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Richiamo Per Muscoli Carenti

data di redazione: 01 Dicembre 2018 - data modifica: 17 Gennaio 2019
Richiamo Per Muscoli Carenti

Può capitare che alcuni atleti evidenzino delle carenze su alcuni distretti muscolari: come ci si deve comportare per indurli a crescere? Qual è l’allenamento indicato in questi casi?

Cos'è l'allenamento? 

L’allenamento è quel processo atto a indurre adattamenti biologici tali da permettere un miglioramento delle qualità specifiche. 

Nella fase di recupero l’organismo ripara i danni subiti e riporta il tutto alla condizione iniziale e oltre, per rispondere ad un altro eventuale stress, secondo la legge della supercompensazione. 

Se non ci sono altri allenamenti, che inducano altro stress, la struttura extra generata, verrà dispersa per evitare inutile dispendio di energia, in quanto il nostro corpo è a risparmio energetico ed i muscoli costano caro a livello energetico.

Di norma le persone si allenano 3 volte a settimana per un'ora, un'ora e mezza a seduta. Diciamo che il buon 70% delle persone adotta questo schema e di norma le giornate battezzate sono lunedì, mercoledì e venerdì.

Questo schema è ottimale con allenamenti ad alta intensità, in quanto i muscoli hanno subito lacerazioni profonde con tecniche tipo Rest Pause, Stripping, Forzate, Negative e quindi il recupero sarà più lungo e ci vorranno più giorni prima di poterli ri-allenare. 

Qui la regola principale è allenare i muscoli una volta a settimana al cedimento muscolare con carichi sub-massimali e tecniche intensive.

Non tutti gli atleti però rispondono bene a tali metodiche, anzi si stressano e non crescono andando di sovente in sovrallenamento. 

Per tali persone è consigliabile allenarsi con workoute che puntano al volume globale e quindi le sedute saranno caratterizzate da:

  • Molti esercizi 
  • Molte serie
  • Molte ripetizioni (dalle 8 alle 20)
  • Recuperi brevi
  • Molte sedute durante l'arco della settimana
  • Tecniche ad alto volume (8x8, super set, tri set, giant set)

Qual è il problema principale?

Le persone non sempre riescono ad andare in palestra per seguire split routine da 4-5 giorni e quindi non sempre è facile applicare tale metodica. Non preoccupatevi, qui di seguito vi diremo come fare!

Prima di tutto vi consigliamo di andare in palestra ed effettuare le vostre 3 sedute a settimana con macchine, bilancieri, manubri, cavi e se avete una carenza nei muscoli della parte superiore vi consigliamo uno schema del tipo:

  • Lunedì: Spinta - Pettorali, Deltoidi, Tricipiti
  • Martedì: Trazione - Dorsali - Trapezi - Bicipiti
  • Giovedì: Cosce e Polpacci
  • Venerdì: Richiamo muscoli carenti parte superiore

Invece se avete una carenza nelle cosce è bene adottare uno schema del tipo:

  • Lunedì: Petto e Dorso
  • Martedì: Cosce e Polpacci
  • Giovedì: Spalle e Braccia
  • Venerdì: Richiamo muscoli carenti parte inferiore

Non tutti però riescono ad andare in palestra per 3-4 giorni alla settimana, pertanto devono per gioco forza allenarsi a casa con attrezzi di fortuna. 

Non preoccupatevi non serve una palestra in stile Technogym o Panatta per allenarsi in casa come si deve, servono solo forza di volonta e pochi attrezzi pragmatici ma efficaci quali:

  • sbarra per trazioni solida
  • anelli da collegare alla sbarra
  • rubber band
  • Eventualmente 2 manubri caricabili o 2 kettlebell di peso medio basso

Vi occupano molto spazio?

Diciamo di no! 

Sono attrezzi che per la parte superiore del corpo vanno più che bene per effettuare un richiamo muscolare che serva a stimolare al meglio muscoli come pettorali, dorsali, deltoidi, bicipiti e tricipiti. Per le cosce ci vorrebbero o 2 kettlebell pesanti oppure un bilanciere con qualche piastra.

Se in palestra avete effettuato la panca, i rematori, il pulley, la shoulder press, bicipiti e tricipiti in ogni salsa a casa potete allenare i distretti muscolari interessati con altri esercizi sfruttando gli attrezzi a disposizione che andranno a colpire i muscoli con un'ottica diversa. 

Consigliamo di effettuare i carichi pesanti in palestra e a casa di effettuare allenamenti di pompaggio.

Per le cosce? Avete mai provato ad effettuare un GVT German volum training? Basteranno 2 kb o bilanciere mediamente carico in quanto 10 serie da 10 ripetizioni, con 60 secondi di recupero, sono da fare!!

Ecco qualche idea per un buon richiamo muscolare da effettuarsi a casa.

RICHIAMO PETTO BICIPITI TRICIPITI CON GVT

  • dip agli anelli 10 set x 10 reps - 90" recupero
  • chin up alla sbarra 10 set x 10 reps - 90" recupero
  • push up con rubber band 10 set x 10 reps - 90" recupero
  • curl con 1 rubber band 10 set x 10 reps - 90" recupero 

RICHIAMO QUADRICIPITI E POLPACCI CON GVT

  • Front squat con 2 KB 10 set x 10 reps - 90" recupero
  • Box Jump Squat 10 set x 10 reps - 60" recupero
  • Calf in piedi 10 set x 20 reps - 60" recupero

Si possono effettuare innumerevoli combinazioni, se non avete fantasia e mestiere affidatevi a noi, installando ABC FIT da casa.

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