(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Programma di Allenamento per l'Aumento della Massa Muscolare Specifico per la Pausa Pranzo

data di redazione: 06 Febbraio 2017
Programma di Allenamento per l'Aumento della Massa Muscolare Specifico per la Pausa Pranzo

Moltissime persone si allenano nella pausa pranzo con i minuti da dedicare all'allenamento contati. Bisogna considerare il tempo impiegato per andare in palestra, il tempo dedicato al riscaldamento, il tempo dedicato alla preparazione degli attrezzi, soprattutto se la scheda di allenamento prevede esercizi con pesi liberi con bilanciere. In questo articolo vi daremo una soluzione da provare che prevede 4 giorni di allenamento a settimana, con esercizi in serie gigante che prevedono l'utilizzo di macchine isotoniche e manubri. Ogni allenamento durerà al massimo 40 minuti, ed avrete risultati sorprendenti.

Le macchine isotoniche non sono da equiparare agli esercizi con pesi liberi, ma se il tempo a disposizione è poco, sono comodissime, perché non dovrete togliere ed inserire piastre in continuazione dal bilanciere, perdendo inutile tempo; inoltre giova precisare che gli esercizi alle macchine hanno bisogno di un riscaldamento inferiore rispetto agli esercizi con carichi liberi. In questa scheda di allenamento abbineremo alle macchine i manubri, un attrezzo formidabile e versatile, soprattutto in questi casi dove il tempo a disposizione è poco.


In questo ARTICOLO vi avevamo spiegato la struttura del nostro protocollo in serie gigante 4-8-16-32.
Cliccate e leggete in quanto la scheda di allenamento sfrutta i principi di questo protocollo.


L'allenamento settimanale che vi proponiamo è il seguente:

  • Lunedì: Pettorali e Bicipiti
  • Martedì: Cosce e Polpacci
  • Mercoledì: Riposo
  • Giovedì: Spalle e Tricipiti
  • Venerdì: Dorsali e Addominali


LUNEDI'

Pettorali

  • Chest Press 4 reps
  • Croci con manubri su panca piana 8 reps
  • Distensioni su panca inclinata con manubri 16 reps
  • Pectoral machine 32 reps

note

  • Recuperare 3 minuti al termine
  • Ripetere 3 volte

Bicipiti

  • Curl con bilanciere Ez 8-12 reps
  • 30" recupero
  • Drag curl con bilanciere Ez 8-12 reps
  • 30" recupero
  • Curl bilanciere ez alla panca scott 8-12 reps
  • 30" recupero
  • Curl inverso con bilanciere ez in piedi 8-12 reps

note

  • Recuperare 3 minuti
  • Ripetere 2 volte

MARTEDI'

Cosce


  • Pressa a 45° - 4 reps
  • Leg Curl 8 reps
  • Leg Extension 16 reps
  • Front Squat con 2 kettlebell o piastra da 20 kg - 32 reps
note


  • Recuperare 3 minuti al termine
  • Ripetere 3 volte

Polpacci

  • Calf in piedi 8-12 reps
  • 30" recupero
  • Calf seduto 8-12 reps
  • 30" recupero
  • Calf in piedi 8-12 reps
  • 30" recupero
  • Calf seduto 8-12 reps
note
  • Recuperare 3 minuti
  • Ripetere 2 volte

GIOVEDI'

Spalle

  • Shoulder Press 4 reps
  • Alzate frontali con piastra da 15-20 kg - 8 reps
  • Alzate laterali con manubri 16 reps
  • Macchina per i deltoidi posteriori 32 reps
note
  • Recuperare 3 minuti al termine
  • Ripetere 3 volte

Tricipiti

  • Estensioni dietro il collo con Bilanciere ez seduto su panca piana 8-12 reps
  • 30" recupero
  • Distensioni con Bilanciere ez presa stretta su panca piana 8-12 reps
  • 30" recupero
  • Piegamenti sulle braccia a terra con le mani a diamante 8-12 reps
  • 30" recupero
  • Push Down con corda al cavo alto 8-12 reps
note


  • Recuperare 3 minuti
  • Ripetere 2 volte

VENERDI'

Dorsali

  • Rematore con Manubrio Pesante 4 reps per braccio
  • Pullover con manubrio pesante 8 reps
  • Lat machine avanti al petto o convergente 16 reps
  • Pulldown a braccia tese al cavo alto con sbarra 32 reps
note


  • Recuperare 3 minuti al termine
  • Ripetere 3 volte

Addominali

  • Ginocchia al petto appeso alla sbarra o con gli avambracci in appoggio 8-12 reps
  • Abdominal machine 8-12 reps
  • Crunch a terra 8-12 reps
  • Side band con manubrio 8-12 reps per lato
note


  • Recuperare 2 minuti
  • Ripetere 2-3 volte

Abbiamo tenuto conto di tanti fattori, in modo tale che riusciate ad effettuare questi allenamenti in maniera pratica ed efficace. Buon Allenamento da ABC.

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Allenamento Last Minute per la Parte Superiore del Corpo
17 Novembre 2016

Allenamento Last Minute per la Parte Superiore del Corpo

Non siete riusciti ad allenarvi come avreste voluto e la settimana sta terminando? Una soluzione è razionalizzare la scheda di allenamento, dividendo, in corso d'opera, il corpo in 2 parti.

Scheda con Esercizio Base + 2 Serie Giganti da 3 Giorni di Allenamento alla Settimana
29 Agosto 2016

Scheda con Esercizio Base + 2 Serie Giganti da 3 Giorni di Allenamento alla Settimana

Gli esercizi che rendono di più sono quelli multiarticolari, quelli che coinvolgono le grandi masse muscolari e che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente. Questa scheda prevede un esercizio base più 2 serie giganti di esercizi complementari o di seconda fascia.

Ultimi post pubblicati

Soufflè Proteici Al Cioccolato e Cocco
18 Febbraio 2019

Soufflè Proteici Al Cioccolato e Cocco

Volete terminare le vostre proteine al cioccolato realizzando una ricetta deliziosa? Vi consigliamo di provare il nostro soufflè proteico al cioccolato e cocco.
Preparazione: 20 min.
Difficoltà: 3
N. porzioni: 2
Budino Proteico Alla Vaniglia
18 Febbraio 2019

Budino Proteico Alla Vaniglia

Il budino con latte e uova è un dolce altamente proteico ideale per una colazione o merenda da sportivo. In questa ricetta vi proponiamo un modo per farsi a casa propria un budino proteico con le vostre proteine del siero del latte. 
Preparazione: 40 min.
Difficoltà: 3
N. porzioni: 2