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Scheda Aumento Massa Muscolare Per Avanzati

data di redazione: 19 Ottobre 2020
Scheda Aumento Massa Muscolare Per Avanzati

State cercando una Scheda per l'Aumento della Massa Muscolare Per Avanzati? State leggendo l'articolo che fa per voi.

Questo programma di allenamento vi servirà per aumentare la forza e la massa muscolare in quanto la settimana è divisa in 2 parti: primi due giorni sono interamente dedicati all'aumento della forza, mentre gli ultimi 3 sono dedicati all'aumento della massa muscolare. 

Gli studi dimostrano che la sintesi proteica muscolare (MPS) è elevata nei 2-3 giorni dopo l'allenamento di un determinato gruppo muscolare. Per massimizzare  questo processo denominato MPS, ogni gruppo muscolare verrà allenato una volta ogni 3-4 giorni nel programma di allenamento che vi proponiamo in questo articolo.

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L'Aumento della massa muscolare non si verifica in palestra. È dopo l'allenamento, quando stai riposando, che il tuo corpo effettivamente ripara e ricostruisce le fibre muscolari che hai rotto durante l'allenamento.

Fare un altro allenamento prima che il tuo corpo abbia avuto la possibilità di riparare completamente i muscoli danneggiati dal tuo primo allenamento sarebbe ovviamente controproducente. Gli allenamenti del programma, proposto in questo articolo, sono intensi per stimolare la crescita muscolare, ma brevi in ​​modo da non allenarti troppo.

Ci sono tre principali ormoni dello stress nel corpo; cortisolo, catecolamine e neuropeptide Y (NPY). NPY viene rilasciato solo durante i periodi di stress cronico.

NPY è particolarmente dannoso in quanto a differenza delle catecolamine e del cortisolo, che sono principalmente ormoni catabolici (cioè bruciano i grassi), NPY ti farà ingrassare. Quando NPY viene rilasciato in grandi quantità, fa sì che le cellule adipose passino da cellule adipose immature a cellule adipose mature. A peggiorare le cose c'è il cortisolo che aumenta l'efficienza del NYP per sviluppare più cellule adipose.

Altri effetti negativi del sovrallenamento includono:

  • Riduzione della sintesi proteica muscolare 
  • Aumento della disgregazione proteica muscolare
  • Riduzione del rilascio dell'ormone della crescita
  • Rallentamento del metabolismo
  • Ritenzione idrica
  • Insonnia

Fase di forza

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I primi 2 allenamenti di questo programma si concentrano sui grandi movimenti fondamentali come lo stacco, lo squat e la panca. La gamma di ripetizioni target è compresa dalle 4 alle 6. I periodi di riposo saranno di 2-3 minuti tra le serie. 

In questi 2 giorni dovrete esclusivamente pensare al carico.

Consigliamo di ruotare i movimenti della fase di forza ogni 4-5 settimane in modo da fare progressi costanti. Ad esempio, potreste sostituire gli squat con i front squat o la pressa a 45°.

Fase di Aumento Massa

I prossimi 3 allenamenti di questo programma si concentrano sul pompaggio muscolare e sulla fornitura di nutrienti. L'intervallo di ripetizioni target sarà 8-12. I periodi di riposo saranno di 60-90 secondi tra le serie. 

Allenamento addominali

Alcune persone potrebbero obiettare che l'allenamento diretto degli addominali non è necessario poiché questi muscoli ricevono così tanto lavoro indiretto da grandi sollevamenti composti come squat, presse con bilanciere e stacchi da terra.

Anche se questo è vero, personalmente ritengo che per rendere gli addominali davvero "al top", sia necessario un lavoro diretto. Nel programma proposto allenerai gli addominali tre volte a settimana. Aggiungi l'allenamento addominale alla fine di tre allenamenti, magari a giorni alterni.

Cardio

Non consiglio di fare molto cardio in un programma di allenamento intenso come questo. Il cardio attinge alla capacità di recupero del tuo corpo.

