Scheda Base da 2 Giorni in P.O.F. per l'Incremento della Massa Muscolare

Scheda Base da 2 Giorni in P.O.F. per l'Incremento della Massa Muscolare. Il sistema P.O.F. è un valido metodo di allenamento di bodybuilding per incrementare la massa muscolare, abbiamo già redatto alcuni articoli in merito tra cui:

• GLI ESERCIZI DI BODY BUILDING MIGLIORI PER IL SISTEMA DI ALLENAMENTO P.O.F.
• ALLENAMENTO P.O.F. IN TRISERIE
• PROGRAMMA PER HARDGAINER IN P.O.F.
• PETTORALI E TRICIPITI AL TRX IN P.O.F.

Molti lettori leggendo questi articoli, hanno tratto spunto per redigere le proprie schede di allenamento e molti di questi si sono trovati bene. A tal proposito abbiamo avuto richieste su come sia possibile strutturare un allenamento in P.O.F. con 2 Sedute alla settimana.

In questo articolo vi daremo una proposta di allenamento in P.O.F da 2 sedute alla settimana, in modo tale da poter allenare tutto il corpo in 2 giornate, con qualche giorno di riposo che le divide.

E' anche possibile allenarsi 3 giorni alla settimana, alternando allenamento e giornata di riposo, in modo tale da allenare i vari distretti muscolari 3 volte ogni 2 settimane. Andiamo al protocollo.

PROTOCOLLO P.O.F. DA 2 GIORNATE

Allenamento 1

Quadricipiti

• intermedia - squat 2 set x 8-12 reps
• allungamento - sissy squat 2 set x 8-12 reps
• contrazione - leg extension 1-2 set x 8-12 reps

Muscoli posteriori della coscia

• intermedio ed allungamento - stacchi da terra a gambe tese 2 set x 8-12 reps
• contrazione - leg curl 2 set x 8-12 reps

Polpacci

• intermedio - leg curl con le punte estese 1 set x 10-20 reps
• allungamento - Donkey calf 2 set x 10-20 reps
• contrazione - calf in piedi 2 set x 10-20 reps

Parte inferiore del petto

• intermedia - Distensioni su panca piana 2 set x 8-12 reps
• allungamento e contrazione - Aperture ai cavi su panca declinata 2 set x 8-12 reps

Parte superiore del petto

• intermedia - Distensioni su panca inclinata 2 set x 8-12 reps
• allungamento e contrazione - Aperture ai cavi su panca inclinata 1-2 set x 8-12 reps

Tricipiti

• intermedia - Estensioni su panca piana (french press) 2 set x 8-12 reps
• allungamento - Estensioni sopra la testa con manubrio/ bilanciere e/o cavo 1 set x 8-12 reps
• contrazione - Estensioni indietro con manubri e/o cavo basso 1-2 set x 8-12 reps

Allenamento 2

Parte centrale della schiena

• intermedia - lat machine dietro il collo 2 set x 8-12 reps
• allungamento e contrazione - Rematore a 2 braccia con manubri busto piegato in avanti 2 set x 8-12 reps

Dorsali

• intermedio - trazioni alla sbarra o lat machine avanti al petto 2 set x 8-12 reps
• allungamento - pullover con manubrio 1 set x 8-12 reps
• contrazione - trazioni alla sbarra o lat machine presa inversa e stretta 1-2 set x 8-12 reps

Trapezi alti

• allungamento e contrazione - Scrollate con manubri inclinati in avanti (appoggiare il petto sopra ad una panca inclinata) 2 set x 8-12 reps

Deltoidi

• intermedia - Distensioni dietro il collo 2 set x 8-12 reps
• allungamento - alzata laterale con manubrio su di una panca inclinata 2 set x 8-12 reps
• contrazione - alzate laterali 1-2 set x 8-12 reps

Bicipiti

• intermedia - Curl con bilanciere 2 set x 8-12 reps
• allungamento - Curl con manubri su panca inclinata 1 set x 8-12 reps
• contrazione - Curl di concentrazione 1-2 set x 8-12 reps

Addominali

• intermedia e contrazione - sollevamenti delle ginocchia su panca inclinata - 2 set x 8-12 reps
• Allungamento e contrazione - abdominal machine 2 set x 8-12 reps