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Guida per Scegliere il tuo Programma di Allenamento Annuale
Sei alla ricerca di un personal trainer, che ti segua passo dopo passo, che ti faccia raggiungere il fisico dei tuoi sogni? Sei giunto nel sito che fa per te, ABC Allenamento ti offrirà programmi di allenamento professionali ad un prezzo accessibile a tutti. Dove ti alleni? In una palestra commerciale o a casa nella tua Home Gym? Che livello Sei? PRIMI PASSI, ALLENATO oppure ESPERTO? Sei un uomo o una donna? A seconda delle tue risposte noi ti forniremo un intero programma di allenamento annuale diviso in 7 schede di allenamento della durata di 6 settimane cadauna.
Scheda Base da 2 Giorni in P.O.F. per l'Incremento della Massa Muscolare
Splite Routine A-B strutturata con il sistema di allenamento P.O.F.
Scheda Base da 2 Giorni in P.O.F. per l'Incremento della Massa Muscolare. Il sistema P.O.F. è un valido metodo di allenamento di bodybuilding per incrementare la massa muscolare, abbiamo già redatto alcuni articoli in merito tra cui:
- GLI ESERCIZI DI BODY BUILDING MIGLIORI PER IL SISTEMA DI ALLENAMENTO P.O.F.
- ALLENAMENTO P.O.F. IN TRISERIE
- PROGRAMMA PER HARDGAINER IN P.O.F.
- PETTORALI E TRICIPITI AL TRX IN P.O.F.
Molti lettori leggendo questi articoli, hanno tratto spunto per redigere le proprie schede di allenamento e molti di questi si sono trovati bene. A tal proposito abbiamo avuto richieste su come sia possibile strutturare un allenamento in P.O.F. con 2 Sedute alla settimana.
In questo articolo vi daremo una proposta di allenamento in P.O.F da 2 sedute alla settimana, in modo tale da poter allenare tutto il corpo in 2 giornate, con qualche giorno di riposo che le divide.
E' anche possibile allenarsi 3 giorni alla settimana, alternando allenamento e giornata di riposo, in modo tale da allenare i vari distretti muscolari 3 volte ogni 2 settimane. Andiamo al protocollo.
PROTOCOLLO P.O.F. DA 2 GIORNATE
Allenamento 1
Quadricipiti
- intermedia - squat 2 set x 8-12 reps
- allungamento - sissy squat 2 set x 8-12 reps
- contrazione - leg extension 1-2 set x 8-12 reps
Muscoli posteriori della coscia
- intermedio ed allungamento - stacchi da terra a gambe tese 2 set x 8-12 reps
- contrazione - leg curl 2 set x 8-12 reps
Polpacci
- intermedio - leg curl con le punte estese 1 set x 10-20 reps
- allungamento - Donkey calf 2 set x 10-20 reps
- contrazione - calf in piedi 2 set x 10-20 reps
Parte inferiore del petto
- intermedia - Distensioni su panca piana 2 set x 8-12 reps
- allungamento e contrazione - Aperture ai cavi su panca declinata 2 set x 8-12 reps
Parte superiore del petto
- intermedia - Distensioni su panca inclinata 2 set x 8-12 reps
- allungamento e contrazione - Aperture ai cavi su panca inclinata 1-2 set x 8-12 reps
Tricipiti
- intermedia - Estensioni su panca piana (french press) 2 set x 8-12 reps
- allungamento - Estensioni sopra la testa con manubrio/ bilanciere e/o cavo 1 set x 8-12 reps
- contrazione - Estensioni indietro con manubri e/o cavo basso 1-2 set x 8-12 reps
Allenamento 2
Parte centrale della schiena
- intermedia - lat machine dietro il collo 2 set x 8-12 reps
- allungamento e contrazione - Rematore a 2 braccia con manubri busto piegato in avanti 2 set x 8-12 reps
Dorsali
- intermedio - trazioni alla sbarra o lat machine avanti al petto 2 set x 8-12 reps
- allungamento - pullover con manubrio 1 set x 8-12 reps
- contrazione - trazioni alla sbarra o lat machine presa inversa e stretta 1-2 set x 8-12 reps
Trapezi alti
- allungamento e contrazione - Scrollate con manubri inclinati in avanti (appoggiare il petto sopra ad una panca inclinata) 2 set x 8-12 reps
Deltoidi
- intermedia - Distensioni dietro il collo 2 set x 8-12 reps
- allungamento - alzata laterale con manubrio su di una panca inclinata 2 set x 8-12 reps
- contrazione - alzate laterali 1-2 set x 8-12 reps
Bicipiti
- intermedia - Curl con bilanciere 2 set x 8-12 reps
- allungamento - Curl con manubri su panca inclinata 1 set x 8-12 reps
- contrazione - Curl di concentrazione 1-2 set x 8-12 reps
Addominali
- intermedia e contrazione - sollevamenti delle ginocchia su panca inclinata - 2 set x 8-12 reps
- Allungamento e contrazione - abdominal machine 2 set x 8-12 reps
ABC Team
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