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Scheda Di Allenamento Delle 10 Super Serie

data di redazione: 07 Marzo 2019 - data modifica: 09 Marzo 2019
Scheda Di Allenamento Delle 10 Super Serie

Scheda Di Allenamento Delle 10 Super Serie


Il German Volume Training è un protocollo di allenamento ad alto volume, comparso per la prima volta in Germania, a metà degli anni '70 e reso popolare da Rolf Feser, che in quegli anni era l'allenatore della nazionale di sollevamento pesi. 

Il German Volume Training coinvolge un gruppo di unità motorie esponendole ad un alto volume di sforzi ripetuti, nello specifico, 10 serie di un singolo esercizio

Il corpo si adatterà a questa mole di lavoro con una risposta ipertrofica che coinvolgerà le fibre interessate. In parole povere è un metodo di allenamento per incrementare velocemente la massa muscolare in modo semplice.

Nel German Training Method bisogna completare 10 serie di 10 ripetizioni con lo stesso peso per ogni esercizio. 

  • Impostate il 20 RM dell'esercizio da effettuate
  • Tale carico è circa il 55-60% del vostro massimale 
  • Se ad esempio avete 100 kg di panca di massimale, per questo metodo impostate 60 kg

I preparatori di questo metodo consigliano di dividere il corpo nel seguente modo:

  1. Petto e schiena
  2. Cosce ed addominali
  3. Riposo
  4. Braccia e spalle
  5. Riposo
  6. Ripetere il ciclo

Se l'esercizio è eseguito singolarmente il riposo è di 60 secondi, se invece effettuate gli esercizi in accoppiata e quindi in super set il riposo al termine del secondo esercizio è di 90 secondi.

Vista l'importanza dei periodi di riposo, consigliamo l'utilizzo di un cronometro per assicurarti di mantenere la giusta intensità nell'allenamento, considerando che i carichi sono inferiori allo standard. 

Cercate di mantenere i medesimi recuperi anche quando la fatica avanza, soprattutto al termine della serie.

Come eseguire gli esercizi, con quale tempistica di esecuzione?

  • 4-0-2; ciò significa che dovrete abbassare il peso in 4 secondi
  • Ripartire immediatamente dopo aver raggiunto il punto più basso
  • Sollevare il carico in 2 secondi.

Quando aumentare i carichi?

Quando sarete in grado di eseguire 10 serie da 10 con intervalli di riposo costanti, dovrete aumentare il carico del 4-5 %.

GIORNO 1: PETTO E SCHIENA

  • A-1 Distensioni con manubri su panca piana 10 reps  cadenza 4-0-2 0 90 secondi recupero
  • A-2 Chin-Up  10 reps 4-0-2-0 90 secondi recupero

Ripetere per 10 super set

  • B-1 Croci con manubri su panca inclinata 12 reps cadenza 3-0-2-0 60 secondi di recupero
  • B-2 Rematore con manubri 12 reps cadenza 3-0-2-0 60 secondi di recupero

Ripetere per 3 super set

    Note: 

    • Riposa 90 secondi tra ogni esercizio e ogni super-set del gruppo "A";
    • Riposa 60 secondi tra ogni esercizio e ogni ogni superset del gruppo"B". 
    • Gli esercizi "B" rappresentano il lavoro supplementare, pertanto si effettuano con un volume globale ridotto

    GIORNO 2: GAMBE E ADDOMINALI

    • A-1 Back Squat 10 reps cadenza 4 0 2 0 recupero 90 sec
    • A-2 Leg Curl sdraiato 10 reps cadenza 4 0 2 0 recupero 90 sec

    Ripetere per 10 super set

    • B-1 Leg Extension 15-20 reps cadenza 2 0 2 0 recupero 60 sec
    • B-2 Calf Raise 15-20 reps cadenza 2 0 2 0 recupero 60 sec

    Ripetere per 3 super set

    GIORNO 3: RIPOSO


    GIORNO 4: BRACCIA E SPALLE

    • A-1 Dips alle parallele 10 reps cadenza 4 0 2 0 recupero 90 sec
    • A-2 Hammer Curl 10 reps cadenza 4 0 2 0 recupero 90 sec

    Ripetere per 10 super set

    • B-1 Alzate a 90° con manubri cadenza 2 0 2 0 recupero 30 sec
    • B-2 Alzate Laterali con manubri cadenza 2 0 2 0 recupero 30 sec
    • B-3 Alzate Frontali con manubri cadenza 2 0 2 0 recupero 30 sec

    Ripetere per 3 tris-set

    GIORNO 5: RIPOSO


    GIORNO 6: RICOMINCIARE IL CICLO

    Dopo 4 settimane di questa scheda a 10 ripetizioni, potete optare per una fase di tre settimane in cui le serie saranno da 6-8 ripetizioni.

    ROUTINE DI ESEMPIO 10 serie da 6


    GIORNO 1: PETTO E SCHIENA

    • A-1 Distensioni su panca piana con bilanciere 6 ripetizioni cadenza 5 0 1 0 recupero 90 sec
      A-2 Pull-Up a presa larga 6 ripetizioni cadenza 5 0 1 0 90 sec recupero

    Ripetere per 10 super set

    • B-1 Croci con manubri 6 ripetizioni cadenza 3 0 1 0 recupero 60 sec
    • B-2 T Bar Rows 6 ripetizioni cadenza 3 0 1 0 recupero 60 sec

    Ripetere per 3 super set

    Note: 

    • Riposa 90 secondi tra ogni esercizio e ogni super-set del gruppo "A"; 
    • Riposa 60 secondi tra ogni esercizio e ogni ogni super-set del gruppo"B".

    GIORNO 2: GAMBE E ADDOMINALI

    • A-1 Squat 6 ripetizioni cadenza 5 0 1 0 recupero 90 sec
    • A-2 Stacco da terra o Stacco a gambe tese 6 ripetizioni cadenza 5 0 1 0 recupero 90 sec

    Ripetere per 10 super set

    • B-1 Toes to bar alla sbarra 6 ripetizioni recupero 60 secondi
    • B-2 Sit Up su Panca inclinata con carico 6 ripetizioni recupero 60 secondi

    Ripetere per 3 super set

    GIORNO 3: RIPOSO

    GIORNO 4: BRACCIA E SPALLE

    • A-1 Dips alle parallele 6 ripetizioni cadenza 5 0 1 0 recupero 90 sec
    • A-2 Curl bilanciere 6 ripetizioni cadenza 5 0 1 0 recupero 90 sec

    Ripetere per 10 super set

    • B-1 Military press 6 ripetizioni cadenza 3 0 1 0 recupero 60 sec
    • B-2 Alzate laterali 6 ripetizioni cadenza 3 0 1 0 recupero 60 sec

    Ripetere per 3 super set.

    GIORNO 5: RIPOSO

    GIORNO 6: RICOMINCIARE IL CICLO

    Semplice, pragmatico, estremamente efficace, questo è il GVT German Volum Training. 

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