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Scheda di Allenamento A-B in Triserie

data di redazione: 23 Marzo 2017
Scheda di Allenamento A-B in Triserie

1) Come funziona l'allenamento in A-B?

L'allenamento in A-B prevede la suddivisione del corpo in 2 parti, dove tutti i muscoli del corpo umano verranno stimolati in 2 sedute di bodybuilding & fitness. Con i 3 canonici allenamenti a settimana, effettuati possibilmente a giorni alterni, con questo metodo, stimolerete i muscoli 3 volte ogni 2 settimane.

2) Come funzionano le triserie?

Le triserie sono una tecnica che consiste nel realizzare tre esercizi in successione senza recupero, giusto il tempo per spostarsi da una postazione ad un altra. Sono quindi molto più impegnative delle super serie. Si possono effettuare le triserie tra muscoli antagonisti come ad esempio petto e dorso, ma le triserie danno il meglio di sé con esercizi che riguardano lo stesso muscolo, abbinando esercizi che stimolano fibre muscolari diverse.

Fatta questa piccola premessa passiamo alla scheda di allenamento A-B in triserie.

Scheda di Allenamento A-B in Triserie

Giorno A - Quadricipiti - Pettorali - Bicipiti - Polpacci

Quadricipiti

  • Squat / Pressa 45°- 5 Reps
  • Sissy Squat 10 Reps
  • Leg Extension 15 Reps
  • 3 Triset
  • 2' recupero al termine del Triset

Pettorali

  • Panca / Chest Press 5 Reps
  • Croci con manubri 10 Reps
  • Pectoral machine 15 Reps
  • 3 Triset
  • 2' recupero al termine del Triset

Bicipiti

  • Lat machine presa inversa 5 Reps
  • Curl con manubri su panca inclinata 10 Reps
  • Curl alla panca scott 15 Reps
  • 2 Triset
  • 2' recupero al termine del Triset

Polpacci

  • Calf in piedi 5 Reps
  • Donkey Calf 10 Reps
  • Calf Seduto 15 Reps
  • 2 Triset
  • 2' recupero al termine del Triset

Giorno B - Bicipiti Femorali - Dorsali - Spalle - Tricipiti

Bicipiti femorali

  • Stacco da terra 5 Reps
  • Stacco a gambe tese 10 Reps
  • Leg curl da sdraiato 15 Reps
  • 3 Triset
  • 2' recupero al termine del triset

Dorsali

  • Trazioni alla sbarra 5 Reps
  • Pullover con manubrio 10 Reps
  • Pulldown a braccia tese 15 Reps
  • 3 Triset
  • 2' recupero al termine del triset

Spalle

  • Lento avanti in piedi 5 Reps
  • Alzata laterale al cavo 10 Reps per braccio
  • Tirate al mento con bilanciere Ez 15 Reps
  • 2 Triset
  • 2' recupero

Tricipiti

  • Dip alle parallele 5 Reps
  • French Press dietro il collo manubrio o bilanciere ez 10 Reps
  • push down al cavo alto con corda 15 Reps
  • 2 Triset
  • 2' recupero


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