Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Scheda con Esercizio Base + 2 Serie Giganti da 3 Giorni di Allenamento alla Settimana

data di redazione: 29 Agosto 2016
Scheda con Esercizio Base + 2 Serie Giganti da 3 Giorni di Allenamento alla Settimana

Gli esercizi che rendono di più sono quelli multiarticolari, quelli che coinvolgono le grandi masse muscolari e che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente. Esercizi come:

  • squat
  • stacchi da terra
  • trazioni alla sbarra
  • lento avanti
  • distensioni su panca

Sono esercizi che dovrebbero rappresentare il nucleo centrale dell'allenamento. Gli esercizi di isolamento dovrebbero essere praticati come contorno per completare un determinato lavoro finalizzato all'incremento della massa muscolare.

Molti, tra virgolette, perdono molto tempo a loro disposizione, nell'eseguire una miriade di esercizi di isolamento, senza però passare dal piatto di portata ovvero l'esercizio di forza.

In questo articolo vi daremo una nostra proposta di allenamento che dura 1 ora, dove la struttura dell'allenamento è la seguente:

  • Esercizio Base Eseguito in maniera tradizionale
  • Prima Serie Gigante relativa ai muscoli allenati nell'esercizio Base
  • Seconda Serie Gigante relativa ai muscoli "affini" all'esercizio base e alla prima serie gigante.

In questo modo metteremo in accordo sia i tradizionalisti della ghisa, sia i "modaioli" a cui piace sempre cambiare scheda ed esercizio.

SCHEDA DI ALLENAMENTO

GIORNO A - PETTORALI + DELTOIDI

Distensioni su Panca Piana con Bilanciere 4 Set x 12-10-8-6 Ripetizioni - Carico Piramidale a Crescere con 2 minuti di Recupero tra le Serie

PRIMA SERIE GIGANTE

  • Chest Press 10 Reps
  • Pectoral Machine 10 Reps
  • Piegamenti sulle Braccia 10 Reps
  • Croci su panca piana con manubri 10 Reps
  • Distensioni con manubri su panca inclinata 10 Reps

Recupero 2 Minuti al termine della serie gigante

Ripetere la Serie Gigante per 2 Volte

SECONDA SERIE GIGANTE

  • Alzate frontali con piastra seduti su panca inclinata 10 reps
  • Alzate laterali ai cavi 10 reps
  • Tirate al TRX 10 reps
  • Croci inverse ai cavi alti per i deltoidi posteriori 10 reps

Recupero 2 Minuti al termine della serie gigante

Ripetere la Serie Gigante per 2 Volte


GIORNO B - GAMBE + POLPACCI

Squat con Bilanciere 4 Set x 12-10-8-6 Ripetizioni - Carico Piramidale a Crescere con 2 minuti di Recupero tra le Serie

PRIMA SERIE GIGANTE

  • Pressa 10 Reps
  • Leg Extension 10 Reps
  • Affondi alternati 10 Reps x gamba
  • Stacco Sumo con bilanciere o Kettlebell 10 Reps
  • Leg Curl 10 Reps

Recupero 2 Minuti al termine della serie gigante

Ripetere la Serie Gigante per 2 Volte

SECONDA SERIE GIGANTE

  • Calf in piedi 10 reps
  • Jump Squat con piastra 10 reps
  • Calf Seduto 10 reps
  • Step Up su Box 10 reps per Gamba

Recupero 2 Minuti al termine della serie gigante

Ripetere la Serie Gigante per 2 Volte

GIORNO C - SCHIENA + BRACCIA

Stacco da Terra con Bilanciere 4 Set x 12-10-8-6 Ripetizioni - Carico Piramidale a Crescere con 2 minuti di Recupero tra le Serie

PRIMA SERIE GIGANTE

  • Rematore con Manubri testa in appoggio su panca inclinata 10 Reps
  • Scrollate con Manubri con busto su panca inclinata 10 Reps
  • Pullover con manubrio 10 Reps
  • Pulley 10 Reps
  • Lat machine avanti al petto 10 Reps

Recupero 2 Minuti al termine della serie gigante

Ripetere la Serie Gigante per 2 Volte

SECONDA SERIE GIGANTE

  • Trazioni alla sbarra presa inversa e stretta 5-10 reps
  • Distensioni alle parallele 5-10 reps
  • Curl con manubri 10 reps
  • Push Down al cavo alto con sbarra 10 reps

Recupero 2 Minuti al termine della serie gigante

Ripetere la Serie Gigante per 2 Volte

Sembrano tanti esercizi, ma se non perderete tempo in chiacchiere, terminerete la mole di lavoro in un ora. Non è nulla di trascendentale, in quanto sono 4 serie di esercizio base + 2 circuiti eseguiti sulla stessa area; probabilmente le vostre braccia cresceranno a dismisura.

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Allenamento in Total Body con Squat da 20 Ripetizioni
11 Ottobre 2017

Allenamento in Total Body con Squat da 20 Ripetizioni

Allenamento in Total Body Altamente Anabolizzante

Lo Squat a 20 ripetizioni è un tipico allenamento old school. E' un approccio vecchia scuola con l'obiettivo di far crescere a dismisura le vostre gambe e non solo. Ogni sessione di allenamento successiva si prefigge di aggiungere 2-5 kg al carico nello squat, sembra incredibile che un programma di allenamento così banale abbia avuto tanto successo negli anni 70, il motivo principale è perché semplicemente funziona.

Il recupero nelle schede di allenamento bodybuilding
14 Novembre 2018

Il recupero nelle schede di allenamento bodybuilding

Alcuni utenti sono ossessionati dal recupero nelle schede di allenamento bodybuilding​. I​ recuperi tra le serie sono molto soggettivi, cambiano da persona a persona, pertanto una scheda di allenamento non deve essere fiscale e rigida con questi parametri. Non è questo parametro che farà la differenza state tranquilli!

Ultimi post pubblicati

Come Allenarsi Per Avere un Bel Fisico Scolpito
19 Gennaio 2020

Come Allenarsi Per Avere un Bel Fisico Scolpito

In questo articolo vi forniremo una nostra scheda di allenamento moderna, per allenarsi in Full body, con un workout che vi permetterà di costruire un bel fisico, muscoloso e soprattutto scolpito. 

Il Mito Dell'8x8 Per Ottenere Un Fisico Scolpito e Muscoloso
13 Gennaio 2020

Il Mito Dell'8x8 Per Ottenere Un Fisico Scolpito e Muscoloso

Conoscete il metodo 8x8? Ossia otto serie da otto ripetizioni, il metodo per costruire un fisico muscoloso e scolpito, del famoso Vince Gironda? È un sistema di allenamento che permette di modificare il proprio aspetto fisico in pochissimo tempo, cosa che nessun altro metodo può fare.