Il cardio brucia semplicemente calorie, non brucia grasso. Puoi ottenere lo stesso effetto rimuovendo semplicemente le calorie dalla tua dieta quotidiana. Mantieni il cardio minimo con questo programma. Se vuoi aggiungere cardio, mantienilo a bassa intensità lontano dagli allenamenti proposti.

Programma settimanale


  • Lunedì: FORZA UPPER BODY
  • Martedì: FORZA LOWER BODY
  • Mercoledì: MASSA SCHIENA SPALLE
  • Giovedì: MASSA PETTO BRACCIA
  • Venerdì: MASSA COSCE
  • Sabato: Riposo
  • Domenica: Riposo

LUNEDI'

1. Weighted Wide Grip Pull Ups 2-3 4-6
2. Bent Over Barbell Row 4-5 4-6
3. Narrow Grip T-Bar Row 2-3 4-6
4. Standing Overhead Barbell Press 4-5 4-6
5. Incline Dumbbell Bench Press 4-5 4-6
6. Weighted Dips 2-3 4-6
7. EZ Bar Skullcrusher 2-3 4-6
8. EZ Bar Bicep Curls 2-3 4-6


MARTEDI'


1. Squats 4-5 4-6
2. Hack Squats 2-3 4-6
3. Deadlifts 4-5 4-6
4. Lying Leg Curls 2-3 4-6
5. Standing Calf Raise 4-5 4-6
6. Seated Calf Raise 2-3 4-6

    MERCOLEDI'

    1a. Wide Grip Pull Down 4-5 8-12
    1b. Narrow Grip Pull Down 4-5 8-12
    2. Chest Supported Machine Row 4-5 8-12
    3. Narrow Grip Low Pulley Cable Row 2-3 8-12
    4a. Straight Arm Rope Pull Down 2-3 8-12
    4b. Lower Back Hyperextensions 2-3 8-12
    5. Dumbbell Shoulder Press 4-5 8-12
    6. Standing Dumbbell Side Lateral Raise 2-3 8-12
    7. Standing EZ Bar Front Raise 2-3 8-12
    8. Dumbbell Rear Delt Lateral Raise 2-3 8-12
    9a. Cable EZ Bar Upright Row 2-3 8-12
    9b. Rope Face Pull 2-3 8-12


    GIOVEDI'


    1. Incline Barbell Bench Press 4-5 8-12
    2a. Flat Machine Chest Press 2-3 8-12
    2b. Incline Dumbbell Fly 2-3 8-12
    3. Cable Crossover 2-3 8-12
    4. Narrow Grip Bench Press 2-3 8-12
    5. Seated Overhead EZ Bar Tricep Extension 2-3 8-12
    6. Single Arm Cable Press Down 2-3 8-12
    7. EZ Bar Preacher Curl 2-3 8-12
    8. Standing Alternating Dumbbell Hammer Curl 2-3 8-12
    9. High Pulley Single Arm Bicep Curl 2-3 8-12


    VENERDI'

    1a. Seated Hamstring Curl 4-5 8-12
    1b. Leg Extension 4-5 8-12
    2. Front Squat 4-5 8-12
    3a. Leg Press 4-5 8-12
    3b. Barbell Walking Lunge 4-5 8-12 Each
    4a. Abductor Machine 2-3 8-12
    4b. Adductor Machine 2-3 8-12
    5. Glute Kick Backs 2-3 8-12 Each
    6. Donkey Calf Raise 4-5 8-12
    7a. Seated Calf Raise 4-5 8-12
    7b. Single Leg Calf Press 4-5 8-12 Each


    ALLENAMENTO ADDOMINALI

    1a. Hanging Leg Raise 3-4 8-12
    1b. Decline Sit Up 3-4 8-12
    2a. Lying Leg Raise 3-4 15-20
    2b. Cable Crunch 3-4 15-20
    3. Cable Wood Choppers 3-4 15-20 Per Side
    4. Barbell Ab Roll Out 3-4 Failure

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