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Scheda BodyBuilding per Esperti

data di redazione: 20 Novembre 2017 - data modifica: 25 Agosto 2021
Scheda BodyBuilding per Esperti

Eravate alla ricerca di una scheda di bodybuilding per esperti? In questo articolo vi daremo una nostra proposta di allenamento per l'incremento della massa muscolare per atleti con una certa esperienza. Dopo anni di allenamento, molte persone hanno necessità di una motivazione ulteriore per allenarsi al 100%, in quanto i soliti esercizi, ma soprattutto le solite routine, portano ad uno stallo fisico e mentale.

Molte persone si limitano ad inserire le ripetizioni forzate e negative durante il periodo invernale e le super-serie durante il periodo primaverile; si può fare di più, ed in questo articolo vi forniremo un programma, per atleti con una certa esperienza, strutturato su 2 settimane:

  • Prima settimana ad alta densità
  • Seconda settimana ad alta intensità

DENSITA' DI ALLENAMENTOLa densità rappresenta il legame tra sforzo e recupero all’interno di una stessa sessione di allenamento. Questo è dato dal rapporto tra la durata reale (Dr) e la durata totale (Dt) dell’allenamento, dove la durata reale dell’allenamento è a sua volta data dal tempo della seduta dedicato all’effettiva esecuzione del gesto al netto dei tempi di recupero, e la durata totale dal tempo intercorso tra l’inizio e la fine della sessione di allenamento. In soldoni è una tipologia di allenamento con molte serie, recuperi brevi, carichi al 60% del massimale ed una mole di lavoro elevata in un lasso di tempo alquanto ristretto.

ALTA INTENSITA' = Proprio per la sua complicata identificazione all'interno della disciplina del body building secondo questa interpretazione astratta, l'intensità rimane uno tra i parametri più discussi nella sua definizione da parte di diverse scuole. Gli allenamenti ad alta intensità devono essere brevi e pesanti, non superate mai l’ora di allenamento in questo tipo di allenamento. L’allenamento di body building ad alta intensità è inversamente proporzionale all’allenamento ad alto volume.

In pratica vi allenerete nelle 2 settimane con 2 filosofie diametralmente opposte e questo garantirà nuova crescita muscolare acquisendo una qualità mai avuta prima. 

Settimana Alta Densità 

  • Protocollo 8x8
  • Recuperi brevi: 30"

Lunedì – Dorso e Spalle

• Lat machine/trazioni 8x8
• Pullover 8x8
• Pulley/Vertical Row 8x8
• Macchina Posteriori 8x8
• Shoulder 8x8
• Delt’s machine 8x8

Mercoledì – Gambe – Polpacci - addome

Squat 8x8
• Pressa 45°/ orizzontale 8x8
• Leg Extension 8x8
• Leg Curl 8x8
• Calf in piedi 8x20
• Total Crunch 8x20

Venerdì – Petto – Bicipiti - Tricipiti

• V Dip 8x8
• Croci con manubri
• Chest press inclinato 8x8
• Zottman curl 8x8
• Drag Curl 8x8
• Estensioni dietro il collo 8x8
• Push Down 8x8

Settimana Alta intensità

  • Protocolli: Rest pause, stripping, mantieni peso
  • Recuperi: Completi da 120-150 secondi

Lunedì – Dorso e Spalle

• Lat machine 2 x 8 Rest Pause
• Pullover 2x8 (normale)
• Vertical Row 2 x 6+6+6 Stripping
• Shoulder Press 2 x 8 Rest Pause
• Delt’s machine 2x6+6+6 Stripping

Mercoledì – Gambe – Polpacci - addome 

• Squat 2 x 20 rest pause
• Pressa 45°/ Orizzontale 2 x 6+6+6 stripping
• Leg Extension 2 x 6+6+6 stripping
• Leg Curl 2 x 6+6+6 stripping
• Calf 2 x 20 Rest Pause

Venerdì – Petto – Bicipiti – Tricipiti

• Distensioni con manubri su panca piana 2 x 8 Rest Pause
• Chest Press inclinato 2 x 8 Rest Pause
• Croci ai Cavi 2 x 6+6+6 Stripping
Super Set 
• Curl cavo basso + Push Down 4 x 8+8
• Curl alla scott + estensione dietro il collo 4x8+8


Consigliamo di integrare l'alimentazione con arginina pre workout e creatina monoidrata post workout.



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