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Scheda Di Allenamento Da 30 Minuti Per Ogni Seduta

data di redazione: 19 Giugno 2018
Scheda Di Allenamento Da 30 Minuti Per Ogni Seduta

Routine da 6 Allenamenti Brevi a Settimana da Effettuarsi Ovunque voi Siate!

Scheda Di Allenamento Da 30 Minuti Ogni Seduta

Siete alla ricerca di una scheda di allenamento per allenare i vostri muscoli, con sedute brevi, rapide che vi permettano di allenarvi anche tutti i giorni?

Siete giunti nel sito ed articolo giusto, continuate a leggere!

Avete mai sentito parlare del metodo P.O.F.?

L'Allenamento POF (Position Of Flexion) è un metodo di allenamento per il Body-Building ideato nel 2001 da Steve Holman, editore della rivista Iron Man, che ha come scopo l'incremento della massa muscolare in un modo razionalizzato. 

Non ci sono sovrapposizioni di esercizi uguali o che hanno il medesimo ruolo, questo in buona sostanza significa allenarsi in POF.

Il POF si basa su un principio (chiamato riflesso miotatico da stiramento) secondo il quale se un muscolo viene portato al suo massimo stiramento allora durante la fase concentrica del movimento avverrà una maggiore contrazione delle sue fibre muscolari.

Per allenarsi tutti i giorni in maniera rapida e veloce bisognerà adottare degli strumenti di allenamento pratici, che occupino poco spazio e che potete trasportare anche in auto, perché il lite motive di questa scheda di allenamento è allenarsi sempre ma ovunque.

Basterà avere un paio di anelli da crossfit e delle rubber band di resistenze varie contraddistinte da colori diversi.

Schema settimanale

  1. Spalle
  2. Dorsali
  3. Cosce
  4. Petto
  5. Addome - lombari
  6. Braccia
  7. Riposo

Scheda di Allenamento

Spalle

  • Distensioni sopra la testa con 1 Rubber Band Resistenza medio alta
  • Alzata Laterale con 1 Rubber Band Resistenza bassa
  • Alzata Frontale con 1 Rubber Band Resistenza media
  • Tirata al mento con 1 Rubber Band Resistenza medio alta
  • Croce inversa con 1 Rubber Band Resistenza bassa
  • 3 Serie x max ripetizioni in ogni esercizio
  • Recuperi brevi da 30-45"

Dorsali

  • Trazioni alla sbarra 
  • Pullover con 1 Rubber Band Resistenza media
  • Pulldown braccia tese con 1 o 2 Rubber Band Resistenza media
  • Pulley in posizione eretta con 1 Rubber Band resistenza medio alta
  • Rematore ad 1 braccio con 1 Rubber Band resistenza medio alta
  • 3 Serie x max ripetizioni in ogni esercizio
  • Recuperi brevi da 30-45"

Cosce

  • Front Squat con 1 Rubber Band Resistenza elevata
  • Affondi con 1 Rubber Band Resistenza media
  • Abduttori con 1 Rubber Band Resistenza media
  • Stacco da Terra con 1 Rubber Band Resistenza Elevata
  • Leg curl con 1 o 2 Rubber Band Resistenza media
  • 3 Serie x max ripetizioni in ogni esercizio
  • Recuperi brevi da 30-45"

Pettorali 

  • Dip agli anelli
  • Croci a terra con Rubber band resistenza media
  • Croci in piedi con Rubber band resistenza media
  • Chest press con 2 Rubber band resistenza media
  • Push up con 1 Rubber band resistenza media
  • 3 Serie x max ripetizioni in ogni esercizio
  • Recuperi brevi da 30-45"

Addome / Lombari

  • Ginocchia al petto in sospensione
  • Doppio Crunch con 2 rubber band (mani e piedi) resistenza medio bassa
  • Woodchopper con 1 rubber band resistenza medio alta
  • Stacco gambe tese con 1 rubber band resistenza elevata 
  • 4 serie x max ripetizioni in ogni esercizio
  • Recuperi brevi da 30-45"

Braccia 

  • Push up con 1 rubber band resistenza media
  • French press in avanti con 1 o 2 rubber band resistenza media
  • Push down con 1 o 2 rubber band resistenza media
  • Trazioni sbarra presa inversa
  • Curl con 1 rubber band resistenza elevata (1 parte del movimento)
  • Hammer curl con 2 rubber band resistenza media
  • 2-3 serie x max ripetizioni in ogni esercizio
  • Recuperi brevi da 30-45"

6 Allenamenti Brevi alla Settimana da Effettuarsi Ovunque voi Siate!

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Scritto da: ABC Team

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Preparazione: 60 min.
Difficoltà: 5
N. porzioni: 4