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Scheda ad Alto Volume per Incrementare la Massa Muscolare

data di redazione: 05 Giugno 2016
Scheda ad Alto Volume per Incrementare la Massa Muscolare

La domanda che molti appassionati di body building si pongono o si sono posti è la seguente: "E` meglio l'allenamento ad Alto Volume oppure l'allenamento ad Alta Intensità?". E' meglio l'allenamento in stile Arnold Schwarzenegger oppure in stile Mike Mentzer?

Che benefici si hanno a pompare 2 ore al giorno con un peso medio basso? E cosa accade invece se si va in palestra 2 volte a settimana usando carichi elevati con tecniche ad alta intensità?

Abbiamo spesso decantato le virtù dell'allenamento breve, infrequente ed intenso, in questo articolo vedremo invece le virtù di un allenamento ad alto volume: avete presente quella sensazione di bruciore muscolare che si avverte quando si usa un peso modesto con tantissime ripetizioni?

Sappiate che in questo modo si avrà una massiccia produzione dell`ormone della crescita, come è stato dimostrato in molti test scientifici. Questo ormone ha dimostrato di:

  1. Sciogliere il grasso
  2. Migliorare il tono muscolare
  3. Rendere la pelle più bella
  4. Migliorare lo stato degli organi interni
  5. Ridurre le rughe
  6. Ha effetti benefici sul bilanciamento acido-base

L’alto volume permette di sviluppare quei muscoli rotondi e plastici tipici del body building. Vediamo alla sostanza, postando un tipico allenamento ad alto volume privo di tecniche speciali. Molti esercizio con serie e ripetizioni tradizionali intervallati da recuperi brevi.

Giorno 1

PETTORALI

  • Distensioni su Panca orizzontale con bilanciere 4 set x 10-15 reps
  • Croci con Manubri su Panca orizzontale 4 set x 10-15 reps
  • Distensioni su Panca inclinata con manubri 4 set x 10-15 reps
  • Pectoral machine o Croci ai Cavi 4 set x 10-15 reps

SPALLE

  • Alzate Laterali ai cavi (un cavo alla volta) 4 set x 10-15 reps
  • Alzate Laterali con manubri 4 set x 10-15 reps

TRICIPITI

  • Distensioni alle Parallele 4 set x 10-15 reps
  • Pushdown al cavo alto 4 set x 10-15 reps

Tempo di recupero tra le serie: 60"

Giorno 2

DORSALI

  • Trazioni alla lat machine avanti 4 set x 10-15 reps
  • Pullover con manubrio su panca 4 set x 10-15 reps
  • Rematore con Bilanciere o T Bar Row 4 set x 10-15 reps
  • Vertical Row o Pulley 4 set x 10-15 reps

TRAPEZI

  • Scrollate con manubri busto su panca inclinata 4 set x 10-15 reps
  • Tirate al mento con bilanciere 4 set x 10-15 reps

BICIPITI

  • Curl su panca inclinata con manubri 4 set x 10-15 reps
  • Curl inverso con bilanciere ez alla Panca Scott 4 set x 10-15 reps

Tempo di recupero tra le serie: 60"

Giorno 3

QUADRICIPITI

  • Squat con bilanciere 4 set x 10-15 reps
  • Sissy squat 4 set x 10-15 reps
  • Pressa a 45° 4 set x 10-15 reps
  • Leg extension 4 set x 10-15 reps

BICIPITI FEMORALI

  • Stacco con gambe tese 4 set x 10-15 reps
  • Leg curl in piedi o sdraiato 4 set x 10-15 reps

POLPACCI

  • Donkey calf 4 set x 10-15 reps
  • Calf in piedi alla macchina 4 set x 10-15 reps

Tempo di recupero tra le serie: 60"

Consigliamo di allenare gli addominali 2 volte alla settimana in sedute distanti tra di loro e quindi nel giorno 1 e giorno 3 con una routine tipo questa.

ADDOMINALI

  • Ginocchia al petto in sospensione alla sbarra 4 set x 20-25 reps
  • Abdominal machine 4 set x 20-25 reps
  • Crunches a terra 4 set x 20-25 reps

Buon allenamento ad alto volume.

Scritto da: ABC Team

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Preparazione: 60 min.
Difficoltà: 5
N. porzioni: 4