat machine avanti al petto o convergente 16 reps
- Pulldown a braccia tese al cavo alto con sbarra 32 reps
- Recuperare 3 minuti al termine
- Ripetere 3 volte
Addominali
- Ginocchia al petto appeso alla sbarra o con gli avambracci in appoggio 8-12 reps
- Abdominal machine 8-12 reps
- Crunch a terra 8-12 reps
- Side band con manubrio 8-12 reps per lato
- Recuperare 2 minuti
- Ripetere 2-3 volte
Abbiamo tenuto conto di tanti fattori, in modo tale che riusciate ad effettuare questi allenamenti in maniera pratica ed efficace. Buon Allenamento da ABC.
