ABC Allenamento
(0)
Carrello (00)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Scheda Base da 2 Giorni in P.O.F. per l'Incremento della Massa Muscolare

data di redazione: 24 Gennaio 2016 - data modifica: 15 Ottobre 2017
Scheda Base da 2 Giorni in P.O.F. per l'Incremento della Massa Muscolare

Splite Routine A-B strutturata con il sistema di allenamento P.O.F.

Scheda Base da 2 Giorni in P.O.F. per l'Incremento della Massa Muscolare. Il sistema P.O.F. è un valido metodo di allenamento di bodybuilding per incrementare la massa muscolare, abbiamo già redatto alcuni articoli in merito tra cui:

Molti lettori leggendo questi articoli, hanno tratto spunto per redigere le proprie schede di allenamento e molti di questi si sono trovati bene. A tal proposito abbiamo avuto richieste su come sia possibile strutturare un allenamento in P.O.F. con 2 Sedute alla settimana.

In questo articolo vi daremo una proposta di allenamento in P.O.F da 2 sedute alla settimana, in modo tale da poter allenare tutto il corpo in 2 giornate, con qualche giorno di riposo che le divide.

E' anche possibile allenarsi 3 giorni alla settimana, alternando allenamento e giornata di riposo, in modo tale da allenare i vari distretti muscolari 3 volte ogni 2 settimane. Andiamo al protocollo.


PROTOCOLLO P.O.F. DA 2 GIORNATE

Allenamento 1

Quadricipiti

  • intermedia - squat 2 set x 8-12 reps
  • allungamento - sissy squat 2 set x 8-12 reps
  • contrazione - leg extension 1-2 set x 8-12 reps

Muscoli posteriori della coscia

  • intermedio ed allungamento - stacchi da terra a gambe tese 2 set x 8-12 reps
  • contrazione - leg curl 2 set x 8-12 reps

Polpacci

  • intermedio - leg curl con le punte estese 1 set x 10-20 reps
  • allungamento - Donkey calf 2 set x 10-20 reps
  • contrazione - calf in piedi 2 set x 10-20 reps

Parte inferiore del petto

  • intermedia - Distensioni su panca piana 2 set x 8-12 reps
  • allungamento e contrazione - Aperture ai cavi su panca declinata 2 set x 8-12 reps

Parte superiore del petto

  • intermedia - Distensioni su panca inclinata 2 set x 8-12 reps
  • allungamento e contrazione - Aperture ai cavi su panca inclinata 1-2 set x 8-12 reps

Tricipiti

  • intermedia - Estensioni su panca piana (french press) 2 set x 8-12 reps
  • allungamento - Estensioni sopra la testa con manubrio/ bilanciere e/o cavo 1 set x 8-12 reps
  • contrazione - Estensioni indietro con manubri e/o cavo basso 1-2 set x 8-12 reps

Allenamento 2

Parte centrale della schiena

  • intermedia - lat machine dietro il collo 2 set x 8-12 reps
  • allungamento e contrazione - Rematore a 2 braccia con manubri busto piegato in avanti 2 set x 8-12 reps

Dorsali

  • intermedio - trazioni alla sbarra o lat machine avanti al petto 2 set x 8-12 reps
  • allungamento - pullover con manubrio 1 set x 8-12 reps
  • contrazione - trazioni alla sbarra o lat machine presa inversa e stretta 1-2 set x 8-12 reps

Trapezi alti

  • allungamento e contrazione - Scrollate con manubri inclinati in avanti (appoggiare il petto sopra ad una panca inclinata) 2 set x 8-12 reps

Deltoidi

  • intermedia - Distensioni dietro il collo 2 set x 8-12 reps
  • allungamento - alzata laterale con manubrio su di una panca inclinata 2 set x 8-12 reps
  • contrazione - alzate laterali 1-2 set x 8-12 reps

Bicipiti

  • intermedia - Curl con bilanciere 2 set x 8-12 reps
  • allungamento - Curl con manubri su panca inclinata 1 set x 8-12 reps
  • contrazione - Curl di concentrazione 1-2 set x 8-12 reps

Addominali

  • intermedia e contrazione - sollevamenti delle ginocchia su panca inclinata - 2 set x 8-12 reps
  • Allungamento e contrazione - abdominal machine 2 set x 8-12 reps


Potrebbe interessarti anche

Incremento della Massa Muscolare con 5 Super Serie ad Allenamento per 2 Volte la Settimana
17 Novembre 2017

Incremento della Massa Muscolare con 5 Super Serie ad Allenamento per 2 Volte la Settimana

Le super serie sono una tecnica molto valida, oseremo dire fantastica, per incrementare la massa muscolare, in quanto viene elevato il volume di allenamento nell'unità di tempo.

Scheda Aumento Massa Muscolare Per Avanzati
19 Ottobre 2020

Scheda Aumento Massa Muscolare Per Avanzati

Questo programma di allenamento vi servirà per aumentare la forza e la massa muscolare in quanto la settimana è divisa in 2 parti: primi due giorni sono interamente dedicati all'aumento della forza, mentre gli ultimi 3 sono dedicati all'aumento della massa muscolare.

Ultimi post pubblicati

Scheda in Monofrequenza con Richiami Muscolari
08 Aprile 2021

Scheda in Monofrequenza con Richiami Muscolari

Scheda di Allenamento Old School anni 80

La monofrequenza “pura” non esiste, perché la fisiologia del nostro corpo va in una direzione completamente diversa. Chi pensa d’allenare un muscolo una volta a settimana in monofrequenza, in realtà non sa che sta facendo un allenamento pesante, più diversi richiami, perché nessun muscolo può mai lavorare in modo totalmente isolato. Fatta questa premessa entriamo nel nocciolo dell'articolo.

Massa Muscolare Scolpita - Programma Definitivo
07 Aprile 2021

Massa Muscolare Scolpita - Programma Definitivo

La routine di allenamento PHAT è stata progettata da Layne Norton bodybuilder e powerlifter. Il programma PHAT combina routine di bodybuilding e powerlifting in un unico programma di allenamento settimanale.