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Programma Ipertrofia Funzionale

data di redazione: 10 Gennaio 2014 - data modifica: 07 Ottobre 2017
Programma Ipertrofia Funzionale

Come aumentare forza e massa con un programma pragmatico

In questo articolo vi forniremo un PROGRAMMA di IPERTROFIA FUNZIONALE. Cosa significa ipertrofia funzionale? l'ipertrofia è l'aumento del volume delle cellule che compongono un tessuto o un organo.  Questa modificazione non altera il numero di cellule all'interno del tessuto o dell'organo considerato ma ne aumenta le dimensioni. Generalmente l'ipertrofia è il risultato di una sintesi di maggiori quantità di proteine  strutturali della cellula.  


La Forza invece dipende principalmente dalla capacità di reclutamento nervoso delle unità motorie, dalla capacità di coordinare contrazione e rilassamento dei muscoli agonisti ed antagonisti, dalla lunghezza iniziale del muscolo e dalla sua sezione trasversa. Quindi ottenere un ipertrofia muscolare significa anche, ma non necessariamente, aumentare la propria forza. Ci sono alcuni individui che si adattano meglio a carichi elevati sollevati per un numero ridotto di ripetizioni ed altri che rispondono meglio ad allenamenti di resistenza . Per esempio le FIBRE BIANCHE vengono stimolate massimamente utilizzando circa 6 ripetizioni con un carico pari all'80-85% del MASSIMALE e le FIBRE ROSSE vengono stimolate con lavori di circa 12-15 ripetizioni al 65-70% del massimale.

  • La fibra bianca in sintesi è quella parte del muscolo che rimane nel tempo, duratura ed è la responsabile numero 1 per il volume globale dei muscoli. E’ lo zoccolo duro del muscolo in poche parole.
  • La fibra rossa invece non dura molto nel tempo, va allenata con alte ripetizioni, bassi recuperi e quando si smettono gli allenamenti viene persa. E’ la responsabile dell’estetica del muscolo, rende i muscoli tondi e gonfi. A testimonianza di ciò ecco il motivo per il quale i culturisti nonostante abbiano muscoli enormi eseguano sempre e comunque un riscaldamento globale prima delle gare con esercizi di isolamento con pesi bassissimi ad alto numero di ripetizioni.

In questo articolo parleremo di IPERTROFIA FUNZIONALE e quindi parleremo su come allenare la FIBRA BIANCA con alcuni programmi che allegheremo al testo. Effettuate un riscaldamento specifico, eseguendo almeno due serie per ogni esercizio, usando un carico progressivamente più alto, per esempio il 40% - 50% del massimale nella prima serie ed il 50% -60% del massimale nella seconda. Le ripetizioni delle serie di riscaldamento saranno 6 nella prima serie e 3 nella seconda. Poi utilizzando un carico pari a circa il 70% del massimale effettuate le serie allenanti vere e proprie come indicato nelle tabelle indicate a fine articolo.

Solitamente questi allenamenti possono essere effettuati con bilanciere, manubri o kettlebell. Effettuate sempre la parte concentrica del movimento alla massima velocità possibile, per allenare anche la componente veloce della forza, almeno durante le serie di allenamento. Ciò impone il reclutamento delle fibre a contrazione veloce, che sono le più facilmente ipertrofizzabili.

Programma 1


esercizio serie ripetizioni recupero
squat 3 6

2'30"

panca piana 4 6
stacco da terra 3 6
addominali 4 12

 

Programma 2

 

esercizio serie ripetizioni recupero
clean 4 5 2'30"
military press 4 6
squat 4 6
addominali 4 12

 

Programma 3

 

esercizio serie ripetizioni recupero
squat frontale 4 6 2'30"
trazioni alla sbarra 4 6
stacchi rumeni 3 8
parallele 4 8


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